Aktivitas fisik di pagi hari, setelah bangun tidur, sangat penting untuk mengawali hari, sebelum Anda berangkat ke kantor. Olahraga yang tak banyak menyita waktu, tentu perlu Anda lakukan. Sebuah penelitian yang diterbitkan pada 2022 menemukan, olahraga selama 10 menit saja bisa membantu meningkatkan kesehatan dan kebugaran Anda. Terutama jika Anda tidak terbiasa berolahraga. Apa saja olahraga yang bisa dilakukan, hanya 10 menit?
Jumping jack
Jumping jack—gerakan olahraga kardio yang melibatkan melompat sambil membuka kaki dan mengangkat tangan ke atas secara bersamaan, lalu kembali ke posisi awal—bisa Anda mulai. Latihan ini dapat dilakukan perlahan untuk pemanasan, dan meningkatkan kecepatan menjelang akhir menit. Menurut Timesofindia, jumping jack dapat meningkatkan detak jantung, memperlancar peredaran darah, dan membangunkan otot. Lakukan ini selama satu menit.
Peregangan dinamis
Setelah itu, lakukan peregangan dinamis, dengan gerakan sederhana, seperti memutar lengan, mengayunkan kaki, dan memutar tubuh. Menurut Timesofindia, peregangan bisa mengurangi kekakuan, meningkatkan fleksibilitas, dan mencegah cedera. Anda juga bisa melakukannya dengan duduk tegak di kursi yang nyaman dan angkat kedua tangan ke atas. Lalu tarik siku ke belakang dan merasakan regangan pada otot dada. Lakukan latihan ini selama dua menit.
Latihan kekuatan
Tak harus rumit, Anda bisa mengkombinasikan squat, push-up, dan lunge untuk memperkuat otot secara efektif dalam waktu singkat. Lakukan squat—gerakan yang melibatkan penurunan pinggul dari posisi berdiri, menyerupai posisi jongkok, dan kembali ke posisi semua—selama 30 detik untuk memperkuat kaki dan inti tubuh. Lalu, lakukan push-up selama 30 detik untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas dan inti tubuh. Kemudian, lakukan lunge—gerakan tubuh bagian bawah yang melibatkan langkah maju atau mundur dengan satu kaki, sementara lutut kaki lainnya ditekuk hingga hampir menyentuh lantai—selama satu menit untuk meningkatkan keseimbangan dan kekuatan tubuh bagian bawah.
Latihan stabilitas
Latihan ini bertujuan mendukung postur tubuh dan mencegah nyeri punggung. Anda bisa melakukan plank—latihan menahan berat badan yang melibatkan posisi tubuh dalam garis lurus, mirip dengan posisi push-up, tetapi dengan bertumpu pada lengan bawah atau tangan—selama satu menit. Lalu, lakukan bicycle crunches—latihan inti yang melibatkan gerakan mengayuh sepeda di udara sambil berbaring telentang—selama satu menit untuk memperkuat otot perut dan meningkatkan koordinasi.
Pendinginan
Terakhir, Anda bisa melakukan peregangan ringan dan latihan pernapasan. Caranya, duduk atau berdiri, tarik napas dalam-dalam dan embuskan perlahan. Gerakan memutar leher, peregangan bahu, dan membungkuk ke depan sambil duduk akan membuat tubuh rileks dan menenangkan pikiran sebelum Anda memulai hari.
