Ayo jangan mager, 4.000 Langkah per hari bisa turunkan risiko kematian

Penelitian baru menantang gagasan umum bahwa orang perlu mencapai ambang 10.000 langkah per hari untuk meningkatkan kesehatan mereka. Studi baru itu mengatakan hanya 4.000 langkah per hari yang diperlukan untuk menurunkan risiko kematian.

Menurut analisis yang diterbitkan Selasa (8/8) di European Journal of Preventive Cardiology, penelitian tersebut mengumpulkan hasil dari 17 studi yang mengamati manfaat kesehatan yang terkait dengan hitungan langkah di enam negara. Orang yang paling tidak aktif (mager alias malas gerak) dalam penelitian ini melakukan sekitar 4.000 langkah per hari dan masih mengalami penurunan risiko kematian dari penyebab apa pun. Semakin banyak langkah yang diambil orang, semakin rendah risiko kematiannya.

Setiap tambahan 1.000 langkah per hari dikaitkan dengan penurunan 15% dalam risiko kematian seseorang secara keseluruhan, menurut penelitian tersebut.

Analisis itu melibatkan orang-orang yang mengambil sebanyak 20.000 langkah per hari dan tidak menemukan batas atas manfaat kesehatan dari berjalan kaki. Hasilnya menunjukkan, orang dewasa yang lebih muda melihat penurunan yang lebih besar dalam risiko kematian secara keseluruhan, dibandingkan dengan orang dewasa yang lebih tua.

“Pesan utamanya adalah bahwa kita harus memiliki langkah sebanyak mungkin dan kita harus memulai sedini mungkin untuk mendapatkan manfaat kesehatan tertinggi,” kata Dr. Maciej Banach, penulis utama studi tersebut dan seorang profesor kardiologi di Medical University of Lodz, Polandia.

Studi yang dianalisis timnya mencakup hampir 227.000 peserta secara total, kebanyakan dari mereka umumnya sehat, dan meneliti orang selama rata-rata tujuh tahun. Para peserta berasal dari Australia, Jepang, Norwegia, Spanyol, Inggris, dan Amerika Serikat

Ketika melihat risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular khususnya, para peneliti menemukan bahwa berjalan setidaknya 2.337 langkah per hari menurunkan risiko, dengan setiap tambahan 500 langkah setiap hari dikaitkan dengan pengurangan risiko tambahan sebesar 7%.

Studi ini menunjukkan bahwa untuk orang di bawah usia 60 tahun, berjalan antara 7.000 dan 13.000 langkah per hari menurunkan risiko kematian secara keseluruhan sebesar 49%. Bagi mereka yang berusia 60 tahun ke atas, berjalan 6.000 hingga 10.000 langkah setiap hari menurunkan risiko sebesar 42%.

Gagasan bahwa 10.000 langkah adalah kuota harian yang penting adalah kesalahpahaman, meskipun itu target yang sehat, menurut Amanda Paluch, seorang ahli epidemiologi dan kinesiolog di University of Massachusetts Amherst.

"Ini bukan situasi semua atau tidak sama sekali," katanya.

Ada alasan mengapa hal itu menarik perhatian, Paluch berkata: “Ini angka yang bagus dan jelas. Itu bisa dilakukan untuk sebagian populasi, tapi belum berdasarkan bukti ilmiah.”

Untuk orang yang aktif minimal, tambahnya, 5.000 langkah setiap hari bisa menjadi tujuan yang baik. Rata-rata orang di Amerika Serikat menjalani 4.774 langkah per hari, menurut sebuah studi tahun 2017.

Penelitian Paluch sendiri, yang termasuk dalam analisis baru, menemukan bahwa orang yang berjalan rata-rata sekitar 6.000 hingga 11.000 langkah setiap hari memiliki risiko kematian 50% hingga 60% lebih rendah, dibandingkan dengan mereka yang rata-rata sekitar 3.500 langkah.

Banyak penelitian sebelumnya juga menunjukkan bahwa jalan kaki meningkatkan kesehatan jantung dan mengurangi risiko kanker, diabetes, dan demensia .

Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS merekomendasikan agar orang mendapatkan 150 hingga 300 menit per minggu aktivitas fisik sedang seperti mengendarai sepeda, 75 hingga 150 menit per minggu aktivitas fisik yang kuat seperti joging atau lari, atau beberapa kombinasi. Pedoman tersebut juga menyarankan melakukan aktivitas penguatan otot setidaknya dua hari seminggu.

Aturan praktis yang baik adalah menjadi cukup aktif sehingga detak jantung Anda setidaknya sedikit meningkat — artinya Anda dapat berbicara, tetapi tidak dapat bernyanyi. Jalan cepat atau mendaki bukit memenuhi kriteria itu, meskipun Paluch mengatakan langkah harian biasanya dianggap sebagai aktivitas fisik ringan, sehingga tidak akan diperhitungkan dalam pedoman federal Amerika.

“Untuk benar-benar mengoptimalkan kesehatan Anda dalam hal aktif secara fisik, Anda harus menggabungkan latihan aerobik dan ketahanan,” katanya.