Mengonsumsi protein sering kali dianggap sebagai kunci utama gaya hidup sehat—baik untuk membentuk otot, menurunkan berat badan, maupun menjaga energi tetap stabil. Namun, banyak orang tidak menyadari bahwa konsumsi protein secara berlebihan justru bisa membawa dampak buruk bagi kesehatan, terutama bagi organ penting seperti ginjal.
Alih-alih menyehatkan, pola makan tinggi protein yang tidak seimbang dapat menyebabkan kerja ginjal menjadi lebih berat, meningkatkan risiko dehidrasi, hingga memicu gangguan metabolisme. Oleh karena itu, penting untuk memahami kesalahan umum dalam konsumsi protein yang tanpa disadari bisa membahayakan tubuh dalam jangka panjang. Pertanyaannya, seberapa banyak protein yang dapat dikonsumsi dalam satu hari?
Angka kecukupan gizi harian yang direkomendasikan (RDA) untuk protein adalah 0,8 gram per kilogram berat badan, tetapi itu hanya mencegah kekurangan protein. Akan tetapi, banyak ahli gizi merekomendasikan asupan yang lebih tinggi untuk lebih mendukung gaya hidup sehat dan aktif secara keseluruhan, kehamilan, pemulihan dari cedera, atau tujuan penurunan berat badan.
Di sisi lain, tidak ada batas atas yang jelas untuk protein, yang membuat semuanya membingungkan. Dikutip dari EatingWell, Dawn Jackson Blatner, RDN, CSSD, seorang ahli gizi AS merekomendasikan protein harus mencapai 10 hingga 35% dari total kalori Anda, untuk menyisakan cukup ruang bagi karbohidrat dan lemak sehat juga.
Jadi sebelum Anda menyantap camilan kaya protein berikutnya, berikut adalah 5 alasan mengapa terlalu banyak protein dapat berdampak buruk bagi kesehatan Anda.
1. Protein Dapat Mengalahkan Makanan Padat Nutrisi Lainnya
Jika Anda pernah menjalani diet protein yang sangat tinggi, Anda mungkin mengabaikan makanan padat nutrisi lainnya yang juga layak untuk Anda konsumsi.
“Diet protein yang sangat tinggi dapat menyingkirkan makanan penting lainnya—seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian utuh—sehingga mengurangi asupan serat, antioksidan, serta vitamin dan mineral esensial,” kata Blatner.
Seiring waktu, hal ini dapat menyebabkan kekurangan nutrisi, sistem kekebalan tubuh yang terganggu, dan masalah pencernaan. Sebaliknya, Blatner merekomendasikan untuk menjaga keseimbangan, katanya sertakan protein di setiap waktu makan, tetapi juga sediakan ruang di piring Anda untuk produk berwarna-warni dan makanan nabati juga.
2. Dapat Menyebabkan Ketidakseimbangan Kesehatan Usus
Makanan kaya protein, terutama yang berbahan dasar hewan seperti ikan, ayam, atau telur merupakan sumber protein yang sangat baik, tetapi tidak mengandung serat—yang dapat membahayakan kesehatan usus. Blatner menjelaskan: “Diet tinggi protein yang berfokus pada protein hewani dapat menyebabkan lebih sedikit bakteri baik dan lebih banyak bakteri berbahaya.” Serat merupakan nutrisi utama untuk mendukung saluran pencernaan yang teratur dan sehat, membantu mengatasi sembelit, dan meningkatkan mikrobioma usus yang berkembang pesat.
Anggap usus Anda seperti halaman rumput—tampak paling baik jika rimbun, beragam, dan terawat dengan baik. Sama seperti halaman rumput yang membutuhkan campuran tanaman agar tumbuh subur, usus Anda juga tumbuh subur dengan berbagai macam makanan nabati. Penelitian menunjukkan salah satu cara untuk menjaga mikrobioma Anda tetap berkembang adalah dengan mengonsumsi berbagai macam makanan nabati setiap minggu.
Blatner menambahkan, jika Anda memasukkan banyak sumber protein nabati kaya serat seperti kacang-kacangan dan lentil ke dalam menu Anda setiap minggu, Anda tidak akan mengalami ketidakseimbangan terkait kesehatan usus.
3. Dapat Meningkatkan Tekanan dan Risiko pada Ginjal
Meskipun kita tidak dapat melihat organ berbentuk kacang yang terselip di dekat punggung bawah, ginjal kita bertanggung jawab untuk menyaring darah dan membuang limbah dari tubuh.
Namun, penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi protein dalam jumlah besar, terutama dalam jangka waktu lama, dapat membebani ginjal, memaksanya bekerja lembur dan berpotensi meningkatkan risiko kerusakan.5
Ahli lainnya, Kayla Farrell, RD, menambahkan bahwa asupan protein hewani yang tinggi juga dapat meningkatkan risiko terbentuknya batu ginjal. Ia menjelaskan, "Protein hewani meningkatkan jumlah asam yang ditemukan dalam urin, yang kemudian dapat meningkatkan risiko batu ginjal, yang terbentuk dari garam, produk limbah protein, dan kalium."
Jadi, dukung kesehatan ginjal Anda dengan tidak mengonsumsi protein secara berlebihan dan cari tahu berapa banyak yang benar-benar Anda butuhkan dengan berkonsultasi langsung dengan ahli diet terdaftar.
4. Dapat Menyebabkan Risiko Lebih Tinggi untuk Penyakit Jantung
Dalam hal asupan protein, jenis dan jumlah keduanya penting. "Diet yang tinggi daging merah dan olahan mengandung kadar lemak jenuh dan natrium yang lebih tinggi daripada sumber protein lainnya, yang berkontribusi terhadap peningkatan risiko penyakit jantung," kata Farrell. Sosis, hotdog, bacon, dan daging olahan, semuanya adalah daging olahan, sedangkan daging sapi, babi, domba, dan kambing, dianggap sebagai daging merah.
Sebaliknya pilihlah pilihan protein rendah lemak seperti dada ayam, ikan atau pilihan nabati seperti kacang-kacangan, lentil atau kedelai seperti tahu.
5. Dapat Meningkatkan Risiko Kanker
Risiko lain dari makan terlalu banyak daging merah atau olahan adalah dapat meningkatkan risiko kanker Anda. “Menurut American Institute for Cancer Research (AICR), mengonsumsi lebih dari 12 hingga 18 ons daging merah per minggu (atau 4 hingga 6 ons sehari) dapat meningkatkan risiko terkena kanker kolorektal,” kata Farrell. “Studi telah menunjukkan bahwa ada bukti bahwa daging olahan secara khusus dapat meningkatkan risiko kanker kolorektal, di antara jenis kanker lainnya,” imbuhnya.
Oleh karena itu, sebaiknya nikmati daging merah sesekali, dan batasi konsumsi daging olahan seperti bacon atau sosis, daripada menjadikannya bagian rutin dari makanan mingguan Anda.
Meskipun protein merupakan zat gizi makro yang penting, lebih banyak tidak selalu berarti lebih baik. Mengonsumsi terlalu banyak protein dapat berdampak negatif pada kesehatan Anda, meningkatkan risiko terkena penyakit jantung atau kanker, membebani ginjal, menyebabkan ketidakseimbangan kesehatan usus, dan bahkan menyingkirkan zat gizi lain dari piring Anda. Seperti halnya semua zat gizi, keseimbangan adalah kuncinya.
Pola makan yang bervariasi dan menyeluruh, meliputi berbagai sumber protein dalam jumlah sehat, dan banyak buah, sayur, dan biji-bijian utuh adalah cara terbaik untuk mendukung kesehatan Anda secara keseluruhan.(eatwell)
