Kebanyakan orang di atas 40 tahun merasa kemampuan ingatan terkadang agak lambat, dan pikiran tidak selalu terasa secepat dan setajam dulu, katakanlah, ketika berusia 20-an. Perlambatan otak ini bahkan lebih mungkin terjadi pada kita yang memiliki masalah medis lain, terutama kondisi seperti COVID jangka panjang atau menopause yang terkenal menyebabkan "kabut otak".
Kita menganggap fenomena itu sebagai bagian tak terelakkan dari penuaan. Tapi jarang yang pernah benar-benar mempertimbangkan bahwa apa yang ada di piring makan mungkin juga menjadi penyebabnya.
Beginilah cara otak Anda berubah seiring bertambahnya usia; Otak kita, seperti banyak bagian tubuh lainnya, mengalami perubahan signifikan seiring bertambahnya usia. "Seiring bertambahnya usia, otak kita secara alami mengalami perubahan," kata Dr. Alexander Zubkov, seorang ahli saraf bersertifikat dan anggota Dewan Penasihat Ilmiah 1MD Nutrition.
"Aliran darah ke otak cenderung melambat, dan seringkali terjadi penurunan bertahap kadar neurotransmiter, terutama yang berkaitan dengan memori, suasana hati, dan fokus — seperti dopamin, asetilkolin, dan serotonin."
Zubkov mengatakan stres oksidatif dan peradangan kronis tingkat rendah, yang keduanya diketahui sebagai penyebab penurunan kognitif, juga meningkat seiring waktu.
Di sisi positifnya, usia juga dapat membawa beberapa perubahan positif pada kemampuan kognitif kita. "Seiring bertambahnya usia, pembelajaran dan memori cenderung menjadi lebih sulit," kata Yuko Hara, direktur penuaan dan pencegahan Alzheimer di Alzheimer's Drug Discovery Foundation (ADDF).
Namun, tidak semuanya menurun seiring bertambahnya usia. Kosakata bertambah seiring bertambahnya usia, begitu pula kebijaksanaan. Kecerdasan terkristalisasi (total pengetahuan yang diperoleh seiring waktu) meningkat seiring bertambahnya usia, memungkinkan lansia untuk merenungkan dan menganalisis situasi secara lebih efektif serta membuat keputusan yang tepat.
Apa yang Anda makan dapat berdampak besar pada otak Anda. Pola makan kita memengaruhi hampir setiap bagian tubuh kita, termasuk otak kita. "Pola makan yang sehat penting untuk fungsi otak dan kesehatan kognitif," kata Hara. Ia mengatakan Anda dapat memaksimalkan dampak positif pola makan sehat terhadap kesehatan otak dengan memasukkan makanan yang memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi ke dalam pola makan Anda.
Zubkov mengatakan pola makan yang padat nutrisi "menyediakan unsur pembangun neurotransmiter, mendukung perbaikan sel, mengurangi peradangan, dan melindungi dari kerusakan oksidatif."
Makanan dapat bermanfaat bagi otak Anda:
Para ahli memiliki rekomendasi makanan yang mungkin ingin Anda sertakan dalam daftar belanjaan Anda untuk membantu mendukung kesehatan otak Anda. Ahli gizi terdaftar (RDN) Lauren Manaker menyebutkan makanan-makanan berikut yang dikenal karena manfaatnya dalam meningkatkan fungsi otak:
Teh asli
Teh asli — yang, tidak seperti teh herbal, berasal dari tanaman Camellia sinensis — mencakup varietas seperti teh hijau, teh hitam, teh putih, dan teh oolong. Manaker mengatakan jenis teh ini merupakan sumber antioksidan alami seperti katekin dan flavonoid, yang membantu melindungi sel-sel otak dari stres oksidatif dan peradangan. Selain itu, ia mencatat, teh asli mengandung L-theanine — asam amino yang membantu Anda rileks tanpa merasa mengantuk — dan kafein, yang meningkatkan kewaspadaan dan kinerja kognitif. "Bersama-sama, unsur-unsur ini dapat mendukung fokus, daya ingat, dan kejernihan mental secara keseluruhan." Studi telah menunjukkan bahwa konsumsi teh yang sering, terutama teh hijau, dapat memberikan efek kognitif yang positif pada lansia.
Kacang Kenari
Manaker mengatakan kacang kenari memang terlihat seperti otak kecil — anggap saja itu petunjuk dari Ibu Pertiwi bahwa kacang pohon ini baik untuk otak kita. "Kacang kenari sering disebut sebagai makanan super untuk kesehatan otak karena nutrisi yang dikandungnya secara alami, termasuk antioksidan dan magnesium," kata Manaker.
Kacang kenari adalah satu-satunya kacang pohon yang merupakan sumber asam lemak omega-3 ALA yang sangat baik, kata Manaker, seraya menambahkan bahwa data menunjukkan bahwa kadar ALA yang lebih tinggi dalam darah dikaitkan dengan penggunaan energi yang lebih baik di area otak yang biasanya terdampak Penyakit Alzheimer (AD). Hubungan ini bahkan lebih kuat pada individu yang membawa penanda genetik tertentu untuk risiko AD.
Jamur
Jamur semakin dikenal sebagai makanan super untuk kesehatan otak, kata Manaker, berkat profil nutrisinya yang kaya dan senyawa uniknya. Ini termasuk ergothioneine, antioksidan dan agen anti-inflamasi yang kuat. "Ergothioneine membantu melindungi sel-sel otak dari stres oksidatif dan peradangan, yang keduanya terkait dengan penurunan kognitif dan penyakit neurodegeneratif," kata Manaker. "Selain itu, jamur mengandung nutrisi penting seperti vitamin B dan asam amino, yang mendukung fungsi otak dan metabolisme energi secara keseluruhan."
Makanan lain yang direkomendasikan Zubkov untuk mendukung kesehatan otak termasuk ikan berlemak seperti salmon dan sarden, yang kaya akan omega-3 DHA, yang dianggap penting untuk struktur sel otak; blueberry, karena kaya akan antosianin, yang melawan stres oksidatif dan meningkatkan daya ingat; dan sayuran berdaun hijau seperti bayam dan kangkung, yang kaya akan folat, vitamin K, dan lutein, semuanya terkait dengan penurunan kognitif yang lebih lambat.
Ada makanan lain yang mungkin perlu Anda hindari
Di sisi lain, beberapa makanan mungkin tidak begitu bermanfaat bagi kesehatan otak Anda — dan mungkin tidak baik untuk kesehatan Anda secara keseluruhan — jadi Anda mungkin perlu membatasi perannya dalam diet harian Anda. Dr. Joshua Helman, seorang dokter lulusan Harvard yang berspesialisasi dalam membalikkan dan mencegah penurunan kognitif, dengan mudah mengidentifikasi satu kategori makanan yang perlu diwaspadai.
"Makanan olahan tinggi, terutama yang tinggi gula tambahan, biji-bijian olahan, lemak trans, dan minyak omega-6—yang kaya akan asam lemak omega-6, meningkatkan peradangan dan resistensi insulin di otak." Helman mencatat hubungan antara makanan olahan yang tidak sehat dan kesehatan kognitif ini telah menyebabkan beberapa peneliti menyebut Alzheimer sebagai "diabetes tipe 3."
"Saya juga menyarankan orang-orang untuk berhati-hati dengan makanan tinggi natrium, nitrat, atau zat aditif buatan," kata Helman. "Makanan ini dapat berkontribusi pada kerusakan pembuluh darah, yang merupakan penyebab utama gangguan kognitif. Banyak orang terkejut mengetahui bahwa paparan pestisida, plastik, dan logam berat dalam makanan dan air, bahkan dalam jumlah sedang, dapat mengganggu daya ingat dan fokus seiring waktu," katanya.
