Risiko kesehatan akibat duduk terlalu lama

Dalam sehari, Raka Rizki, 23 tahun, bisa menghabiskan waktu sekitar 11 hingga 12 jam duduk di depan laptop untuk menyelesaikan pekerjaan penyuntingan video yang dipesan kliennya. Jika sudah duduk terlalu lama untuk menyelesaikan pekerjaannya, editor video lepas tersebut mengaku pegal di bagian pinggang dan punggung.

“Terus mata itu rasanya sakit kalau lihat layar (laptop) terus,” ujar Raka kepada Alinea.id, Rabu (13/3).

Untuk mengatasi rasa pegal dan mengistirahatkan mata sejenak, Raka melakukan peregangan dengan jalan-jalan di ruangan tempat ia bekerja.

Duduk sebenarnya aktivitas yang biasa kita lakukan sehari-hari, baik dalam bekerja atau santai. Namun, riset terbaru sejumlah peneliti dari University of California dalam Journal of the American Heart Association (Februari, 2024) menekankan, terdapat risiko kesehatan terkait duduk dalam waktu yang lama.

Penelitian ini menemukan, perempuan lanjut usia yang duduk lebih dari 11,7 jam setiap hari menghadapi peningkatan risiko kematian sebesar 30%. Penelitian ini menganalisis data dari 6.489 perempuan berusia 63 hingga 99 tahun. Para peserta, yang merupakan bagian dari Women’s Health Initiative, dipelajari selama delapan tahun untuk mengetahui hasilnya.

Para peneliti menggunakan teknologi kecerdasan buatan untuk mengetahui aktivitas seberapa lama peserta duduk dan lalu menghubungkannya dengan risiko kematian. Salah seorang peneliti, Andrea LaCroix, mengatakan kebanyakan duduk bisa mengurangi kontraksi otot, aliran darah, dan metabolisme glukosa, yang menyebabkan serangkaian efek negatif pada tubuh.

“Saat Anda duduk, aliran darah ke seluruh tubuh melambat, sehingga mengurangi penyerapan glukosa. Otot Anda tidak berkontraksi terlalu banyak, jadi apa pun yang memerlukan konsumsi oksigen untuk menggerakkan otot akan berkurang dan denyut nadi Anda rendah,” kata LaCroix seperti dikutip dari Earth.

Dosen senior kesehatan masyarakat di University of Derby, Dono Widiatmoko menambahkan, semakin tidak banyak bergerak dan duduk setiap hari tanpa aktif melakukan kegiatan yang berkaitan dengan aktivitas fisik, maka akan meningkatkan risiko penyakit yang berhubungan dengan kardiovaskular.

“(Penyakit kardiovaskular) itu yang berkaitan dengan aliran darah kita, seperti meningkatkan berat badan atau obesitas, selanjutnya akan meningkatkan tekanan darah yang biasanya meningkatkan risiko stroke atau jantung koroner dan diabetes yang tidak terkontrol,” tutur Dono, Rabu (13/3).

Duduk terlalu lama, kata Dono, juga bisa menurunkan kemampuan metabolis, efektivitas peredaran darah, dan kemampuan otot untuk beroperasi. Lalu, pengeroposan tulang atau osteoporosis, terutama bagi perempuan.

“Selain itu, bisa berhubungan juga dengan kesehatan mental dan kemampuan kognitif kita bisa menurun,” ucap Dono.

Para peneliti menilai, risiko kematian tak bisa dikurangi dengan berolahraga, bila seseorang masih duduk dalam waktu lama. LaCroix menyarankan, seseorang berdiri sekali dalam satu jam atau setiap 20 menit sebagai intervensi yang bermanfaat.

Sementara itu, Dono menjelaskan, seseorang harus terus berusaha tetap aktif secara fisik. Ia menyarankan, setiap hari harus bergerak selama minimal 30 hingga 45 menit.

“Tidak perlu berlebihan, tetapi bisa seperti senam ringan atau berjalan cepat yang tergantung usia,” ujar Dono.

“Kalau sudah tua bisa dikurangi, tetapi kalau masih muda bisa ditingkatkan sesuai dengan kemampuan yang dilakukan secara reguler.”

Lebih lanjut, Dono menyarankan, orang-orang yang terpaksa duduk setiap hari untuk istirahat, seperti melakukan stretching pada seluruh sendi-sendi. Setiap dua jam sekali bisa keluar dari meja kerjanya, berjalan keliling ruangan, dan melihat pandangan yang jauh kelaur ruangan untuk mengurangi kelelahan pada mata.

“Bisa juga kurangi kebiasaan menggunakan lift ketika di gedung. Kalau jaraknya (kantor) dekat, hindari menggunakan transportasi umum karena kita bisa menggunakan kekuatan fisik kita, seperti berjalan,” ujar Dono.

“Berkeringat sedikit itu juga akan membantu menjaga kesehatan kita, meningkatkan kemampuan kardiovaskular kita.”