Sering lupa? Ini trik memperkuat ingatan yang terbukti ilmiah

Lupa adalah hal yang normal. Tapi kadang bikin repot juga—seperti saat kamu lupa nama orang baru yang baru saja kamu kenal, tidak ingat di mana meletakkan kunci, atau kelupaan ulang tahun sahabat. Memori kita memang tidak sempurna dan itu ada alasannya.

“Kalau otak menyimpan semua hal tanpa terkecuali, kita akan kewalahan memilah mana yang penting. Kamu enggak mau otakmu penuh dengan ‘sampah informasi’ yang tidak relevan," kata Charan Ranganath, ahli saraf dari University of California, Davis, Amerika Serikat, seperti dikutip dari National Geographic, Minggu (3/8). 

Namun jika kamu ingin mengasah daya ingat, ada beberapa kebiasaan dasar yang biasanya disarankan dokter, semisal tidur yang cukup, olahraga, dan menjaga pola makan sehat. 

“Tidur itu krusial, karena saat tidur otak kita menyusun ulang dan menyimpan informasi penting ke memori jangka panjang,” ujar Michael Hasselmo, ahli saraf dari Boston University.

Tapi kalau kamu sering lupa daftar belanja, kabar baiknya adalah ada strategi-strategi berbasis riset yang bisa kamu coba untuk memperkuat daya ingatmu. Mana strategi yang cocok? Tergantung dari siapa kamu, apa yang ingin kamu ingat, dan untuk tujuan apa.

Berikut strategi yang bisa kamu jalankan untuk memperkuat daya ingat sebagaimana disarankan Ranganath dan Hasselmo. 

Buat koneksi yang bermakna

Otak bekerja dengan mengaitkan hal baru dengan informasi yang sudah ada di dalamnya. Jadi, cara paling efektif untuk mengingat adalah dengan membuat informasi itu bermakna, kata Ranganath.

“Makna” di sini bisa berarti informasi itu nyambung dengan apa yang kamu tahu, relevan dalam konteks, atau punya hubungan pribadi. Misalnya, belajar kosakata asing jadi lebih mudah kalau kamu menerjemahkannya dengan kata-katamu sendiri. Atau saat berkenalan dengan orang bernama Budi, kamu bisa mengaitkannya dengan teman lama bernama sama.

Untuk hal-hal yang tidak punya makna alami—seperti angka atau tanggal—buat makna buatan. Gunakan trik mnemonik: akronim, rima, lagu, atau visualisasi unik.

"Contohnya? Bayangkan kamu bertemu seseorang bernama Neil yang berhidung besar. Ingat saja, “Oh, Nosy (hidung) Neil!”—dan nama itu akan lebih mudah tersimpan di otakmu," ujar Ranganath. 

Belajar secara bertahap—dan jangan takut ‘mentok’

Daripada belajar ngebut atau “kebut semalam”, cobalah metode spaced repetition, yaitu belajar secara bertahap dengan jeda waktu yang semakin panjang. Ini membantu otak memindahkan informasi dari memori jangka pendek ke jangka panjang.

Selain itu, biarkan dirimu berjuang untuk mengingat. Daripada terus-menerus membaca ulang catatan, coba uji dirimu sendiri. Proses mencoba mengingat (retrieval practice) membuat otak aktif membentuk koneksi dan memperkuat ingatan.

“Bahkan menebak nama seseorang sebelum kamu benar-benar tahu bisa bantu menguatkan memori,” kata Ranganath. Saat kamu salah dan dikoreksi, otak akan lebih mudah membentuk koneksi yang benar.

Baca dengan suara keras

Penelitian menunjukkan bahwa membaca keras-keras atau menyanyikan kata-kata dapat membantu kamu mengingat lebih baik daripada membaca dalam hati. Fenomena ini disebut production effect.

Saat kamu bersuara, area motorik dan pendengaran di otak ikut aktif. Ingatan jadi lebih “terkait” dengan berbagai bagian otak, membuatnya lebih mudah dipanggil kembali.

Tapi perlu diingat, menurut Hasselmo, efek ini lebih cocok untuk hal-hal praktis—seperti mengingat daftar belanja—daripada memahami materi pelajaran yang kompleks.

Libatkan semua indra

Mengaktifkan indra saat belajar atau melakukan sesuatu dapat menciptakan kenangan yang lebih kuat. Misalnya, agar tidak lupa di mana meletakkan kunci, coba fokus pada detail saat kamu menaruhnya: warna meja, suara di sekitar, atau aroma di ruangan itu.

“Semakin banyak asosiasi sensorik yang kamu buat, semakin kuat ingatannya,” kata Hasselmo. Otak kita akan mengaktifkan lebih banyak neuron dan memperkuat koneksi sinaps.

Mau tahu cara melatih indramu untuk memperkuat ingatan? Fokuslah pada pengalaman visual, suara, bau, atau sentuhan di momen-momen penting.

Bangun ‘istana memori’

Teknik klasik ini dikenal juga sebagai method of loci, dan kerap digunakan oleh atlet memori untuk menghafal deretan angka atau pidato panjang.

Caranya, bayangkan tempat yang kamu kenal (misalnya rumahmu), lalu letakkan informasi yang ingin kamu ingat di berbagai titik dalam imajinasi itu. Semakin aneh atau lucu visualisasinya, semakin kuat daya ingatnya.

Contoh: kamu ingin mengingat daftar belanja—pisang, asparagus, es batu. Bayangkan kamu masuk rumah dan menginjak pisang di depan pintu, asparagus di tangga, dan es batu menumpuk di tempat tidur. Saat kamu ingin mengingat kembali, cukup “jalan-jalan” dalam istana memorimu.

Teknik ini bekerja karena otak menggunakan bagian yang sama (hipokampus) untuk memproses memori dan menavigasi ruang.

Ciptakan memori dengan sengaja

Ingin mengingat momen penting dalam hidup? Jangan pasrah berharap memori itu akan terbentuk sendiri. Menurut Ranganath, niat sadar untuk mengingat bisa sangat membantu.

Sebelum menghadiri acara, pikirkan apa yang ingin kamu kenang dari momen ini? Dengan begitu, kamu akan lebih fokus pada detail dan perasaan yang terjadi saat itu—bukan sekadar melintas begitu saja.

“Sering kali kita datang ke pesta dan berharap dapat memori gratis dari situ. Tapi itu tidak selalu berhasil,” katanya. “Jadi, pikirkan dari awal: pengalaman apa yang ingin kamu bawa pulang?”