Kita membutuhkan sarapan yang bergizi untuk mendapatkan energi yang tahan lama dan membuat kenyang elama berjam-jam. Sarapan yang baik biasanya kaya akan serat, protein, lemak sehat, dan zat gizi mikro. Berikut ini beberapa pilihan sarapan sehat yang bisa dibuat sendiri di rumah.
Telur
Mengutip Healthline, telur memiliki protein yang penting untuk pertumbuhan dan pemeliharaan otot. Telur juga bisa membuat Anda merasa kenyang.
Sebuah penelitian yang diterbitkan International Journal of Environmental Research and Public Health pada 2020 menyebut, orang yang makan telur dan roti panggang untuk sarapan melaporkan rasa lapar yang jauh lebih sedikit.
Telur pun mengandung lutein dan zeaxanthin dalam kuning telurnya, antioksidan yang mendukung kesehatan mata dan memiliki manfaat bagi kesehatan kulit, hati, serta mencegah penyakit kardiovaskular. Lalu, mengandung kolin yang penting untuk kesehatan otak dan hati, vitamin B, folat, vitamin A, zat besi, kalsium, dan mineral penting lainnya.
Penelitian yang diterbitkan The American Journal of Medicine pada 2021 menunjukkan, tidak ada bukti langsung kalau telur meningkatkan kadar kolesterol pada kebanyakan orang, meskipun kandungan kolesterolnya memang tinggi. Beberapa studi malah menemukan, telur mungkin punya efek perlindungan ringan terhadap penyakit jantung.
Buah beri
Buah beri merupakan camilan manis rendah kalori yang tinggi serat dan antioksidan. Pilihan buah beri, seperti blueberry, raspberry, stroberi, dan blackberry. Healthline menyebut, buah beri menawarkan antioksidan yang disebut antosianin. Pola makan yang tinggi antosianin bisa membantu melindungi dari peradangan, penyakit jantung, kanker, dan diabetes.
Kacang-kacangan
Semua jenis kacang-kacangan, disebut Healthline, memiliki kandungan magnesium, kalium, lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung, dan antioksidan. Kandungan protein, lemak, dan seratnya juga bisa meningkatkan rasa kenyang.
Sebuah penelitian tahun 2022 menemukan, kecuali Anda yang punya alergi kacang-kacangan, mengonsumsi segenggam kacang-kacangan dan biji-bijian setiap hari dapat membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan kondisi kesehatan lainnya.
Namun, karena kacang-kacangan cengerung tinggi kalori, mengonsumsinya terlalu banyak bisa menyebabkan kenaikan berat badan berlebih.
Smoothie
Smoothie adalah minuman kental yang terbuat dari buah-buahan, sayuran, dan bahan lainnya yang dihaluskan dengan blender. Smoothie adalah pilihan sarapan yang lezat. Anda bisa mencampur air, susu, dengan kacang-kacangan, pisah, buah beri beku, atau sayuran lain untuk mengawali hari dengan nikmat.
Roti gandum
Healthline menulis, roti gandum mengandung serat dan karbohidrat yang tinggi. Makanan ini bisa dicerna dengan lambat, membantu Anda merasa kenyang lebih lama, serta cenderung tidak meningkatkan kadar gula darah dibandingkan roti atau kue kering yang dibuat dengan tepung.
Anda dapat memadukan roti gandum dengan banyak makanan, seperti telur, tomat, alpukat, selai kacang atau pisang tanpa pemanis, stroberi, tuna, dan sebagainya.
