Anda mungkin masih merasa kuat. Mungkin Anda rutin angkat beban, jalan kaki, atau mengikuti kelas Pilates beberapa kali seminggu. Namun, jika gerakan sehari-hari seperti bangkit dari kursi rendah atau melangkah ke trotoar terasa sedikit lebih lambat atau lebih berat, ada alasannya.
Seiring bertambahnya usia, kita tidak hanya kehilangan kekuatan. Kita juga kehilangan kemampuan untuk bergerak dengan cepat. Aspek kesehatan yang sering diabaikan ini disebut daya otot (power) — kemampuan menghasilkan gaya dengan cepat.
Ini bukan hanya untuk atlet Olimpiade atau atlet elit. Jenis gerakan ini membantu Anda tetap stabil ketika tersandung, menghindar dari pintu kereta yang hendak menutup, atau mengangkat belanjaan ke dalam mobil tanpa berpikir dua kali.
Masalahnya, daya mulai menurun sejak usia 30-an — jauh sebelum kebanyakan orang menyadari penurunan kekuatan yang nyata.
“Anda kehilangan kecepatan pada otot sebelum kehilangan komponen gaya itu,” kata Stephen Sayers, peneliti performa dan fungsi otot pada lansia di College of Health Sciences, University of Missouri, seperti dikutip dari National Geographic, Kamis (18/9).
Artinya, setelah usia 50 tahun, kekuatan otot biasanya turun sekitar 1–2 persen per tahun. Studi menunjukkan bahwa, terutama pada orang yang lebih tua, daya bisa turun lebih cepat — hingga 3–4 persen per tahun — khususnya ketika otot jarang digunakan.
Kabar baiknya: latihan daya relatif mudah dimasukkan ke dalam rutinitas mingguan Anda, dan dapat melindungi mobilitas, kemandirian, bahkan kekuatan Anda seiring bertambahnya usia.
Sebuah studi tahun 2007 di Journal of Aging and Physical Activity menemukan bahwa latihan resistensi berkecepatan tinggi lebih efektif daripada latihan kekuatan tradisional untuk meningkatkan gerakan fungsional pada lansia.
“Saya pernah punya partisipan yang sebelumnya tidak pernah latihan apa pun, lalu melakukan latihan daya, dan kami melihat peningkatan kekuatan 25 hingga 30 persen,” tambah Sayers.
Pada dasarnya, gerakan mengandalkan dua hal: gaya dan kecepatan. Daya berasal dari serat otot fast-twitch, yang memicu gerakan cepat dan eksplosif, dan serat ini menurun lebih cepat seiring usia dibanding serat slow-twitch yang mendukung daya tahan.
“Masalahnya, kita jarang menggunakan serat-serat itu dalam kehidupan nyata,” kata Sayers. Untuk mempertahankannya, Anda perlu melatihnya secara sengaja.
Kecepatan eksplosif juga bergantung pada sistem saraf. Seiring waktu, otak menjadi kurang efisien berkomunikasi dengan otot. “Pada usia 60 tahun, Anda kehilangan hampir setengah saraf yang mengendalikan otot-otot itu,” kata Sayers. “Begitu saraf hilang, ototnya mati.”
Perlambatan sinyal ini berarti gerakan yang dulu otomatis — seperti berjalan cepat, menaiki tangga, atau menahan diri saat tersandung — mulai membutuhkan usaha sadar yang lebih besar.
“Ketika kita memikirkan penuaan, ide tentang kecepatan sebenarnya sangat penting saat memikirkan keseimbangan dan pencegahan jatuh,” kata Claire Morrow, fisioterapis di Hinge Health. “Salah satu indikator utama risiko jatuh sebenarnya adalah kecepatan berjalan seseorang — atau kecepatan langkahnya.”
Waktu reaksi cepatlah yang membuat Anda tetap tegak. Anda mungkin kuat, kata Sayers, tetapi jika Anda tersandung dan tidak bisa menstabilkan tubuh, Anda akan jatuh. Jika otot Anda cukup cepat, Anda mungkin dapat mengulurkan kaki dan menghentikan diri dari jatuh.
Ia menunjuk pada riset laboratorium yang ia lakukan menggunakan simulasi jatuh. Peserta yang berlatih daya dapat menggerakkan anggota tubuh lebih cepat dan memulihkan keseimbangan sebelum menyentuh tanah. “Itu perbedaan yang nyata,” katanya, “terutama ketika orang memasuki usia 60-an, 70-an, dan seterusnya.”
Tidak ada tes standar di rumah untuk daya — tetapi ada tanda-tanda kecil yang menunjukkan bahwa daya Anda mungkin menurun. Ia mencohtohkan aktivitas mengangkat koper dan menaruhnya di kompartemen atas di pesawat?.
"Lalu, seberapa mudah bagi Anda naik turun tangga? Apakah Anda merasa perlu berpegangan pada pegangan tangan?” tanya Morrow.
Ia menyarankan pemeriksaan sederhana: coba angkat tumit (heel raises) satu kaki. “Normalnya Anda bisa melakukan 30 kali pada satu kaki,” katanya. “Kekuatan betis adalah salah satu hal pertama yang hilang pada cedera ekstremitas bawah — dan juga sangat penting untuk keseimbangan.”
Cara membangun daya otot dengan aman
Anda tidak perlu menjadi atlet untuk melatih daya. Faktanya, latihan daya dapat membuat aktivitas harian terasa lebih mudah dan meningkatkan performa dalam olahraga rekreasi, mendaki, menari, atau bermain bersama anak-anak.
Jika Anda sudah latihan kekuatan, cara termudah memulai adalah dengan menggunakan beban yang lebih ringan dan menggerakkan fase konsentris (fase mengangkat) lebih eksplosif. Fase eksentris (fase menurunkan) tetap harus lambat dan terkendali.
Ambil contoh leg press. Alih-alih memuat mesin dengan beban berat, gunakan sekitar 40 persen dari beban maksimal Anda. Beban ini harus terasa ringan dan relatif mudah diangkat. Turunkan perlahan, lalu tekan platform secepat yang Anda bisa. Ulangi. Pendekatan yang sama berlaku untuk chest press, goblet squat, atau calf raises.
Jika Anda berlatih di gym, Sayers merekomendasikan memulai dengan mesin dibanding free weights. “Lebih mudah mengontrol kecepatan di mesin, dan rentang geraknya sangat konsisten — sudah ditentukan untuk Anda,” katanya. “Jadi lebih aman dan lebih mudah fokus bergerak cepat tanpa khawatir soal stabilitas.”
Namun, Sayers menyebut bahwa meski latihan daya tampak menakutkan, risikonya tidak lebih tinggi dari latihan kekuatan tradisional — jika bebannya tepat dan bentuknya benar. Latihan ini juga bisa terasa lebih mudah, dan Anda mungkin pulih lebih cepat, katanya, karena Anda tidak mengangkat beban terlalu berat untuk Anda.
Anda juga bisa melatih daya di rumah. Morrow merekomendasikan squat dengan tempo lebih cepat dari biasanya. Jika ingin meningkatkan level, Sayers menyarankan menambah rompi berbobot saat melakukan gerakan fungsional, seperti naik tangga.
Bahkan berdiri-duduk cepat dari kursi — 10 hingga 12 kali — bisa membantu. “Apa pun yang menambah resistensi gerakan adalah latihan resistensi,” katanya. “Cukup lakukan gerakannya dengan cepat.”
