Seberapa tua paru-paru Anda? Ini cara mudah mengeceknya

Setiap tarikan napas membuat paru-paru kita bersentuhan dengan beragam polutan, mikroba, debu, hingga alergen. Tak heran, organ yang begitu rapuh ini rentan menua lebih cepat. Yang mengejutkan, kondisi paru-paru juga bisa ikut mempercepat proses penuaan tubuh secara keseluruhan.

Pada awal Mei 2025, tim peneliti internasional yang fokus pada kesehatan pernapasan menerbitkan salah satu studi pertama yang mengukur bagaimana fungsi paru berubah seiring bertambahnya usia. 

Berdasarkan data sekitar 30.000 pria dan perempuan sepanjang abad ke-20, mereka menemukan bahwa kapasitas paru manusia mencapai puncaknya pada usia awal hingga pertengahan 20-an. 

Kapasitas paru perempuan biasanya mencapai puncak beberapa tahun lebih awal dibanding laki-laki—lalu terus menurun setelahnya.

“Ini tampaknya merupakan bagian dari proses biologis penuaan yang sudah diprogramkan,” kata Judith Garcia-Aymerich, profesor di Barcelona Institute for Global Health yang memimpin penelitian tersebut, seperti dikutip dari BBC Futures, Rabu (10/9). 

Faktor eksternal seperti merokok, polusi udara, atau serangan asma bisa memperburuk penurunan itu. Kesehatan paru juga terkait dengan aspek tubuh lain yang tak kalah mengejutkan: sistem imun, berat badan, bahkan fungsi otak.

"Semakin baik kapasitas paru kita saat berada di usia puncak, semakin tinggi pula daya tahan tubuh terhadap penyakit pernapasan kronis dan gangguan kesehatan lain di kemudian hari," jelas Garcia-Aymerich. 

Meski studi semacam ini biasanya membutuhkan peralatan mahal, ada cara sederhana untuk menguji kapasitas paru di rumah. Yang dibutuhkan hanya botol plastik besar, ember atau bak mandi, dan selang karet. 

Caranya? Pertama, tuangkan 200 ml air ke dalam botol plastik, tandai garis air dengan spidol. Kedua, tambahkan 200 ml lagi, tandai, dan ulangi sampai botol penuh. Ketiga, isi ember atau bak mandi dengan air, lalu celupkan botol penuh air tersebut secara terbalik.

Keempat, masukkan selang karet ke leher botol (tak perlu rapat). Kelima, tarik napas dalam-dalam, lalu hembuskan ke selang. Lalu, hitung berapa garis air yang berhasil Anda keluarkan. 

Terakhir, kalikan jumlah garis dengan 200 ml. Misalnya tiga garis = 600 ml. Inilah kapasitas vital paru Anda, atau forced vital capacity (FVC).

“Tes ini mengukur volume udara yang bisa Anda hembuskan, yang dikenal sebagai kapasitas vital,” jelas John Dickinson, kepala klinik pernapasan olahraga di University of Kent. 

Istilah ini pertama kali digunakan pada 1840-an oleh ahli bedah Inggris John Hutchinson, yang menemukan bahwa orang dengan volume paru kecil cenderung berumur lebih pendek.

Menurut American Lung Association, FVC bisa turun sekitar 0,2 liter per dekade, bahkan pada orang sehat yang tak pernah merokok. Normalnya, kapasitas vital paru orang dewasa berada di kisaran 3–5 liter.

Dickinson mengingatkan agar orang tidak panik bila hasil tes rumahan tampak rendah. “Banyak orang kesulitan benar-benar mengosongkan paru-parunya sehingga hasil bisa tampak lebih rendah dari sebenarnya,” katanya.

Penurunan elastisitas jaringan paru, lemahnya otot pernapasan seperti diafragma, dan perubahan pada tulang rusuk membuat paru semakin sulit mengembang seiring usia. 

“Jika penurunan fungsi paru terlalu besar, gejalanya berupa sesak napas,” jelas Garcia-Aymerich. Kondisi ini bisa berkembang menjadi Penyakit Paru Obstruktif Kronis (PPOK).

Namun dampaknya tak berhenti di situ. Penurunan fungsi paru juga terkait dengan tekanan darah tinggi, gangguan autoimun, penyakit metabolik, kerapuhan tubuh, hingga penurunan kognitif.

“Paru punya jutaan sel imun yang bertugas membersihkan polusi, melawan infeksi, dan memperbaiki kerusakan akibat tarikan napas yang terus-menerus,” ujar Dawn Bowdish, profesor di McMaster University, Kanada, yang meneliti kaitan penuaan dengan sistem imun.

Kalau sel imun paru tak mampu membersihkan partikel yang menumpuk, terjadilah peradangan kronis yang bisa berujung fibrosis paru—jaringan paru mengeras dan makin sulit berfungsi. Peradangan ini bahkan bisa menjalar ke seluruh tubuh, memicu penyakit jantung, osteoporosis, diabetes tipe 2, hingga penurunan memori.

Kabar baiknya, hubungan paru dengan kesehatan tubuh berjalan dua arah. Menjaga paru tetap sehat berarti memperlambat munculnya penyakit lain di usia lanjut.

“Meski kapasitas paru akan menurun seiring bertambah usia, hal itu bukan masalah besar jika paru tetap sehat,” kata Dickinson. Paru sehat masih mampu menyuplai oksigen dan membuang karbon dioksida sepanjang hidup.

Untuk menilai kondisi paru secara akurat, dokter biasanya memakai spirometer, alat yang mengukur volume dan kecepatan hembusan napas. Alat ini menghitung FVC dan forced expiratory volume (FEV1)—udara yang bisa dihembuskan dalam satu detik setelah menarik napas panjang.

Cara menjaga fungsi paru

Lalu, apa saja yang bisa dilakukan untuk memperlambat penuaan paru? Para ahli menyarankan olahraga teratur yang bisa memperkuat otot pernapasan dan mengurangi peradangan saluran udara. Selain itu, dianjurkan juga untuk menjaga pola makan sehat, semisal dengan mengurangi garam, konsumsi ikan berlemak, antioksidan, serta vitamin C dan E.

Latihan bernapas dengan alat khusus yang memberi resistensi—juga bisa memperkuat otot pernapasan. Studi menunjukkan dua sesi IMT dengan 30 tarikan napas per hari sudah cukup untuk meningkatkan kekuatan otot pernapasan.

Perangkat medis Powerbreathe, misalnya, telah diakui WHO sebagai alat bantu pemulihan Covid-19 dan digunakan di banyak rumah sakit dunia. “Menguatkan otot pernapasan, sama seperti melatih otot lengan atau kaki, akan membantu memperlambat penurunan fungsi paru,” kata Sabrina Brar, petugas medis di Powerbreathe International.

Alternatif lain yang lebih menyenangkan: bernyanyi atau memainkan alat musik tiup. Penelitian di Louis Armstrong Centre, New York, menunjukkan latihan ini bisa membantu penderita asma dan PPOK meningkatkan kontrol otot pernapasan.

“Bernyanyi menuntut kita mengatur napas panjang, yang melatih diafragma, otot antar tulang rusuk, hingga otot perut,” jelas Mette Kaasgaard, asisten profesor di University of Southern Denmark sekaligus penyanyi klasik.