Kebiasaan menghabiskan waktu berjam-jam untuk scroll media sosial, menonton video, atau membalas pesan di ponsel ternyata dapat berdampak pada kesehatan leher. Posisi kepala yang terus menunduk saat menggunakan gadget meningkatkan tekanan pada otot dan tulang leher, sehingga memicu kondisi yang dikenal sebagai sindrom text neck.
Sindrom text neck merupakan gangguan pada leher dan postur tubuh akibat posisi kepala yang terus-menerus menunduk dalam waktu lama saat menggunakan perangkat elektronik, seperti ponsel, tablet, maupun laptop. Kondisi ini dapat menyebabkan nyeri dan ketegangan pada leher, bahu, hingga punggung bagian atas, bahkan mengganggu aktivitas sehari-hari jika tidak ditangani.
Melansir dari Premier Orthopaedics, Rabu (15/7), saat kepala berada pada posisi tegak, leher menopang beban sekitar 4–5 kilogram. Namun, ketika kepala menunduk, tekanan yang diterima leher meningkat berkali-kali lipat. Semakin rendah posisi kepala, semakin besar pula beban yang harus ditahan oleh otot, sendi, dan tulang leher. Jika kebiasaan ini berlangsung terus-menerus, risiko terjadinya Sindrom text neck pun akan semakin tinggi
Apa Itu sindrom text neck?
Sindrom Text neck adalah gangguan pada leher yang muncul akibat kebiasaan mempertahankan posisi kepala condong ke depan saat menggunakan perangkat digital. Posisi tersebut membuat otot, sendi, dan tulang belakang leher bekerja lebih keras dibanding saat kepala berada pada posisi tegak.
Dalam kondisi normal, berat kepala orang dewasa sekitar 4,5 hingga 5,5 kilogram. Ketika kepala berada tepat di atas bahu, tulang belakang leher mampu menopang beban tersebut dengan baik.
Namun, setiap kali kepala semakin menunduk, tekanan yang diterima leher meningkat secara signifikan.
Premier Orthopaedics menjelaskan bahwa ketika kepala menunduk sekitar 15 derajat, beban yang harus ditopang leher meningkat menjadi sekitar 12 kilogram. Pada sudut 30 derajat, tekanannya bertambah hingga sekitar 18 kilogram. Sementara saat kepala menunduk 60 derajat beban yang diterima leher dapat mencapai sekitar 27 kilogram, setara dengan menggendong anak berusia sekitar delapan tahun.
Tekanan yang berlangsung terus-menerus inilah yang lama-kelamaan dapat memicu gangguan pada otot, ligamen, sendi, hingga tulang belakang leher.
Cara Mencegah Sindrom Text Neck
Menurut Premier Orthopaedics, Rabu (15/7) pencegahan merupakan langkah paling efektif untuk mengurangi risiko Sindrom text neck. Beberapa perubahan kebiasaan sederhana saat menggunakan gadget dapat membantu menjaga kesehatan leher sekaligus mencegah ketegangan pada otot dan sendi.
1. Posisikan layar sejajar dengan mata
Usahakan ponsel, tablet, atau laptop berada sejajar dengan pandangan mata saat digunakan. Posisi ini membantu menjaga kepala tetap tegak sehingga tekanan pada leher tidak meningkat secara berlebihan. Jika bekerja menggunakan laptop dalam waktu lama, gunakan penyangga laptop atau monitor eksternal agar posisi layar lebih ergonomis.
Meski awalnya terasa kurang nyaman, membiasakan posisi layar yang lebih tinggi dapat mengurangi beban pada otot leher. Dengan begitu, risiko nyeri dan ketegangan akibat terlalu sering menundukkan kepala juga dapat berkurang.
2. Batasi penggunaan gadget dan istirahat secara berkala
Hindari menggunakan gadget tanpa jeda dalam waktu yang lama. Premier Orthopaedics menyarankan menerapkan aturan 20-20-20, yaitu setiap 20 menit mengalihkan pandangan ke objek yang berjarak sekitar 20 kaki atau 6 meter selama 20 detik.
Selain mengurangi kelelahan mata, sempatkan berdiri, berjalan, atau melakukan peregangan ringan setiap 30 hingga 60 menit. Kebiasaan ini membantu mengurangi ketegangan pada otot leher, bahu, dan punggung.
3. Lakukan peregangan leher setiap hari
Peregangan secara rutin dapat membantu mengurangi kekakuan dan ketegangan pada otot leher. Gerakkan leher secara perlahan ke arah atas, bawah, kanan, dan kiri sesuai batas kenyamanan untuk menjaga kelenturan otot.
Selain leher, lakukan peregangan pada bahu dan punggung agar tubuh tidak kaku setelah lama menggunakan gadget. Hentikan latihan apabila muncul rasa nyeri dan hindari memaksakan gerakan.
4. Perbaiki postur tubuh dan perkuat otot penyangga
Saat menggunakan gadget, usahakan duduk dengan posisi tegak, bahu rileks, dan punggung tersangga dengan baik. Hindari membungkuk atau membiarkan kepala terlalu jauh condong ke depan karena dapat meningkatkan beban pada leher.
Selain menjaga postur, lakukan latihan untuk memperkuat otot punggung atas dan otot inti (core). Otot yang kuat membantu menopang leher sehingga postur tubuh tetap stabil saat beraktivitas.
5. Rasakan sinyal dari tubuh
Jangan abaikan rasa pegal, kaku, atau nyeri pada leher setelah menggunakan gadget. Keluhan tersebut bisa menjadi tanda bahwa otot dan sendi leher mulai mengalami kelelahan.
Jika leher mulai terasa tidak nyaman, segera ubah posisi duduk, hentikan penggunaan gadget sejenak, atau lakukan peregangan ringan. Memberikan waktu istirahat bagi tubuh dapat membantu mencegah keluhan berkembang menjadi lebih serius.
