Musim panas identik dengan suhu tinggi yang membuat tubuh lebih mudah kehilangan cairan melalui keringat. Jika tidak diimbangi dengan asupan cairan yang cukup, kondisi tersebut dapat meningkatkan risiko dehidrasi yang ditandai dengan rasa haus berlebihan, pusing, lemas, hingga sulit berkonsentrasi.
Meski minum air putih menjadi cara utama untuk memenuhi kebutuhan cairan, makanan juga berperan penting dalam menjaga hidrasi. Sekitar 20 persen asupan cairan harian berasal dari makanan, terutama buah dan sayuran yang memiliki kandungan air tinggi. Selain membantu memenuhi kebutuhan cairan, makanan tersebut juga mengandung vitamin, mineral, serat, dan antioksidan yang mendukung kesehatan tubuh.
Karena itu, mengonsumsi makanan dengan kandungan air tinggi dapat menjadi salah satu cara sederhana untuk membantu mencegah dehidrasi, terutama saat cuaca panas. Berikut 10 makanan yang kaya kandungan air agar tubuh tetap terhidrasi dengan baik dilansir dari Jivraj Health Care dan Cleveland Clinic, Jumat (31/7).
Berapa kebutuhan cairan harian?
Menurut Academy of Nutrition and Dietetics, Kamis (31/1) kebutuhan cairan harian orang dewasa meliputi:
- Pria: sekitar 3,7 liter atau setara 15,5 gelas per hari.
- Wanita: sekitar 2,7 liter atau sekitar 11,5 gelas per hari.
Jumlah tersebut merupakan total cairan yang diperoleh dari minuman dan makanan. Kebutuhan bisa meningkat saat cuaca panas, berolahraga, mengalami demam, diare, atau berada di lingkungan dengan suhu tinggi.
10 Makanan Tinggi Kandungan Air yang Membantu Tubuh Tetap Terhidrasi
1. Mentimun
Mentimun menjadi salah satu makanan dengan kandungan air tertinggi, yakni lebih dari 96 persen. Kandungan tersebut membantu menggantikan cairan tubuh yang hilang akibat berkeringat sehingga cocok dikonsumsi saat cuaca panas.
Selain kaya air, mentimun juga mengandung vitamin K, kalium, dan antioksidan yang membantu menjaga kesehatan tulang, kulit, serta mengurangi peradangan. Mentimun dapat dikonsumsi langsung, dijadikan lalapan, salad, maupun infused water.
2. Seledri
Batang seledri mengandung sekitar 95 persen air sehingga dapat menjadi camilan rendah kalori yang menyegarkan. Kandungan elektrolit alami seperti kalium dan magnesium juga membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh.
Tak hanya itu, seledri mengandung serat yang baik untuk pencernaan serta antioksidan yang membantu melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.
3. Selada
Berbagai jenis selada, terutama selada iceberg, memiliki kandungan air hingga 96 persen. Sayuran ini membantu memenuhi kebutuhan cairan sekaligus memberikan rasa kenyang tanpa menambah banyak kalori.
Selada juga mengandung folat, vitamin A, vitamin K, dan serat yang baik untuk kesehatan mata, tulang, serta sistem pencernaan. Selada cocok dijadikan bahan utama salad atau pelengkap sandwich.
4. Tomat
Tomat mengandung sekitar 95 persen air, sehingga menjadi pilihan yang baik untuk membantu menjaga hidrasi tubuh. Satu cangkir tomat potong bahkan mampu menyumbang hampir satu gelas kecil cairan.
Selain kandungan airnya, tomat kaya akan likopen, vitamin C, dan kalium. Likopen merupakan antioksidan yang diketahui dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan melindungi kulit dari paparan sinar matahari.
5. Jeruk
Jeruk menjadi salah satu buah yang baik dikonsumsi untuk membantu memenuhi kebutuhan cairan tubuh karena mengandung sekitar 86–88 persen air. Buah ini juga memberikan rasa segar sehingga cocok dikonsumsi saat cuaca panas atau setelah beraktivitas.
Selain kaya kandungan air, jeruk merupakan sumber vitamin C, kalium, dan antioksidan yang membantu meningkatkan daya tahan tubuh, menjaga kesehatan kulit, serta mendukung fungsi jantung. Jeruk dapat dikonsumsi langsung atau diolah menjadi jus tanpa tambahan gula agar manfaatnya tetap optimal.
6. Semangka
Sesuai namanya, semangka mengandung sekitar 92 persen air sehingga menjadi buah favorit saat cuaca panas. Kandungan air dan elektrolit di dalamnya membantu mengganti cairan yang hilang setelah beraktivitas.
Semangka juga kaya vitamin A, vitamin C, likopen, dan citrulline yang bermanfaat untuk kesehatan jantung, kulit, dan daya tahan tubuh.
7. Kembang Kol
Meski tidak tampak berair, sekitar 92 persen berat kembang kol terdiri dari air. Sayuran ini juga mengandung vitamin C, vitamin K, folat, dan serat.
Kembang kol dapat membantu menjaga kesehatan pencernaan sekaligus memberikan rasa kenyang lebih lama tanpa menambah banyak kalori.
8. Paprika
Paprika merah, hijau, maupun kuning memiliki kandungan air lebih dari 92 persen. Sayuran ini juga menjadi salah satu sumber vitamin C terbaik.
Selain membantu menjaga hidrasi, paprika mengandung antioksidan seperti beta-karoten dan capsanthin yang baik untuk kesehatan mata serta meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
9. Beri-berian
Kelompok buah beri seperti stroberi, blueberry, dan raspberry mengandung lebih dari 85–90 persen air, sehingga dapat membantu memenuhi kebutuhan cairan tubuh. Rasanya yang segar juga membuat buah ini cocok dikonsumsi sebagai camilan saat cuaca panas.
Selain kaya kandungan air, beri-berian merupakan sumber vitamin C, serat, dan antioksidan, termasuk flavonoid yang berperan melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. Konsumsi buah beri secara rutin juga dikaitkan dengan manfaat bagi kesehatan jantung dan fungsi otak.
10. Buttermilk
Buttermilk atau susu fermentasi rendah lemak merupakan minuman yang dapat membantu mengembalikan cairan tubuh setelah beraktivitas di bawah terik matahari. Minuman ini juga mengandung elektrolit alami yang mendukung proses rehidrasi.
Selain membantu menjaga hidrasi, buttermilk kaya probiotik yang bermanfaat untuk kesehatan saluran cerna. Kandungan protein, kalsium, dan vitamin B di dalamnya juga membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian, sehingga cocok dikonsumsi sebagai minuman penyegar setelah makan atau berolahraga.
Makanan yang Sebaiknya Dibatasi Saat Cuaca Panas
1. Gorengan dan makanan tinggi lemak
Makanan yang digoreng membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna sehingga tubuh menghasilkan lebih banyak panas saat proses pencernaan. Selain itu, makanan tinggi lemak juga dapat membuat tubuh terasa lebih berat dan mudah lelah saat cuaca panas.
2. Makanan terlalu pedas
Makanan pedas memang memicu keluarnya keringat. Namun, konsumsi berlebihan dapat meningkatkan suhu tubuh sementara, memicu iritasi lambung, serta membuat sebagian orang kehilangan lebih banyak cairan.
3. Minuman berkafein berlebihan
Kopi, teh berkafein tinggi, dan minuman energi dapat meningkatkan frekuensi buang air kecil pada sebagian orang. Jika dikonsumsi berlebihan tanpa diimbangi air putih, minuman ini dapat meningkatkan risiko kekurangan cairan.
4. Minuman manis dan bersoda
Minuman tinggi gula memang terasa menyegarkan, tetapi kadar gula yang tinggi justru dapat memperlambat penyerapan cairan dan menambah asupan kalori. Konsumsi berlebihan juga berkaitan dengan meningkatnya risiko obesitas dan diabetes.
5. Daging merah dan makanan berat
Daging merah serta makanan dengan kuah santan atau lemak tinggi membutuhkan waktu cerna lebih lama dibanding makanan ringan. Akibatnya tubuh bekerja lebih keras saat mencerna makanan sehingga dapat meningkatkan produksi panas tubuh.
Menjaga tubuh tetap terhidrasi tidak hanya bergantung pada air putih. Mengonsumsi buah dan sayuran tinggi kandungan air seperti mentimun, semangka, tomat, stroberi, dan selada juga membantu memenuhi kebutuhan cairan sekaligus memberikan vitamin, mineral, dan antioksidan.
Di sisi lain, membatasi makanan tinggi lemak, terlalu pedas, minuman manis, dan kafein berlebihan juga dapat membantu tubuh tetap nyaman saat cuaca panas. Kombinasi pola makan sehat dan asupan cairan yang cukup menjadi kunci untuk mencegah dehidrasi dan menjaga tubuh tetap bugar.
