Berjalan kaki dan berlari merupakan dua bentuk olahraga kardio yang paling populer dan mudah dilakukan oleh hampir semua orang. Keduanya mampu meningkatkan kesehatan jantung, memperkuat sistem kardiovaskular, membantu mengontrol berat badan, serta menurunkan risiko berbagai penyakit kronis.
Namun, ketika tujuan utama seseorang adalah membakar lemak atau menurunkan berat badan, sering muncul pertanyaan mengenai mana yang lebih efektif antara berjalan kaki dan berlari.
Melansir dari Medical News Today, Jumat (5/6), pada dasarnya, tidak ada jawaban mutlak karena masing-masing aktivitas memiliki kelebihan dan kekurangan. Pilihan terbaik bergantung pada kondisi fisik, tingkat kebugaran, tujuan olahraga, serta preferensi individu. Meski demikian, terdapat sejumlah perbedaan penting yang perlu dipahami sebelum menentukan jenis latihan yang paling sesuai.
Manfaat berjalan kaki dan berlari
Olahraga kardio atau aerobik adalah aktivitas fisik yang membuat jantung berdetak lebih cepat dan meningkatkan frekuensi pernapasan. Aktivitas ini penting untuk menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh.
Berbagai manfaat olahraga kardio antara lain meningkatkan sirkulasi darah, membantu mengontrol kadar gula darah, memperbaiki kualitas tidur, meningkatkan daya ingat, menjaga kesehatan kolesterol, memperbaiki suasana hati, hingga menurunkan risiko penyakit kronis seperti hipertensi dan diabetes.
Oleh karena itu, para ahli kesehatan merekomendasikan orang dewasa untuk melakukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang atau 75 menit aktivitas intensitas tinggi setiap minggu. Dalam hal ini, berjalan kaki umumnya termasuk aktivitas intensitas sedang, sementara berlari dikategorikan sebagai aktivitas intensitas tinggi seperti dikutip dari WebMD, Jumat (5/6).
Perbedaan utama berjalan kaki dan berlari
Salah satu perbedaan paling mendasar antara berjalan kaki dan berlari adalah tingkat intensitasnya. Berjalan kaki merupakan aktivitas yang lebih ringan sehingga cocok dilakukan oleh pemula, lansia, atau individu yang memiliki keterbatasan fisik tertentu. Aktivitas ini tidak memerlukan keterampilan khusus dan dapat dilakukan di berbagai tempat tanpa peralatan tambahan.
Sebaliknya, berlari membutuhkan tenaga, stamina, dan kekuatan yang lebih besar. Saat berlari, tubuh memasuki fase di mana kedua kaki tidak menyentuh tanah secara bersamaan. Ketika kaki kembali mendarat, tubuh harus menyerap tekanan yang dapat mencapai tiga kali berat badan. Oleh karena itu, berlari termasuk olahraga berdampak tinggi (high impact), sedangkan berjalan kaki tergolong olahraga berdampak rendah (low impact).
Karena tingkat tekanannya lebih rendah, berjalan kaki cenderung lebih aman bagi persendian dan memiliki risiko cedera yang lebih kecil dibandingkan berlari.
Mana yang lebih efektif membakar kalori?
Jika tujuan utama adalah membakar kalori dan menurunkan berat badan, berlari memiliki keunggulan yang cukup jelas. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa berlari dapat membakar lebih dari dua kali lipat kalori dibandingkan berjalan kaki dalam durasi yang sama.
Sebagai contoh, seseorang dengan berat badan sekitar 72 kilogram yang berjalan kaki selama 30 menit dengan kecepatan sekitar 5,6 kilometer per jam dapat membakar sekitar 156 kalori. Sementara itu, orang dengan berat badan yang sama dapat membakar sekitar 356 kalori jika berlari selama 30 menit dengan kecepatan 9,6 kilometer per jam.
Karena pembakaran kalorinya lebih besar, berlari sering dianggap sebagai pilihan yang lebih efektif bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dalam waktu yang relatif lebih singkat. Namun demikian, berjalan kaki tetap dapat membantu menciptakan defisit kalori yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan, terutama jika dilakukan secara rutin dan konsisten.
Faktor waktu dan kemudahan
Bagi individu yang memiliki jadwal padat, berlari menawarkan efisiensi waktu yang lebih baik. Dalam waktu 30 menit, seseorang dapat membakar kalori lebih banyak dibandingkan berjalan kaki. Hal ini menjadikan berlari sebagai pilihan menarik bagi mereka yang ingin memperoleh manfaat maksimal dalam waktu terbatas.
Di sisi lain, berjalan kaki memiliki keunggulan dari segi fleksibilitas. Aktivitas ini dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam rutinitas sehari-hari, seperti berjalan saat jam istirahat, menggunakan tangga daripada lift, berjalan menuju tempat kerja, atau melakukan aktivitas rumah tangga. Meskipun membutuhkan waktu lebih lama untuk membakar jumlah kalori yang sama dengan berlari, berjalan kaki lebih mudah dipertahankan sebagai kebiasaan jangka panjang.
Risiko cedera dan dampaknya pada tubuh
Meski lebih efektif membakar kalori, berlari juga memiliki risiko cedera yang lebih tinggi dibandingkan berjalan kaki. Cedera tersebut umumnya terjadi pada lutut, pergelangan kaki, telapak kaki, maupun tulang akibat penggunaan yang berlebihan atau teknik yang kurang tepat.
Sebaliknya, berjalan kaki memiliki tingkat cedera yang jauh lebih rendah. Karena itu, aktivitas ini sering direkomendasikan bagi mereka yang baru memulai olahraga, memiliki berat badan berlebih, atau sedang dalam masa pemulihan cedera.
Menariknya, sejumlah penelitian menunjukkan bahwa berlari tidak selalu meningkatkan risiko gangguan sendi. Hal ini diduga karena pelari cenderung memiliki indeks massa tubuh yang lebih rendah sehingga tekanan pada persendian menjadi lebih kecil.
Teknik berjalan yang efektif untuk membakar lemak
Meskipun intensitasnya lebih rendah, berjalan kaki dapat dimodifikasi agar lebih efektif dalam membakar kalori dan lemak tubuh. Salah satu metode yang populer adalah speed walking atau berjalan cepat dengan kecepatan sekitar 4,8 kilometer per jam atau lebih. Teknik ini dapat meningkatkan denyut jantung dan pembakaran energi secara signifikan.
Metode lain yang banyak direkomendasikan adalah incline walking atau berjalan menanjak. Berjalan di area berbukit atau menggunakan treadmill dengan kemiringan tertentu dapat meningkatkan intensitas latihan dan membantu membakar lebih banyak kalori dibandingkan berjalan di permukaan datar.
Pilih aktivitas yang paling disukai
Pada akhirnya, keberhasilan dalam menurunkan berat badan dan menjaga kesehatan tidak hanya ditentukan oleh jenis olahraga yang dilakukan, tetapi juga oleh konsistensi. Banyak orang gagal mencapai target kebugarannya karena memilih aktivitas yang tidak mereka nikmati sehingga sulit dilakukan dalam jangka panjang.
Sebagian orang merasa lebih termotivasi saat berlari karena tantangan dan intensitasnya, sementara yang lain lebih menikmati berjalan kaki karena lebih santai, nyaman, dan minim risiko cedera. Tidak ada pilihan yang salah selama aktivitas tersebut dilakukan secara rutin dan menjadi bagian dari gaya hidup sehat.
