Apa yang terjadi pada tubuh kalau kita terlalu lama duduk?

Sekilas, duduk memang bukan aktivitas fisik yang berat. Tetapi kalau kebiasaan tersebut berlangsung selama berjam-jam setiap hari, tubuh sebenarnya menghabiskan banyak waktu dalam kondisi sedentari. WHO (2024) mendefinisikan sedentary behaviour sebagai aktivitas saat terjaga dengan pengeluaran energi rendah, termasuk duduk, bersandar, atau berbaring. 

WHO mengaitkan jumlah perilaku sedentari yang lebih tinggi pada orang dewasa dengan berbagai dampak kesehatan yang kurang baik. Oleh karena itu, memahami hal ini dapat membantu mengetahui risiko dan langkah praktis agar tubuh tetap sehat dan seimbang. Berikut penjelasan lebih lanjut dari WHO (15/9).

Efek Bahaya Duduk Seharian

Duduk terlalu lama memang bisa membuat kaku. Tapi persoalan ini justru lebih dari sekadar pegal belaka. Perilaku sedentari dalam jumlah tinggi berkaitan dengan risiko kesehatan seperti penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, dan beberapa jenis kanker. 

WHO menekankan bahwa terlalu banyak perilaku sedentari dapat berdampak buruk bagi kesehatan, sehingga penting untuk mengurangi waktu sedentari. Lantas, sebenarnya apa yang sedang terjadi pada tubuh kita saat duduk terlalu lama?

1. Aktivitas otot berkurang

Ketika duduk, terutama dalam posisi yang sama dalam waktu lama. Aktivitas fisik tubuh menjadi sangat rendah.

2. Sirkulasi dan metabolisme terdampak

Terlalu lama berada dalam posisi sedentari berarti tubuh melakukan lebih sedikit gerakan, sehingga tak jarang menjadi penanda risiko kardiometabolik atau sekelompok kondisi medis yang saling berkaitan, seperti hipertensi, diabetes tipe 2, dislipidemia, hingga obesitas.

3. Risiko meningkat jika terlalu lama

WHO menyebut jumlah perilaku sedentari yang lebih tinggi pada orang dewasa berkaitan dengan peningkatan risiko;

• kematian semua penyebab,
• kematian akibat penyakit kardiovaskular,
• kematian akibat kanker,
• penyakit kardiovaskular,
• kanker,
• diabetes tipe 2.

Namun, hubungan tersebut tidak berarti duduk adalah satu-satunya penyebab. Pola aktivitas secara keseluruhan, kondisi kesehatan, dan faktor gaya hidup lain juga ikut berperan.

Trik Tetap Aktif

Agar tubuh kita tetap aktif, jangan biarkan satu periode duduk berlangsung terus-menerus. Jalan sebentar, mengambil air, atau melakukan pekerjaan ringan, dapat menjadi pendekatan untuk mengurangi dampak sedentari.

Selain itu, tetap lakukan aktivitas fisik yang rutin. WHO menargetkan orang dewasa untuk melakukan aktivitas aerobik dengan intensitas sedang, sekitar 150–300 menit per minggu.

Meski begitu, duduk bukan aktivitas yang harus dihindari sepenuhnya. Kita tentu perlu duduk untuk bekerja, makan, belajar, hingga bepergian. Yang terpenting, kita dapat memastikan tubuh tetap mendapatkan kesempatan untuk bergerak sepanjang hari.