Di era digital saat ini, ketika kesenangan bisa diakses hanya dengan satu klik, banyak orang tanpa sadar terjebak dalam siklus mencari “rasa senang” yang cepat. Jika Anda sering merasa cemas, mudah bosan, kehilangan motivasi, atau kesulitan menikmati hal-hal sederhana dalam hidup, bisa jadi Anda mengalami apa yang disebut sebagai defisit dopamin.
Untuk memahami lebih dalam soal ini, Dr. Anna Lembke, profesor psikiatri dan ilmu perilaku di Stanford University School of Medicine, sekaligus penulis buku Dopamine Nation: Finding Balance in the Age of Indulgence memberikan penjelasannya.
Dalam wawancara eksklusif dengan CNN, ia menjelaskan bagaimana mengenali tanda-tanda defisit dopamin, serta bagaimana kita dapat mengatur ulang sistem penghargaan otak kita.
Apa Itu Dopamin dan Mengapa Penting?
Dopamin adalah senyawa kimia di otak yang berperan dalam sistem penghargaan. Ia terlibat dalam sensasi senang, motivasi, dan pengambilan keputusan. Ketika kita makan sesuatu yang enak, menerima pujian, atau menonton video yang menarik, kadar dopamin meningkat. Masalahnya, semakin sering kita mendapatkan “ledakan” dopamin dari hal-hal instan (seperti media sosial, junk food, atau konsumsi zat adiktif), sistem dopamin kita bisa menjadi “mati rasa”.
Dr. Lembke menjelaskan:
“Terlalu banyak kesenangan secara terus-menerus akan membuat otak menyesuaikan diri dengan menurunkan tingkat sensitivitas terhadap dopamin. Ini yang bisa memunculkan gejala seperti kehilangan semangat, kurangnya kebahagiaan, bahkan depresi.”
Tanda-Tanda Anda Mungkin Mengalami Defisit Dopamin
Menurut Dr. Lembke, beberapa gejala umum yang menunjukkan Anda mungkin mengalami defisit dopamin antara lain:
Merasa gelisah atau tidak nyaman saat tidak mendapat stimulus (seperti saat tak bisa membuka HP)
Kehilangan minat terhadap aktivitas yang sebelumnya menyenangkan
Perasaan hampa, malas, atau kesulitan memulai aktivitas produktif
Kecanduan terhadap makanan manis, media sosial, game, atau zat tertentu
Cara Mengatur Ulang Sistem Dopamin Anda
Dr. Lembke menyarankan pendekatan yang ia sebut sebagai “puasa dopamin” – yaitu dengan sengaja menghindari hal-hal yang memberikan ledakan dopamin selama periode waktu tertentu. Tapi ini tidak semudah kedengarannya. Maka dari itu, ia menyarankan strategi yang disebut pengikatan diri (self-binding).
1. Hilangkan Godaan dari Lingkungan Fisik
Jika pemicunya adalah makanan manis atau olahan, kosongkan rumah dari makanan-makanan tersebut. Jika masalahnya adalah ganja atau alkohol, pastikan tidak ada sama sekali di sekitar Anda.
“Mengikat diri sendiri dapat berarti hambatan fisik. Jika masalahnya adalah makanan, tidak ada makanan olahan atau makanan manis di rumah. Jika masalahnya adalah ganja, tidak ada ganja di rumah, tidak ada alkohol,” jelas Dr. Lembke.
2. Batasi Akses Digital Secara Ketat
Untuk kecanduan media digital, waktu bisa menjadi alat pembatas yang efektif.
“Sekarang, jika itu adalah beberapa bentuk media digital, Anda dapat menggunakan waktu sebagai strategi pengikatan diri: ‘Saya hanya akan menggunakannya pada hari-hari ini untuk jumlah waktu ini dengan orang-orang ini.’”
Contoh: hanya membuka media sosial selama 30 menit pada sore hari, dan tidak di tempat tidur atau saat makan.
3. Lingkungan Sosial yang Mendukung
Lingkungan sosial memainkan peran besar dalam perilaku kita.
“Orang lain adalah bentuk pengikatan diri yang sangat penting. Kita cenderung melakukan apa yang dilakukan orang-orang di sekitar kita, jadi cobalah bergaul dengan orang-orang yang berperilaku dengan cara yang Anda inginkan.”
Artinya, jika Anda ingin mengurangi konsumsi media atau berhenti dari suatu kebiasaan buruk, carilah teman-teman atau komunitas yang punya tujuan serupa.
Pemulihan: Tidak Instan, Tapi Sangat Mungkin
Mengatur ulang sistem dopamin Anda bukanlah proses semalam. Dr. Lembke menyarankan menjalani detoks selama 30 hari tanpa pemicu dopamin berlebih, seperti makanan manis, gadget, atau zat adiktif. Dalam banyak kasus, minggu pertama akan terasa sangat tidak nyaman. Namun setelahnya, banyak orang mulai merasakan peningkatan suasana hati, energi, dan motivasi yang stabil.
Hidup di zaman yang penuh godaan instan memang mempersulit kita untuk menjaga keseimbangan dopamin. Namun dengan kesadaran dan strategi yang tepat—seperti self-binding, detoks dopamin, dan dukungan sosial—Anda bisa mendapatkan kembali kendali atas diri sendiri. Mengurangi hal-hal yang “menyenangkan” secara berlebihan, justru bisa mengembalikan kemampuan otak Anda untuk benar-benar merasakan kebahagiaan.
“Keseimbangan adalah kuncinya,” tutup Dr. Lembke. “Dan kadang-kadang, untuk mendapatkan itu, kita harus berani merasa tidak nyaman terlebih dahulu.” (CNN)
