Bermain Ponsel sebelum tidur telah menjadi kebiasaan banyak orang. Mulai dari menonton video, membuka media sosial, hingga membalas pesan, aktivitas tersebut sering dilakukan sebagai penutup hari sebelum beristirahat.
Sayangnya, kebiasaan ini bukan tanpa risiko. Paparan cahaya dari layar ponsel dan posisi tubuh saat menggunakannya dapat memengaruhi proses tidur sekaligus berdampak pada kesehatan apabila dilakukan terus-menerus.
Lantas, apa saja bahaya bermain Ponsel sebelum tidur? Berikut penjelasannya, dilansir dari AIA Health, Jumat (7/8).
1. Merangsang otak tetap aktif
Tidak sedikit orang merasa semakin segar setelah bermain ponsel sebelum tidur. Kondisi ini bukan sekadar perasaan, melainkan berkaitan dengan paparan cahaya biru (Blue Light)* *yang dipancarkan layar perangkat elektronik seperti ponsel, tablet, maupun komputer.
Penelitian National Taiwan University Hospital menemukan bahwa cahaya biru dengan panjang gelombang sekitar 470 nanometer (nm) dapat mengaktifkan sistem saraf simpatik, yaitu sistem yang membuat tubuh tetap waspada. Bahkan, paparan cahaya biru selama delapan menit pada sel fotoreseptor retina mampu merangsang sistem saraf simpatik selama 50 menit hingga satu jam.
Ketika sistem saraf simpatik aktif, tubuh akan melepaskan hormon seperti adrenalin dan dopamin yang membuat otak berada dalam kondisi siaga. Akibatnya, tubuh menjadi lebih sulit rileks sehingga tubuh menjadi lebih sulit untuk tertidur dan meningkatkan resiko terkena insomnia.
2. Menurunkan kualitas tidur
Selain membuat otak tetap aktif, cahaya biru juga dapat menghambat produksi melatonin. Melatonin merupakan hormon yang diproduksi oleh kelenjar pineal di otak dan berfungsi mengatur siklus tidur serta waktu bangun seseorang.
Dalam kondisi gelap, produksi melatonin akan meningkat sehingga tubuh mulai merasa mengantuk. Sebaliknya, paparan cahaya terang dari layar ponsel membuat produksi hormon tersebut menurun sehingga sinyal alami tubuh untuk tidur ikut terganggu.
Akibatnya, seseorang membutuhkan waktu lebih lama untuk terlelap, lebih sering terbangun di malam hari dan kualitas tidur menjadi kurang optimal. Jika terjadi terus-menerus, kondisi ini dapat membuat tubuh terasa lelah dan sulit berkonsentrasi saat pagi hari
3. Meningkatkan risiko gangguan mata
Menatap layar ponsel dalam waktu lama membuat frekuensi berkedip berkurang. Padahal, setiap kali berkedip, kelenjar meibom (meibomian gland) akan mengeluarkan minyak yang membantu menjaga lapisan air mata agar permukaan mata tetap lembap.
Ketika frekuensi berkedip menurun, air mata tidak dapat menyebar secara merata sehingga mata menjadi kering, terasa perih, mudah lelah, bahkan meningkatkan risiko sindrom mata kering (dry eye syndrome).
Tak hanya itu, kebiasaan menggunakan ponsel sambil berbaring dengan jarak layar yang terlalu dekat juga membuat mata bekerja lebih keras. Posisi tersebut membuat mata harus terus-menerus menyesuaikan fokus terhadap layar sehingga lensa mata bekerja lebih keras. Dalam jangka pendek, kondisi ini dapat menyebabkan penglihatan kabur sementara setelah menggunakan ponsel.
4. Memicu nyeri leher dan gangguan tulang belakang
Kebiasaan bermain ponsel sambil berbaring atau bersandar di tempat tidur membuat kepala cenderung terus menunduk. Padahal, dalam posisi normal, leher menopang berat kepala sekitar 10–12 pon atau sekitar 4,5–5,4 kilogram.
Saat kepala menunduk dalam waktu lama, tulang leher kehilangan lengkungan alaminya sehingga tekanan pada tulang belakang meningkat. Menurut penelitian yang dikutip dalam AIA Health cakram pada tulang belakang leher (servikal) dan pinggang (lumbal) dapat menerima tekanan hingga lima kali lebih besar dibandingkan ketika seseorang berbaring lurus.
Tekanan berlebih tersebut dapat memicu berbagai keluhan seperti, nyeri bahu, leher kaku, kejang otot, peradangan sendi pada tulang leher dan punggung atas, hingga nyeri punggung bawah apabila kebiasaan tersebut dilakukan dalam jangka panjang.
5. Meningkatkan risiko carpal tunnel syndrome
Saat menggunakan ponsel sebelum tidur membuat otot tangan yang seharusnya beristirahat justru terus bekerja. Posisi menggenggam ponsel sambil menundukkan kepala dapat memberikan tekanan berulang pada ibu jari, jari-jari, dan pergelangan tangan.
Kebiasaan ini dapat menyebabkan nyeri pada jari, peradangan tendon ibu jari (thumb tendinitis), hingga meningkatkan risiko carpal tunnel syndrome, yaitu kondisi ketika saraf median di pergelangan tangan tertekan. Penderitanya dapat mengalami kesemutan, mati rasa, nyeri, maupun kelemahan pada tangan.
Cara aman menggunakan ponsel
1. Gunakan ponsel di tempat yang terang
Hindari menggunakan ponsel dalam ruangan yang gelap karena perbedaan cahaya antara layar dan lingkungan sekitar membuat mata bekerja lebih keras. Sebaiknya gunakan ponsel di ruangan yang memiliki pencahayaan cukup dan atur tingkat kecerahan layar agar tidak terlalu kontras.
2. Jaga posisi tubuh
Usahakan layar ponsel berada sejajar dengan tinggi mata sehingga kepala tidak terus-menerus menunduk. Selain itu, istirahatkan mata secara berkala apabila menggunakan ponsel dalam waktu lama untuk mengurangi ketegangan pada mata dan leher.
3. Hindari penggunaan ponsel sebelum tidur
Paparan cahaya biru menjelang waktu tidur dapat mengganggu ritme sirkadian dan menurunkan kualitas tidur. Karena itu, para ahli menyarankan untuk menghentikan penggunaan ponsel sekitar 30 menit hingga satu jam sebelum tidur agar tubuh memiliki waktu memproduksi melatonin secara optimal
Apabila tetap harus menggunakan ponsel pada malam hari, aktifkan fitur pelindungan mata (eye care) sebagai langkah tambahan untuk mengurangi paparan cahaya, meski cara ini tidak sepenuhnya menghilangkan dampaknya terhadap kualitas tidur.
Meski menggunakan ponsel telah menjadi bagian dari kehidupan sehari-hari, membatasi penggunaannya menjelang waktu tidur dapat membantu menjaga kualitas istirahat dan mengurangi risiko berbagai gangguan kesehatan. Jika memungkinkan, hentikan penggunaan ponsel setidaknya 30 menit hingga satu jam sebelum tidur agar tubuh memiliki waktu untuk mempersiapkan proses tidur secara alami.
