Bila Anda merasa mengantuk di siang hari, bisa jadi itu pertanda Anda tidak mendapatkan tidur yang cukup di malam hari. Kurang tidur bisa menyebabkan iritabilitas atau mudah marah dan pelupa. Kurang tidur juga dikaitkan dengan beberapa kondisi kesehatan, seperti tekanan darah tinggi, diabetes, penyakit jantung, obesitas, dan depresi.
Maka, tidur di waktu yang tepat dan berkualitas di malam hari menjadi kunci setelah seharian beraktivitas. Namun, terkadang rasa tanggung jawab terhadap pekerjaan atau merawat anak bisa membuat Anda sulit mematuhi filosofi tidur lebih awal, bangun lebih awal untuk menjalani hari yang produktif.
Healthline menyebut, ada dua aspek penting yang mungkin perlu dipertimbangkan terkait tidur, yakni jumlah tidur yang Anda dapatkan dan konsistensi waktu tidur Anda. Waktu tidur yang tepat, menurut Healthline, tergantung pada waktu Anda bangun di pagi hari. Pertimbangan lainnya adalah durasi tidur yang Anda butuhkan setiap malam.
Durasi tidur kita di malam hari, tergantung pula dari usia. Healthline menulis, usia 0-3 bulan membutuhkan waktu tidur total 14-17 jam, 4-12 bulan 12-16 jam, 1-2 tahun 11-14 jam, 3-5 tahun 10-13 jam, 9-12 tahun 9-12 jam, 13-18 tahun 8-10 jam, 18-60 tahun setidaknya 7 jam per malam, 61-64 tahun 7-9 jam per malam, dan 65 tahun ke atas 7-8 jam per malam.
Penelitian yang diterbitkan di European Heart Journal (2021)--menggunakan data dari 88.000 orang dewasa di Inggris—menemukan, pukul 10 malam adalah waktu yang ideal untuk tidur.
Waktu terbaik untuk tidur malam, menurut Healthline, adalah waktu yang memungkinkan Anda mencapai durasi tidur yang direkomendasikan berdasarkan kelompok usia Anda. Anda bisa menentukan waktu tidur terbaik berdasarkan jadwal bangun pagi, dengan menghitung mundur selama 7 jam—durasi tidur minimum yang direkomendasikan untuk orang dewasa. Kunci lainnya, menentukan jadwal tidur yang bisa Anda ikuti setiap malam, terutama di akhir pekan.
“Begadang dan tidur terlalu lama di akhir pekan dapat menyulitkan Anda untuk kembali ke rutinitas tidur normal selama hari kerja,” tulis Healthline.
Meski begitu, menurut pakar gangguan tidur, Colleen Lance, tidak ada angka pasti yang harus diikuti oleh semua orang dalam kaitannya dengan waktu terbaik untuk tidur di malam hari.
“Ini tergantung pada kebutuhan pribadi Anda, dan setiap orang memiliki kebutuhan yang berbeda,” ujar Lance, dikutip dari Cleveland Clinic.
Alih-alih hanya fokus pada jam, Lance menyarankan agar konsistensi menjadi tujuan utama. Artinya, tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama pula setiap pagi. Konsistensi semacam ini membantu tubuh kita berfungsi lebih baik. Sebab, hal ini terkait dengan ritme sirkadian—jam internal dalam tubuh yang mengatur tidur.
“Saat matahari terbenam, otak Anda merasakan kurangnya cahaya dan menandakan waktunya tidur,” kata Lance. “Otak Anda kemudian memicu pelepasan melatonin. Melatonin inilah yang memulai proses tubuh bersiap untuk tidur dalam beberapa jam ke depan.”
Selain itu, tubuh kita juga punya jam internal untuk hormon, sistem kekebalan, dan pencernaan. Menurut Lance, jika salah satu jadwal ini tidak sinkron, jam tubuh Anda akan menjadi tidak selaras.
“Misalnya, jika Anda makan malam pukul 10 malam, siapa yang tahu kapan Anda akan tidur karena ritme sirkadian Anda terganggu,” tutur Lance.
Walau orang dewasa disarankan untuk tidur antara 7 hingga 9 jam per malam. Namun Lance menyarankan agar Anda menemukan durasi tidur yang cocok. Misalnya, 7,5 jam mungkin cukup untuk Anda, sedangkan pasangan Anda membutuhkan 9 jam.
"Jika Anda berada di rentang tersebut dan merasa baik sepanjang hari, itu yang paling penting," kata Lance.
Pada malam yang ideal, seseorang akan melalui lima hingga enam siklus tidur. Setiap siklus terdiri dari empat tahap: tiga tahap adalah tidur non-rapid eye movement (NREM), dan satu tahap adalah rapid eye movement (REM).
"Tidur REM adalah saat otak Anda beristirahat," kata Lance. "Jika Anda tidak mendapatkan cukup tidur REM, Anda mungkin mengalami masalah memori, suasana hati, dan konsentrasi."
