Menjalani program penurunan berat badan tidak berarti harus menghindari camilan sepenuhnya. Selama memilih jenis makanan yang tepat, camilan justru dapat membantu mengendalikan rasa lapar di sela waktu makan sekaligus menjaga tubuh tetap berenergi.
Camilan yang kaya protein, serat, dan lemak sehat diketahui mampu memberikan rasa kenyang lebih lama dibandingkan makanan tinggi gula atau kalori. Karena itu, memilih camilan bernutrisi dapat menjadi salah satu langkah sederhana untuk mendukung penurunan berat badan. Berikut beberapa pilihannya dilansir dari Health dan Mayo clinic, Jumat (3/7).
1. Kacang almond
Almond menjadi salah satu camilan yang banyak dipilih saat menjalani program diet karena mengandung lemak tak jenuh, protein, dan serat dalam jumlah cukup tinggi. Kombinasi nutrisi tersebut membantu memperlambat proses pencernaan sehingga rasa kenyang dapat bertahan lebih lama.
Meski kaya nutrisi, almond tetap perlu dikonsumsi dalam jumlah yang wajar karena kalorinya cukup tinggi. Sekitar satu genggam almond sudah cukup untuk dijadikan camilan sehat tanpa membuat asupan kalori harian berlebihan.
2. Telur rebus
Telur rebus merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang mengandung berbagai vitamin dan mineral penting, seperti vitamin D, vitamin B12, selenium, serta kolin. Kandungan proteinnya membantu menjaga massa otot sekaligus mengurangi rasa lapar.
Selain praktis disiapkan, telur rebus juga memiliki kalori yang relatif rendah. Mengonsumsinya sebagai camilan di antara waktu makan dapat membantu mengurangi keinginan mengonsumsi makanan tinggi gula atau makanan cepat saji.
3. Popcorn tanpa mentega
Popcorn yang diolah tanpa mentega, karamel, atau tambahan gula merupakan camilan rendah kalori yang kaya akan serat. Kandungan serat tersebut membantu memperlambat pengosongan lambung sehingga Anda merasa kenyang lebih lama.
Namun, manfaat tersebut hanya berlaku untuk popcorn tawar. Popcorn dengan tambahan mentega, keju, atau gula justru mengandung kalori lebih tinggi sehingga kurang cocok dikonsumsi saat menjalani program penurunan berat badan.
4. Yogurt
Yogurt, terutama yogurt tawar atau Greek yogurt, mengandung protein, kalsium, dan probiotik yang baik untuk kesehatan usus. Kandungan protein yang tinggi membuat yogurt menjadi camilan yang mampu membantu mengendalikan rasa lapar.
Agar lebih sehat, hindari yogurt dengan tambahan gula berlebih. Anda bisa menambahkan potongan buah segar atau sedikit kacang-kacangan agar kandungan gizinya semakin lengkap.
5. Ubi
Ubi merupakan sumber karbohidrat kompleks yang mengandung serat, vitamin A, vitamin C, dan kalium. Dibandingkan makanan ringan olahan, ubi memberikan energi lebih stabil sehingga tidak mudah membuat tubuh cepat lapar.
Untuk mendapatkan manfaat maksimal, ubi sebaiknya diolah dengan cara dikukus atau dipanggang. Hindari menambahkan gula atau mentega berlebihan agar kalorinya tetap terjaga.
6. Tahu
Tahu dikenal sebagai sumber protein nabati yang juga mengandung kalsium, zat besi, dan berbagai antioksidan. Kandungan protein tersebut membantu menjaga rasa kenyang sekaligus mendukung pembentukan massa otot.
Mengolah tahu dengan cara direbus, dikukus, atau dipanggang menjadi pilihan yang lebih sehat dibandingkan menggorengnya. Cara memasak ini juga membantu mengurangi tambahan lemak dari minyak.
7. Cokelat hitam
Dark chocolate dengan kandungan kakao minimal 70 persen dapat menjadi alternatif saat ingin mengonsumsi makanan manis. Selain mengandung antioksidan, cokelat hitam juga kaya magnesium dan zat besi yang bermanfaat bagi tubuh.
Meski demikian, cokelat hitam tetap mengandung kalori sehingga sebaiknya dikonsumsi secukupnya. Satu hingga dua potong kecil sudah cukup untuk membantu mengurangi keinginan mengonsumsi makanan manis lainnya.
8. Oatmeal
Oatmeal mengandung karbohidrat kompleks dan serat larut beta-glukan yang membantu memperlambat proses pencernaan. Hal tersebut membuat kadar gula darah lebih stabil sekaligus membantu mempertahankan rasa kenyang lebih lama.
Selain dijadikan menu sarapan, oatmeal juga bisa dikonsumsi sebagai camilan sore dengan tambahan buah segar, kayu manis, atau biji chia tanpa perlu menambahkan banyak gula.
9. Keju cottage
Keju cottage memiliki kandungan protein tinggi dengan jumlah lemak dan kalori yang relatif rendah. Karena itu, makanan ini sering menjadi pilihan bagi orang yang ingin meningkatkan asupan protein tanpa mengonsumsi terlalu banyak kalori.
Keju cottage dapat dinikmati langsung atau dipadukan dengan buah-buahan segar sebagai camilan sehat. Kombinasi protein dan serat dari buah juga membantu memberikan rasa kenyang lebih lama.
Tips agar program penurunan berat badan lebih optimal
Mengonsumsi camilan sehat memang dapat membantu mengontrol rasa lapar. Namun, hasilnya akan lebih maksimal jika dibarengi dengan pola hidup sehat yang dilakukan secara konsisten.
1. Perbanyak minum air putih
Memenuhi kebutuhan cairan tubuh setiap hari penting untuk menjaga metabolisme tetap bekerja dengan baik. Selain itu, minum air putih yang cukup juga dapat membantu mengurangi rasa lapar yang terkadang muncul akibat tubuh mengalami dehidrasi.
2. Rutin berolahraga
Luangkan waktu untuk berolahraga setidaknya 30 menit setiap hari. Aktivitas seperti jalan kaki, jogging, bersepeda, berenang, atau latihan kekuatan dapat membantu membakar kalori sekaligus meningkatkan massa otot sehingga proses penurunan berat badan menjadi lebih efektif.
3. Batasi makanan olahan dan tinggi gula
Mengurangi konsumsi makanan cepat saji, gorengan, camilan kemasan, minuman manis, dan makanan tinggi gula dapat membantu menekan asupan kalori harian. Sebagai gantinya, perbanyak konsumsi makanan segar yang kaya serat, protein, serta vitamin dan mineral.
4. Tidur yang cukup
Istirahat yang cukup memiliki peran penting dalam menjaga berat badan. Kurang tidur dapat meningkatkan hormon ghrelin yang memicu rasa lapar serta menurunkan hormon leptin yang memberikan sinyal kenyang. Akibatnya, seseorang cenderung makan lebih banyak daripada yang dibutuhkan tubuh.
Menjalani pola makan seimbang, memilih camilan bernutrisi, berolahraga secara rutin, memenuhi kebutuhan cairan, serta tidur yang cukup merupakan kombinasi yang dapat membantu menurunkan berat badan secara bertahap. Yang terpenting, lakukan semua kebiasaan tersebut secara konsisten agar hasilnya dapat bertahan dalam jangka panjang.
