Memulai hari dengan rutinitas yang tepat dapat membantu menjaga energi, suasana hati, dan kesehatan secara keseluruhan. Namun, tanpa disadari, beberapa kebiasaan yang sering dilakukan pada pagi hari justru dapat berkontribusi terhadap kenaikan berat badan.
Mulai dari melewatkan sarapan, mengonsumsi makanan tinggi gula, hingga minum kopi saat perut kosong, sejumlah kebiasaan pagi dapat memengaruhi metabolisme, nafsu makan, dan kadar energi sepanjang hari. Dampaknya, seseorang menjadi lebih mudah merasa lapar, mengonsumsi makanan berlebihan, dan mengalami peningkatan berat badan dari waktu ke waktu.
Kabar baiknya, perubahan kecil dalam rutinitas pagi dapat membantu mengurangi risiko tersebut. Berikut kebiasaan pagi yang diam-diam dapat membuat berat badan naik dilansir dari Eat that not that dan The Times of India, Jumat (19/6).
1. Melewatkan sarapan
Melewatkan sarapan sering kali dianggap sebagai cara sederhana untuk mengurangi asupan kalori. Sebagian orang juga tidak sempat makan pada pagi hari karena jadwal yang padat. Namun, kebiasaan ini dapat memberikan dampak yang kurang baik bagi metabolisme dan pengendalian rasa lapar.
Setelah berpuasa selama semalaman, tubuh membutuhkan energi untuk menjalankan berbagai fungsi organ. Ketika sarapan dilewatkan, kadar gula darah dapat menurun sehingga tubuh memproduksi lebih banyak hormon ghrelin yang berperan memicu rasa lapar. Kondisi ini membuat seseorang cenderung makan lebih banyak pada siang atau malam hari.
Selain itu, proses makan membantu meningkatkan termogenesis, yaitu mekanisme tubuh dalam membakar kalori setelah mengonsumsi makanan. Karena itu, sarapan yang kaya protein seperti telur, yogurt Yunani, susu, atau kacang-kacangan dapat membantu menjaga rasa kenyang lebih lama sekaligus mendukung metabolisme tubuh.
2. Sarapan tinggi gula
Di tengah kesibukan pagi, banyak orang memilih sarapan yang cepat disiapkan, seperti pastry, biskuit, sereal instan, atau minuman kopi kemasan. Meski praktis, jenis makanan tersebut sering kali mengandung gula tambahan yang tinggi dan rendah protein maupun serat yang dibutuhkan tubuh untuk mempertahankan rasa kenyang.
Akibatnya, rasa kenyang yang muncul biasanya hanya bertahan sebentar. Tubuh akan kembali mengirimkan sinyal lapar dalam waktu relatif singkat sehingga keinginan untuk mencari camilan atau minuman manis menjadi lebih besar. Tanpa disadari, kebiasaan ini dapat membuat jumlah kalori yang dikonsumsi sepanjang hari terus bertambah.
3. Minum kopi saat perut kosong
Bagi sebagian orang, secangkir kopi menjadi "sarapan" pertama sebelum memulai aktivitas. Meski kopi dapat membantu meningkatkan fokus dan mengurangi rasa kantuk, mengonsumsinya saat perut kosong belum tentu baik bagi tubuh.
Kafein dapat memengaruhi produksi hormon kortisol yang berhubungan dengan stres dan pengaturan energi. Pada beberapa orang, kondisi ini dapat memicu rasa lapar, meningkatkan keinginan mengonsumsi makanan manis, atau membuat pola makan menjadi tidak teratur sepanjang hari. Karena itu, kopi sebaiknya dikonsumsi setelah tubuh mendapatkan asupan makanan terlebih dahulu.
4. Kurang minum air putih
Tubuh kehilangan cairan selama tidur melalui keringat dan pernapasan. Namun, banyak orang langsung memulai aktivitas tanpa minum air putih sehingga tubuh tetap berada dalam kondisi kurang cairan.
Yang sering tidak disadari, rasa haus terkadang mirip dengan rasa lapar. Akibatnya, seseorang memilih mencari makanan padahal tubuh sebenarnya hanya membutuhkan cairan. Memulai hari dengan satu atau dua gelas air putih dapat membantu menjaga hidrasi sekaligus mengurangi risiko makan berlebihan akibat salah mengenali sinyal tubuh.
5. Makan sambil main ponsel
Sarapan sambil membaca pesan, menonton video, atau membuka media sosial sudah menjadi kebiasaan banyak orang. Tanpa disadari, perhatian yang terbagi membuat seseorang kurang fokus pada makanan yang sedang dikonsumsi.
Akibatnya, otak menjadi lebih lambat mengenali rasa kenyang sehingga seseorang berisiko makan lebih banyak dari yang dibutuhkan. Kebiasaan ini dapat meningkatkan asupan kalori secara perlahan dari waktu ke waktu.
6. Tidak bergerak setelah bangun tidur
Tidak sedikit orang yang menghabiskan pagi hari dengan duduk, baik saat sarapan, bekerja, maupun dalam perjalanan menuju tempat aktivitas. Padahal, tubuh membutuhkan gerakan setelah beristirahat selama berjam-jam saat tidur.
Aktivitas sederhana seperti berjalan kaki, peregangan, atau olahraga ringan dapat membantu tubuh lebih aktif sejak pagi. Selain meningkatkan energi, kebiasaan ini juga membantu tubuh membakar lebih banyak kalori sepanjang hari.
7. Paparan sinar matahari pagi
Banyak orang langsung beraktivitas di dalam ruangan setelah bangun tidur, baik untuk bekerja, belajar, maupun memeriksa ponsel. Padahal, paparan sinar matahari pagi dapat memberikan sejumlah manfaat bagi tubuh, termasuk membantu mengatur jam biologis atau ritme sirkadian yang berperan dalam mengatur siklus tidur dan bangun.
Selain membantu tubuh memproduksi vitamin D, sinar matahari pagi juga dapat mendukung kualitas tidur dan menjaga keseimbangan hormon yang berkaitan dengan nafsu makan. Meluangkan waktu beberapa menit untuk berjalan kaki atau beraktivitas ringan di luar ruangan pada pagi hari dapat menjadi salah satu kebiasaan sederhana yang mendukung program penurunan berat badan.
