Gizi seimbang untuk lansia agar sehat di masa pandemi

Nutrisionist Elsa Prisma Dianti mengatakan, lansia menjadi prioritas dalam pencegahan Covid-19. Untuk itu, ada beberapa tips sehat untuk lansia pada masa pandemi Covid-19, yaitu dengan cara menerapkan empat pilar gizi seimbang.

“Gizi seimbang adalah susunan makanan sehari-hari yang megandung zat-zat gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh dengan memperhatikan prinsip keanekaragaman atau variasi makanan, aktivitas fisik, kebersihan dan berat badan ideal,” imbuh Elsa dalam webinar “Tips Sehat Lansia di Masa Pandemi” pada Rabu (16/12).

Ketika mengonsumsi makanan yang beraneka ragam, lansia membutuhkan zat gizi makro dan zat gizi mikro di dalam makanan tersebut.

Zat gizi makro antara lain terdiri dari protein, karbohidrat, dan lemak.

“Protein diperlukan untuk mempertahankan massa otot, mendukung penyembuhan luka, integritas kulit, kekebalan, dan pemulihan,” ucapnya.

Kebutuhan protein yang dibutuhkan per hari sekitar 0,8-1 gram dikali dengan berat badan.

“Misalnya berat badannnya 50 kilogram, berarti kebutuhan proteinnya antara 40-50 gram per hari,” imbuh Elsa.

Sedangkan kebutuhan karbohidrat yang dibutuhkan tubuh, yaitu sebanyak 50%-55% dari kebutuhan energi dan kebutuhan lemak sekitar 30%. Kebanyakan orang menganggap lemak itu jahat dan bisa membuat berat badan bertambah. Namun sebenarnya tidak semua lemak jahat, ada lemak yang baik salah satunya asam lemak esensial omega 3. 

“Ini penting banget untuk lansia konsumsi. Omega 3 punya peran luar biasa. Dalam hasil penelitian disebutkan punya manfaat penurunan darah, bisa mengontrol kolesterol dan gula darah, terbukti mengurangi inflamasi dan juga baik untuk kesehatan otak,” kata Elsa.

Sumber omega 3 banyak ditemukan pada makann laut, seperti ikan kembung, salmon, bandeng, tuna, minyak ikan, dan superfood. 

“Omega 3 pada ikan kembung lebih tinggi daripada salmon. Kandungan omega 3 di ikan kembung mencapai 2.100 mg per 100 gram ikan kembung. Omega 3 pada ikan kembung paling banyak ada di bagian perut,” imbuhnya.

Sedangkan zat gizi mikro terdiri dari vitamin C, vitamin D, vitamin E, senyawa fitokimia, selenium dan zink, kemudian zat besi. Vitamin C dan E berguna untuk antioksidan dan imunitas tubuh. Sedangkan vitamin D berguna untuk kesehatan tulang. 

“Vitamin C bersumber dari sayuran dan buah-buahan. Berdasar hasil peneliatan vitamin c mampu menolong melawan virus corona,” terang dia.

Kemudian untuk mencapai gizi lansia yang seimbang harus menerapkan pola hidup bersih dan sehat seperti 3 M (menggunakan masker, mencuci tangan, menjaga jarak), mandi minimal dua kali sehari, meminimkan berada di lingkungan yang udaranya tercemar, membersihkan tempat tingga seperti rutin menyampu laintai.

Pola hidup aktif dan berolahraga bagi lansia dengan melakukan aktivitas yang menyehatkan juga sangat diperlukan. Kegiatan yang bisa dilakukan seperti jalan kaki pagi hari, berjemur, bersepeda, berkebun, senam lansia, dan yoga.