Info penting dari A sampai Z, untuk kamu yang mau bebas insomnia

Insomnia adalah gangguan tidur yang umum. Seiring waktu, kurang tidur dapat menyebabkan masalah kesehatan seperti diabetes, hipertensi, dan penambahan berat badan. Perubahan perilaku dan gaya hidup dapat meningkatkan istirahat Anda. Terapi perilaku kognitif (CBT) dan obat tidur juga membantu.

Apa itu insomnia?
Insomnia adalah gangguan tidur umum yang ditandai dengan kesulitan:

• Tertidur awalnya.
• Bangun di malam hari.
• Bangun lebih awal dari yang diinginkan.

Apa saja gejala insomnia?

Insomnia kronis dapat menyebabkan:
Kesulitan tidur dan/atau terbangun di tengah malam.
Kesulitan untuk kembali tidur.
Merasa lelah/lelah di siang hari.
Iritabilitas atau suasana hati yang tertekan.
Masalah dengan konsentrasi atau memori.

Apa saja jenis-jenis insomnia?
Insomnia bisa datang dan pergi, atau mungkin masalah yang sudah berlangsung lama. Ada insomnia jangka pendek dan insomnia kronis:

Insomnia jangka pendek cenderung berlangsung selama beberapa hari atau minggu dan sering dipicu oleh stres.

Insomnia kronis adalah ketika kesulitan tidur terjadi setidaknya tiga kali seminggu selama tiga bulan atau lebih.

Berapa banyak tidur yang dibutuhkan kebanyakan orang?
Kebanyakan orang dewasa membutuhkan sekitar tujuh hingga sembilan jam tidur per malam, tetapi jumlah tidur yang dibutuhkan untuk berfungsi dengan baik bervariasi antar individu. Kualitas istirahat Anda sama pentingnya dengan kuantitasnya. Banyak bergerak saat tidur dan terbangun berulang kali sama buruknya dengan kesehatan Anda karena tidak dapat tertidur.

Apa penyebab insomnia?
Banyak hal yang dapat berkontribusi pada perkembangan insomnia termasuk faktor lingkungan, fisiologis dan psikologis, termasuk:

• Stresor kehidupan termasuk pekerjaan Anda, hubungan, kesulitan keuangan dan banyak lagi.
• Gaya hidup dan kebiasaan tidur yang tidak sehat.
• Gangguan kecemasan, depresi dan/atau masalah kesehatan mental lainnya.
• Penyakit kronis seperti kanker.
• Nyeri kronis akibat radang sendi, fibromyalgia, atau kondisi lainnya.
• Gangguan pencernaan, seperti mulas.
• Fluktuasi hormon karena menstruasi, menopause, penyakit tiroid atau masalah lainnya.
• Obat-obatan dan zat lainnya.
• Gangguan neurologis, seperti penyakit Alzheimer atau penyakit Parkinson.
• Gangguan tidur lainnya, seperti sleep apnea dan sindrom kaki gelisah.

Apa saja faktor risiko insomnia?
Insomnia lebih sering terjadi pada wanita daripada pria. Kehamilan dan perubahan hormonal dapat mengganggu tidur. Perubahan hormonal lainnya, seperti sindrom pramenstruasi (PMS) atau menopause, juga dapat memengaruhi tidur. Insomnia menjadi lebih umum di atas usia 60. Orang tua mungkin kurang tidur nyenyak karena perubahan tubuh yang berkaitan dengan penuaan dan karena mereka mungkin memiliki kondisi medis atau minum obat yang mengganggu tidur.

Apa akibat dari insomnia?
Ketika Anda tidak bisa tidur atau istirahat Anda gelisah, Anda dapat:

• Menjadi mudah tersinggung, cemas atau depresi.
• Merasa lelah atau rendah energi sepanjang hari.
• Memiliki masalah memori atau kesulitan berkonsentrasi.
• Berjuang di tempat kerja, sekolah atau dalam hubungan.

Bagaimana insomnia didiagnosis?
Tidak ada tes khusus untuk mendiagnosis insomnia. Penyedia layanan kesehatan Anda akan melakukan pemeriksaan fisik dan mengajukan pertanyaan untuk mempelajari lebih lanjut tentang masalah dan gejala tidur Anda. Informasi kunci untuk diagnosis insomnia adalah meninjau riwayat tidur Anda dengan dokter Anda. Penyedia Anda juga akan meninjau riwayat kesehatan Anda dan obat-obatan yang Anda minum untuk melihat apakah mereka dapat mempengaruhi kemampuan Anda untuk tidur. 
Anda juga dapat:
Dapatkan tes darah: Dokter Anda mungkin ingin Anda melakukan tes darah untuk menyingkirkan kondisi medis tertentu seperti masalah tiroid atau kadar zat besi yang rendah yang dapat berdampak negatif pada tidur.
Buat catatan harian tidur: Anda mungkin diminta untuk menuliskan pola tidur Anda selama satu hingga dua minggu (waktu tidur, waktu bangun, tidur siang, penggunaan kafein, dll.) Informasi ini dapat membantu penyedia Anda mengidentifikasi pola atau perilaku yang mengganggu istirahat.
Menyelesaikan studi tidur: Studi tidur (polisomnogram) tidak diperlukan untuk mendiagnosis insomnia. Jika dokter Anda khawatir bahwa insomnia Anda mungkin disebabkan oleh sleep apnea atau gangguan tidur lainnya, Anda mungkin akan dirujuk. Anda dapat pergi ke pusat gangguan tidur atau belajar di rumah.

Apa saja komplikasi insomnia?
Seiring waktu, kurang tidur atau kualitas tidur yang buruk dapat berdampak negatif pada kesehatan fisik dan mental Anda. Insomnia dapat berkontribusi pada:

• Diabetes.
• Kecelakaan mengemudi, cedera dan jatuh.
• Tekanan darah tinggi (hipertensi), penyakit jantung dan stroke.
• Gangguan suasana hati.
• Kenaikan berat badan dan obesitas.

Bagaimana insomnia dikelola atau diobati?
Insomnia jangka pendek seringkali membaik dengan sendirinya. Untuk insomnia kronis, penyedia layanan kesehatan Anda dapat merekomendasikan:

Terapi Perilaku Kognitif untuk Insomnia: Terapi (CBT-I): CBT-I adalah intervensi terstruktur singkat untuk insomnia yang membantu Anda mengidentifikasi dan mengganti pikiran dan perilaku yang menyebabkan atau memperburuk masalah tidur dengan kebiasaan yang mendorong tidur nyenyak. Tidak seperti pil tidur, CBT-I membantu Anda mengatasi penyebab mendasar dari masalah tidur Anda.

Obat-obatan: Perubahan perilaku dan gaya hidup dapat membantu Anda meningkatkan kualitas tidur Anda dalam jangka panjang. Namun, dalam beberapa kasus, meminum obat tidur untuk waktu yang singkat dapat membantu Anda tidur. Dokter menyarankan minum obat tidur hanya sesekali atau hanya untuk waktu yang singkat. Mereka bukan pilihan pertama untuk mengobati insomnia kronis.

Bisakah melatonin membantu tidur?
Tubuh Anda menghasilkan hormon yang disebut melatonin yang mendorong tidur. Beberapa orang mengonsumsi suplemen melatonin sebagai bantuan tidur. Tetapi tidak ada bukti bahwa suplemen ini berfungsi. Karena Administrasi Makanan dan Obat-obatan AS (FDA) tidak mengatur suplemen sama seperti obat-obatan, Anda harus berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum meminumnya.

Bagaimana cara mencegah insomnia?
Perubahan gaya hidup dan peningkatan rutinitas waktu tidur dan pengaturan kamar tidur Anda sering kali dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak:

• Hindari makan besar, kafein dan alkohol sebelum tidur.
• Aktif secara fisik di siang hari, di luar jika memungkinkan.
• Kurangi kafein, termasuk kopi, soda, dan cokelat, sepanjang hari dan terutama di malam hari.
• Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan.
• Jauhkan smartphone, TV, laptop atau layar lainnya setidaknya 30 menit sebelum tidur.
• Berhenti merokok.
• Ubah kamar tidur Anda menjadi tempat perlindungan yang gelap, tenang, dan sejuk.
• Bersantai dengan buku yang bagus, berdoa atau meditasi. (clevelandclinic)