Saat Anda mengantar anak-anak ke sekolah, sarapan sehat menjadi sumber energi utama mereka untuk menjalani hari. Sarapan membantu mempersiapkan tubuh dan pikiran untuk belajar serta menentukan suasana hati sepanjang hari.
Namun, menurut ahli diet bidang nutrisi Caitlin Terpstra dalam Mayo Clinic, penelitian menunjukkan sarapan adalah waktu makan yang paling sering dilewatkan. Sekitar 13% anak usia sekolah dan 27% remaja usia 12-19 tahun tidak sarapan sama sekali.
Banyak penelitian membuktikan, sarapan memberi manfaat besar bagi anak-anak dan pengalaman belajar mereka. Anak-anak yang rutin sarapan, kata Terpstra, cenderung mendapat nilai lebih tinggi pada tes matematika, ejaan, dan membaca; mengembangkan kebiasaan makan sehat yang terbawa hingga dewasa; memiliki fungsi otak, memori, konsentrasi, dan energi yang lebih baik; lebih fokus, waspada, bersemangat, dan mampu mengatasi frustasi; berprestasi lebih baik pada tes kosa kata dan tugas-tugas kognitif; serta cenderung punya berat badan yang lebih sehat karena tidak mudah tergoda makanan tinggi kalori atau makan berlebihan.
Terpstra melanjutkan, sarapan yang seimbang terdiri dari tiga unsur utama, yakni protein, lemak sehat, dan karbohidrat. Menurut Terpstra, bahan sisa makanan di malam hari bisa dikreasikan menjadi sarapan sehat.
“Gunakan sisa pizza atau lasagna sayur, ayam dingin, atau daging cincang di atas roti gandum utuh dan tambahkan potongan buah,” ujar Terpstra dalam Mayo Clinic.
“Buat burrito sarapan berisi telur orak-arik dan keju dalam tortilla gandum utuh, disajikan dengan buah segar.”
Sementara itu, dosen program studi ilmu gizi di Institut Pertanian Bogor (IPB) University Purnawati Hustina Rachman mengatakan, sarapan yang sehat dan bergizi bagi anak-anak harus mencakup empat kelompok utama, yakni makanan pokok sebagai sumber karbohidrat, lauk pauk sebagai sumber protein, sayur-sayuran, dan buah-buahan sebagai sumber vitamin dan mineral. Contohnya, menurut Purnawati, menu sarapan bisa nasi, sayur bayam, telur, dan pisang.
“Menu sehat dan sederhana seperti nasi, telur isi bayam, lumpia isi bayam, potongan kecil seperti tamagoyaki, dan pisang. Itu contoh sederhana yang mudah dibuat dan ada di sekitar kita,” katanya, dikutip dari situs IPB.
“Kalau anak tidak mau nasi tapi ingin mi, boleh saja. Kita bisa buat mi goreng ceria dengan tambahan sayuran seperti wortel, sawi, dan kol, lalu tambahkan telur. Gunakan bumbu buatan sendiri agar kadar natrium tidak berlebihan. Sebagai pelengkap, sajikan semangka atau pisang sebagai buah.”
Alternatif lainnya, menggunakan roti sebagai sumber karbohidrat. Misalnya, roti isi potongan ayam, selada, tomat, dan irisan keju.
“Itu sudah memiliki komposisi gizi yang seimbang, tinggal tambahkan buah sebagai pelengkap,” ujarnya.
Purnawati menekankan, tidak masalah jika orang tua sesekali memberikan makanan favorit anak, seperti makanan beku atau cepat saji dalam kemasan, asal tetap memperhatikan porsi dan frekuensinya. Dia menyarankan agar sayur dan buah tetap ditambahkan sebagai pendamping untuk meningkatkan nilai gizi.
“Jika anak tidak sarapan dan tidak memenuhi kebutuhan gizi di pagi hari, mereka akan kehilangan asupan penting yang dibutuhkan tubuh. Akibatnya, anak berisiko mengalami masalah gizi seperti stunting, berat badan rendah, atau gangguan kesehatan lainnya,” tutur Purnawati.
“Sebaliknya, anak yang sering melewatkan sarapan biasanya lebih sering mengemil makanan tinggi lemak dan gula, yang bisa menyebabkan obesitas.”
