Sahur bukan sekadar makan sebelum fajar, tetapi fondasi utama agar tubuh tetap bertenaga selama berpuasa. Pemilihan menu yang tepat dapat membantu menjaga energi tetap stabil, mencegah rasa haus berlebihan, serta mengurangi risiko lemas di siang hari.
Namun, tidak semua makanan cocok dikonsumsi saat sahur. Beberapa jenis makanan justru dapat memicu lonjakan gula darah, meningkatkan rasa haus, hingga mengganggu pencernaan. Berikut panduan menu sahur sehat sekaligus daftar makanan yang sebaiknya dibatasi selama Ramadan dilansir dari Johns Hopkins Aramco Healthcare, Jumat (20/2).
Menu sahur yang dianjurkan
Agar energi tetap stabil selama berpuasa, sahur sebaiknya mengandung kombinasi nutrisi berikut:
1. Karbohidrat kompleks
Oat, beras merah, dan roti gandum utuh dicerna lebih lambat sehingga energi dilepaskan secara bertahap. Jenis karbohidrat ini membantu menjaga gula darah tetap stabil dan membuat rasa kenyang bertahan lebih lama.
2. Protein
Kebutuhan protein penting untuk menjaga massa otot sekaligus menahan rasa lapar. Asupan ini bisa didapat dari berbagai pilihan seperti telur, ikan, ayam, hingga kacang-kacangan dan lentil yang juga kaya serat untuk mendukung pencernaan.
3. Lemak sehat
Energi yang bertahan lebih lama juga berasal dari lemak baik. Kandungan ini dapat ditemukan dalam alpukat, minyak zaitun, kacang, dan biji-bijian yang sekaligus mendukung fungsi otak serta membantu penyerapan vitamin.
4. Produk susu
Yogurt rendah lemak, susu, dan keju mengandung protein, kalsium, serta probiotik yang baik untuk kesehatan usus. Konsumsi yogurt dapat membantu mencegah gangguan pencernaan saat berpuasa.
5. Buah-buahan
Pisang, apel, jeruk, dan kurma menyediakan gula alami untuk energi bertahap. Kandungan serat dan vitamin di dalamnya juga mendukung hidrasi tubuh.
6. Sayuran
Mentimun, wortel, dan sayuran hijau kaya akan vitamin, serat, dan kandungan air yang membantu mencegah dehidrasi serta menjaga keseimbangan energi.
7. Cairan yang cukup
Kecukupan minum sebelum waktu puasa dimulai sangat penting untuk mencegah dehidrasi. Selain air putih, teh herbal dapat membantu pencernaan dan mengurangi rasa tidak nyaman pada perut.
Makanan yang sebaiknya dibatasi saat sahur
Tidak semua makanan cocok dikonsumsi saat sahur. Beberapa jenis justru dapat membuat puasa terasa lebih berat dan memicu rasa lemas.
1. Makanan tinggi garam
Konsumsi makanan asin berlebihan dapat meningkatkan rasa haus dan memperbesar risiko dehidrasi selama berpuasa.
2. Makanan dan minuman tinggi gula
Sereal manis, kue, serta minuman berpemanis dapat menyebabkan lonjakan gula darah secara cepat yang kemudian turun drastis. Kondisi ini membuat tubuh lebih cepat lemas dan mudah lapar.
3. Minuman berkafein
Kopi dan teh dalam jumlah berlebihan bersifat diuretik, sehingga dapat meningkatkan frekuensi buang air kecil dan mempercepat kehilangan cairan tubuh.
4. Gorengan dan makanan berlemak tinggi
Jenis makanan ini cenderung sulit dicerna dan dapat memicu gangguan pencernaan seperti kembung atau rasa tidak nyaman di perut.
5. Makanan ultra-proses
Produk olahan instan umumnya tinggi natrium, gula tambahan, dan bahan pengawet, tetapi rendah kandungan nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh selama puasa.
Membatasi jenis makanan tersebut dapat membantu menjaga energi tetap stabil dan mencegah gangguan kesehatan selama menjalani ibadah puasa.
