Habis makan? Lebih baik jalan-jalan ketimbang berbaring

Biasanya, sehabis makan tubuh kita merasa lebih enak jika berbaring. Namun, sebenarnya hal itu justru berpengaruh terhadap kondisi kesehatan.

Healthline menulis, ketika kita berbaring setelah makan, maka asam lambung bisa naik dan menimbulkan rasa tidak nyaman. Hal ini lebih mungkin terjadi jika kita memiliki refluks asam atau penyakit refluks gastroesofageal (gerd).

Gerd merupakan gangguan pencernaan yang terjadi ketika asam lambung naik ke kerongkongan. Lapisan kerongkongan dapat mengalami iritasi akibat paparan asam lambung ini. Menurut penelitian yang diterbitkan American Journal of Gastroenterology pada 2005, orang yang mengalami gerd disarankan menunggu 3 jam setelah makan sebelum berbaring.

Selain gerd, menurut Redcliffe Labs, langsung berbaring setelah makan bisa menyebabkan gangguan pencernaan atau dispepsia—kumpulan gejala, bukan penyakit—yang menimbulkan rasa kembung dan tidak nyaman.

Masalah lainnya, kualitas tidur yang buruk, kenaikan berat badan, gangguan penyerapan nutrisi, pengaturan gula darah, bahkan kanker esofagus.

Risiko kanker esofagus, tulis Redcliffe Labs disebabkan kebiasaan berbaring setelah makan yang rutin, yang awalnya hanya gerd. Lalu, kondisi ini menimbulkan esofagus Barrett, yakni kondisi prakanker yang terjadi ketika asam lambung sering naik ke kerongkongan dan merusak lapisan dindingnya. Dalam jangka panjang, ini bisa meningkatkan risiko kanker esofagus.

Sedangkan pengaturan gula darah terkait dengan menurunnya sensitivitas insulin karena berbaring setelah makan. Jika berlangsung lama, bakal meningkatkan risiko resistensi insulin serta diabetes tipe 2.

“Porsi makanan sangat berpengaruh. Makanan besar umumnya lebih sulit dicerna, terutama ketika tubuh berada dalam posisi berbaring,” ujar ahli bedah gastroenterologi di iCliniq, Madathupalayam Madhankumar kepada Verywell Health.

Sementara itu, pakar penyakit dalam dan gastroenterologi sekaligus direktur medis gastroenterologi di Southern Ohio Medical Center, Jesse Houghton mengatakan, berbagai makanan dan minuman memerlukan waktu berbeda untuk dicerna dan berpindah dari lambung ke usus halus.

Cairan bening seperti air dan jus melewati lambung paling cepat, sedangkan cairan kental seperti kopi dengan krimer membutuhkan waktu lebih lama. Lalu, makanan padat, terutama yang berlemak tinggi, paling lambat dicerna.

“Semakin lama jeda antara waktu makan dan waktu tidur, semakin baik,” kata Houghton kepada Verywell Health.

Setidaknya, tunggu 30 menit setelah minum cairan dan 2-3 jam setelah makan makanan padat sebelum berbaring.  “Waktu tunggu 2–3 jam ini memberi sistem pencernaan cukup waktu untuk memproses makanan, mengurangi risiko refluks asam dan gangguan pencernaan,” tutur Madhankumar.

Ketimbang berbaring, ada baiknya berjalan setelah makan. Sebab, menurut Health, hal ini bisa melancarkan pencernaan, membantu mengelola gula darah, dan mendorong penurunan berat badan.

Penelitian pada 2021 menemukan, berjalan setelah makan mempercepat pencernaan dan dapat mengurangi kembung. Para peneliti menulis, berjalan selama 10-15 menit setelah makan dapat meringankan gejala gas, kembung, dan sering bersendawa pada orang yang punya riwayat gangguan tersebut.

Manfaat lainnya, bisa berdampak terhadap gula darah. Baik seseorang yang ingin mencegah diabetes atau sudah terdiagnosis diabetes, berjalan kaki setelah makan bisa membantu mengelola gula darah.

“Berbagai penelitian telah menemukan, berjalan setelah makan dapat membakar glukosa dan menurunkan kadar gula darah,” tulis Health.

“Berjalan kaki selama dua hingga lima menit saja sudah dapat membantu.”

Di samping itu, penelitian tahun 2011 menemukan, berjalan cepat selama 30 menit sesegera mungkin setelah makan menghasilkan penurunan berat badan yang lebih signifikan daripada berjalan kaki satu jam setelah makan.

“Jika Anda berencana berjalan kaki setelah makan, Anda perlu melakukannya sesgera mungkin, terutama kalau ingin menstabilkan kadar gula darah atau meningkatkan upaya penurunan berat badan,” tulis Health.