Usus tidak hanya berperan mencerna makanan, tetapi juga menyerap nutrisi, menjaga sistem kekebalan tubuh, hingga mendukung keseimbangan bakteri baik yang berpengaruh terhadap kesehatan secara keseluruhan. Karena itu, menjaga kesehatan saluran pencernaan menjadi salah satu kunci agar tubuh tetap berfungsi optimal.
Namun, gangguan pencernaan seperti perut kembung, sembelit, diare, hingga Irritable Bowel Syndrome (IBS) masih menjadi masalah yang banyak dialami masyarakat. Kondisi ini dapat dipengaruhi oleh berbagai faktor, salah satunya pola makan sehari-hari.
Kabar baiknya, sejumlah makanan diketahui dapat membantu menjaga kesehatan usus, meningkatkan pertumbuhan bakteri baik, serta melancarkan sistem pencernaan. Mulai dari biji-bijian utuh hingga alpukat, berikut enam makanan yang baik dikonsumsi untuk menjaga kesehatan pencernaan dilansir dari Johns Hopkins, Selasa (23/6).
1. Biji-bijian utuh
Mengganti nasi putih dengan beras merah atau roti gandum utuh dapat membantu meningkatkan kesehatan usus. Dokter menyarankan orang dewasa mengonsumsi setidaknya 25 gram serat setiap hari agar fungsi usus besar tetap optimal.
Dibandingkan karbohidrat olahan seperti roti putih dan pasta, biji-bijian utuh mengandung lebih banyak serat serta nutrisi penting, termasuk asam lemak omega-3.
Saat serat difermentasi oleh bakteri baik di usus, akan terbentuk asam lemak rantai pendek (short-chain fatty acids). Senyawa ini membantu menjaga kesehatan sel-sel yang melapisi usus besar, tempat sebagian besar sel kekebalan tubuh berada.
2. Sayuran hijau
Sayuran hijau seperti bayam dan Brokoli merupakan sumber serat yang sangat baik. Selain itu, sayuran ini juga kaya akan folat, vitamin A, vitamin C, dan vitamin K. Penelitian menunjukkan bahwa sayuran hijau mengandung jenis gula tertentu yang dapat mendukung pertumbuhan bakteri baik di dalam usus.
Mengonsumsi lebih banyak serat dari sayuran hijau juga membantu membentuk mikrobioma usus yang sehat, yakni kumpulan triliunan mikroorganisme yang berperan penting dalam menjaga sistem pencernaan.
3. Protein rendah lemak
Bagi penderita IBS atau mereka yang memiliki usus sensitif, memilih sumber protein rendah lemak dapat membantu mengurangi gangguan pencernaan. Pilihan protein yang lebih sehat antara lain ikan, dada ayam tanpa kulit, serta tahu dan tempe.
Sebaliknya, makanan tinggi lemak, terutama makanan yang digoreng, dapat memicu kontraksi usus besar sehingga memperburuk gejala. Daging merah juga sebaiknya dibatasi karena kandungan lemaknya cukup tinggi dan dapat memengaruhi komposisi bakteri usus.
4. Buah rendah fruktosa
Tidak semua buah mudah dicerna oleh tubuh. Buah dengan kandungan fruktosa tinggi, seperti apel, pir, dan mangga, lebih berisiko menyebabkan perut kembung pada sebagian orang.
Sebaliknya, buah beri, jeruk, grapefruit, dan pisang memiliki kandungan fruktosa yang lebih rendah sehingga umumnya lebih mudah ditoleransi. Selain itu, pisang juga mengandung serat dan inulin, yaitu senyawa yang dapat merangsang pertumbuhan bakteri baik di dalam nya usus.
5. Jahe
Jahe telah lama dimanfaatkan sebagai bahan alami untuk membantu mengatasi berbagai gangguan pencernaan. Rempah ini dapat membantu memperlancar pergerakan makanan di sepanjang saluran cerna sehingga proses pencernaan menjadi lebih optimal.
Selain itu, jahe juga diketahui dapat membantu mengurangi perut kembung, rasa tidak nyaman, dan nyeri pada lambung. Kandungan senyawa antiinflamasi di dalamnya turut berperan dalam membantu meredakan peradangan pada saluran pencernaan, sehingga bermanfaat bagi orang yang memiliki masalah pencernaan kronis.
6. Yogurt
Yogurt merupakan salah satu makanan yang kaya akan probiotik, yaitu mikroorganisme hidup yang dapat memberikan manfaat bagi kesehatan ketika dikonsumsi dalam jumlah yang cukup.
Probiotik dalam yogurt membantu menjaga keseimbangan bakteri baik di usus sehingga mendukung proses pencernaan dan kesehatan mikrobioma usus. Mikrobioma usus sendiri berperan penting dalam menjaga sistem kekebalan tubuh, mendukung komunikasi antara usus dan otak, serta berpotensi menurunkan risiko berbagai penyakit.
Untuk mendapatkan manfaat probiotik yang optimal, pilihlah yogurt yang memiliki label "live and active cultures" atau kultur hidup dan aktif. Label tersebut menunjukkan adanya bakteri baik, seperti Lactobacillus dan Bifidobacterium.
Menjaga kesehatan pencernaan tidak cukup hanya dengan mengandalkan satu jenis makanan. Pola makan yang kaya serat, diimbangi asupan protein sehat, buah, sayuran, serta gaya hidup aktif dapat membantu menjaga keseimbangan bakteri baik di usus dan mendukung fungsi pencernaan tetap optimal.
Jika keluhan seperti perut kembung, sembelit, diare, atau nyeri perut terjadi berulang dan tidak kunjung membaik, sebaiknya segera berkonsultasi dengan dokter. Penanganan yang tepat dapat membantu mengetahui penyebab gangguan pencernaan sekaligus mencegah masalah kesehatan yang lebih serius.
