Ingin meningkatkan rutinitas jalan kaki Anda ke tingkat berikutnya? Latihan jalan kaki interval (IWT), protokol latihan yang didukung oleh sains, adalah cara sederhana untuk meningkatkan intensitas dengan aman dan memperoleh manfaat kesehatan yang signifikan.
Dikenal juga sebagai "jalan kaki ala Jepang", IWT dikembangkan oleh peneliti Jepang untuk meningkatkan kesehatan kardiometabolik orang dewasa yang lebih tua.
Tidak seperti latihan interval intensitas tinggi (HIIT), IWT adalah bentuk latihan interval yang dapat diakses oleh orang-orang dari segala usia dan tingkat kebugaran.
"Studi yang secara khusus melihat manfaat latihan jalan kaki interval telah menemukan peningkatan kebugaran fisik, kekuatan otot, dan kontrol glikemik," kata Sarah F. Eby, MD, PhD, spesialis kedokteran olahraga di Mass General Brigham Sports Medicine dan asisten profesor kedokteran fisik dan rehabilitasi di Harvard Medical School, kepada Healthline.
"Selain itu, latihan jalan kaki interval adalah cara yang bagus untuk memenuhi rekomendasi 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang seminggu," katanya.
IWT vs. HIIT: Apa bedanya? Latihan HIIT melibatkan pergantian antara periode latihan intensitas rendah (atau istirahat) dan latihan intensitas tinggi untuk sejumlah set yang telah ditentukan sebelumnya.
Intensitas biasanya diukur melalui detak jantung atau ukuran subjektif seperti laju pengerahan tenaga yang dirasakan (RPE).
Dengan meningkatkan intensitas, Anda bisa mendapatkan manfaat kesehatan yang sama dengan waktu yang lebih sedikit di pusat kebugaran. Meskipun dianggap aman secara umum, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa latihan HIIT dapat menyebabkan cedera terkait latihan.
IWT, atau jalan kaki ala Jepang, di sisi lain, menurunkan intensitas dan umumnya dianggap aman.
Menurut penelitian asli tentang jalan kaki ala Jepang yang diterbitkan dalam Mayo Clinic Proceedings pada tahun 2009, protokol IWT standar terdiri dari interval bergantian:
- 3 menit jalan cepat (sekitar 70% dari kapasitas aerobik puncak)
- 3 menit jalan lambat (40% dari kapasitas aerobik puncak)
- Lima set interval minimum yang direkomendasikan berjumlah 30 menit jalan kaki lima hari per minggu.
Untuk penelitian ini, peneliti Jepang merekrut lebih dari 200 orang dewasa dengan usia rata-rata 63 tahun untuk menguji seberapa baik IWT dibandingkan dengan jalan kaki "intensitas berkelanjutan" tradisional.
Mereka menemukan bahwa IWT lebih unggul daripada jalan kaki tradisional dalam hal meningkatkan berbagai penanda kesehatan, termasuk:
- tekanan darah
- glukosa darah
- indeks massa tubuh (BMI)
- kapasitas aerobik
- kekuatan (indikator stabilitas dan keseimbangan)
- Sama pentingnya dengan manfaat kesehatan tersebut, protokol tersebut adalah sesuatu yang dapat dipatuhi oleh peserta dalam jangka panjang.
Analisis selanjutnya menemukan bahwa 783 dari 826 subjek dapat mengikuti protokol IWT selama durasi penelitian, dengan tingkat kepatuhan sebesar 95%.
Tinjauan IWT tahun 2024 menyimpulkan bahwa manfaat kesehatannya "sudah terbukti baik pada individu setengah baya dan lebih tua tetapi sehat secara keseluruhan maupun pada individu dengan penyakit metabolik."
"Dibandingkan dengan latihan jalan kaki berkelanjutan yang disesuaikan dengan pengeluaran energi dan durasi waktu, IWT lebih unggul dalam meningkatkan kebugaran fisik, komposisi tubuh, dan kontrol glikemik pada individu dengan diabetes tipe 2," kata Kristian Karstoft, MD, PhD, DMSc, penulis pertama tinjauan dan konsultan serta profesor klinis di Rumah Sakit Bispebjerg dan Frederiksberg di Universitas Kopenhagen, kepada Healthline.
Memulai jalan kaki ala Jepang
Apa pun tingkat kebugaran atau tujuan Anda, jalan kaki ala Jepang dapat menjadi cara yang bagus untuk memulai program kebugaran baru atau meningkatkan kemampuan Anda dengan program yang sudah ada.
Penting juga untuk melakukan latihan jalan kaki interval dengan benar, dan sebaiknya konsultasikan dengan dokter sebelum melakukannya.
"Saya selalu memberi tahu pasien saya, pastikan Anda merasa nyaman saat melakukan latihan," kata Denice Ichinoe, DO, asisten profesor di departemen kedokteran keluarga dan komunitas di Kirk Kerkorian School of Medicine di University of Nevada, Las Vegas, kepada Healthline.
"Yang tidak ingin Anda lakukan adalah mulai berolahraga terlalu keras dan intens," katanya.
Ichinoe merekomendasikan kiat-kiat berikut untuk memulai IWT:
- Mulailah dengan tujuan yang dapat dicapai. Jika Anda tidak dapat melakukannya selama 30 menit saat pertama kali memulai, tidak apa-apa. Pilih tujuan yang sesuai dengan tingkat kebugaran Anda.
- Gunakan "tes bicara" untuk memeriksa tingkat intensitas Anda. Selama interval jalan cepat, Anda seharusnya hanya bisa mengucapkan beberapa patah kata sebelum mengatur napas.
- Pakai sepatu jalan yang suportif — jika Anda merasa tidak nyaman, Anda cenderung tidak bisa mengikuti rutinitas Anda!
- Kenali tubuh Anda. Jika Anda merasa nyeri atau pusing, kurangi kecepatan atau hentikan.
- Lacak sesi Anda menggunakan jurnal atau pelacak kebugaran.
Eby menyarankan uji coba singkat terlebih dahulu. "Kita ingin membangun kesuksesan di atas kesuksesan," katanya.
"Jika Anda ingin memulai program latihan jalan interval, mulailah dengan kecepatan rendah dan tingkatkan secara perlahan. Cobalah berjalan dengan kecepatan biasa selama beberapa menit, lalu berjalan cepat selama 20–30 detik, dan ulangi selama durasi jalan Anda. Saat tubuh Anda beradaptasi dengan rangsangan latihan baru ini, Anda dapat secara bertahap meningkatkan durasi sesi jalan cepat," Eby menyimpulkan. (healtline)
