Beberapa jenis biji-bijian dapat memberikan nutrisi penting dan manfaat kesehatan. Biji-bijian juga mengandung senyawa yang dapat mengurangi risiko terkena beberapa kondisi kesehatan tertentu. Biji-bijian memiliki semua bahan awal yang diperlukan untuk tumbuh menjadi tanaman yang kompleks. Karena itu, biji-bijian sangat kaya nutrisi.
Biji-bijian merupakan sumber serat yang baik. Selain itu, mereka juga mengandung lemak tak jenuh tunggal, lemak tak jenuh ganda, serta berbagai vitamin, mineral, dan antioksidan yang penting bagi tubuh. Jika dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan sehat, biji-bijian dapat membantu menurunkan kadar gula darah, kolesterol, dan tekanan darah.
Berikut ini biji-bijian yang paling sehat untuk dikonsumsi, dikutip dari Healthline.
Biji bunga matahari
Dalam 100 gram biji bunga matahari terdapat 18,9 gram protein, 4,37 miligram zat besi, 2,65 miligram mangan, dan 302 miligram magnesium. Biji bunga matahari merupakan sumber nutrisi yang kaya dan bermanfaat bagi kesehatan. Di dalamnya terkandung protein, lemak tak jenuh, serat, serta berbagai vitamin dan mineral penting, seperti vitamin E, selenium, tembaga, seng, folat, dan zat besi.
Salah satu kandungan utama biji bunga matahari adalah minyak, yang sebagian besar terdiri dari asam linoleat, yaitu jenis asam lemak omega-6 yang sehat bagi tubuh. Penelitian menunjukkan, minyak bunga matahari dapat membantu menurunkan kadar kolesterol total dan kolesterol jahat, serta memiliki sifat antioksidan yang dapat melindungi tubuh dari kerusakan sel akibat radikal bebas.
Selain itu, minyak dan biji bunga matahari juga mengandung asam oleat, yaitu lemak tak jenuh tunggal yang bermanfaat. Asam ini membantu menurunkan trigliserida dan kolesterol jahat, sekaligus meningkatkan kolesterol baik, sehingga dapat mendukung kesehatan jantung.
Asam oleat juga diketahui berperan dalam mengurangi risiko kanker payudara, terutama pada pola makan yang umum di wilayah Eropa Selatan. Studi menunjukkan bahwa asam oleat mampu menekan gen Her-2/neu, yaitu gen yang terkait dengan pertumbuhan sel kanker payudara.
Biji labu
Biji labu memiliki banyak manfaat kesehatan yang luar biasa. Biji ini kaya akan serat, lemak sehat, asam amino, dan antioksidan seperti tokoferol dan karotenoid, yang semuanya mendukung kesehatan tubuh secara menyeluruh.
Berdasarkan penelitian, biji labu dan minyaknya dapat membantu mengelola diabetes dengan membantu mengontrol kadar gula darah, melindungi kesehatan hati dari kerusakan, mendukung kesehatan jantung dengan menjaga kadar kolesterol tetap seimbang, mengurangi peradangan dan melawan infeksi, meningkatkan suasana hati serta membantu mengatasi depresi, mendukung kesuburan pria, terutama setelah menjalani kemoterapi, serta membantu pencernaan dan melindungi lambung dari luka (ulkus).
Biji wijen
Biji wijen merupakan salah satu tanaman penghasil minyak tertua yang sudah dikenal dan digunakan manusia sejak ribuan tahun lalu. Biji ini sering diolah menjadi berbagai produk, seperti minyak wijen, tahini (pasta wijen), dan susu wijen. Walaupun berukuran kecil, biji wijen menyimpan kekayaan nutrisi, seperti lemak sehat, protein, asam amino esensial, vitamin, dan antioksidan.
Di antara kandungan yang paling penting adalah sesamin dan sesamol, dua senyawa nabati yang memiliki banyak manfaat kesehatan. Penelitian menunjukkan, biji wijen dapat mengurangi peradangan dan stres oksidatif, sehingga membantu mencegah kerusakan sel; melindungi organ penting, seperti jantung, hati, dan ginjal; menjaga kesehatan kulit dan pendengaran; menurunkan kadar kolesterol;memperlambat tanda-tanda penuaan, seperti keriput dan penurunan fungsi organ; dan melawan pertumbuhan sel kanker, meskipun temuan ini masih dalam tahap penelitian awal.
Walau hasil penelitian terlihat menjanjikan, para ilmuwan masih mempelajari bagaimana tubuh menyerap nutrisi dari biji wijen dan cara terbaik untuk memanfaatkannya. Namun demikian, biji wijen tetap menjadi tambahan lezat, bergizi, dan mudah dikonsumsi untuk mendukung pola makan yang sehat.
Biji rami
Biji rami merupakan sumber serat dan lemak omega-3 yang sangat baik, khususnya asam alfa-linolenat (ALA). Lemak omega-3 ini terkandung di dalam lapisan luar biji rami yang berserat, yang sulit dicerna oleh tubuh manusia. Oleh karena itu, biji rami sebaiknya dikonsumsi dalam bentuk yang sudah digiling agar nutrisinya dapat diserap dengan maksimal.
Dalam 100 gram biji rami utuh, terkandung 534 kalori, 27 gram serat, 18 gram protein, 2,1 gram lemak tak jenuh tunggal, 6,5 gram lemak omega-3, 1,7 gram lemak omega-6, 1,64 miligram tiamin (vitamin B1), 392 miligram magnesium, dan 2,48 miligram mangan.
Biji rami juga kaya akan polifenol, terutama lignan, yaitu antioksidan penting yang berperan dalam melindungi tubuh dari kerusakan sel. Kombinasi lignan, serat, dan lemak omega-3 dalam biji rami dapat membantu menurunkan kadar kolesterol serta mengurangi risiko penyakit jantung.
Biji chia
Biji chia memiliki banyak kesamaan dengan biji rami karena sama-sama merupakan sumber serat dan lemak omega-3, serta mengandung beragam nutrisi penting lainnya yang bermanfaat bagi tubuh. Dalam 100 gram biji chia, terdapat 517 kalori, 17 gram protein, 9,5 miligram tiamin (vitamin B1), 326 miligram magnesium, dan 7,3 miligram mangan. Selain itu, biji chia juga kaya akan polifenol antioksidan, yang berperan penting dalam melawan radikal bebas, menjaga kesehatan sel, serta mendukung fungsi tubuh yang optimal.
