Tersembunyi jauh di dalam tubuh, jenis lemak berbahaya ini membungkus organ vital seperti ginjal, hati, dan jantung — memicu peradangan yang dapat menyebabkan resistensi insulin dan penyakit kronis yang memperpendek hidup.
Disebut lemak visceral, lemak ini dapat membuat perut membesar — tetapi tidak untuk semua orang. Bahkan orang yang kurus pun dapat membawa terlalu banyak lemak visceral di sekitar organ mereka, fenomena yang dikenal sebagai "lemak kurus".
"Lemak visceral merupakan penanda untuk segalanya — resistensi insulin, peningkatan risiko kardiovaskular, perlemakan hati, dan diabetes tipe 2 — semuanya merupakan hasil yang sangat buruk yang membatasi umur panjang dan kesehatan," kata Dr. Andrew Freeman, direktur pencegahan dan kesehatan kardiovaskular di National Jewish Health di Denver.
Lemak perut bagian dalam yang berlebihan bahkan dikaitkan dengan kesehatan kognitif jangka panjang, kata ahli saraf preventif Dr. Kellyann Niotis, yang meneliti pengurangan risiko penyakit Alzheimer dan penyakit Parkinson di Institute for Neurodegenerative Diseases di Boca Raton, Florida.
"Lemak visceral tidak sehat secara metabolik dan mengeluarkan banyak zat kimia inflamasi yang dapat menyebabkan atrofi otak dan memengaruhi kognisi," kata Niotis kepada CNN dalam wawancara sebelumnya.
Seiring bertambahnya ukuran perut seseorang, penelitian menunjukkan pusat memori otak menyusut dan tanda-tanda khas penyakit Alzheimer dapat muncul — yaitu plak beta-amiloid dan kekusutan tau. Menurut para peneliti, percepatan menuju demensia ini dapat dimulai sejak usia 40-an dan 50-an, jauh sebelum penurunan kognitif terlihat.
Bagaimana Anda tahu jika Anda memiliki lemak visceral?
Jika lemak visceral sekitar 10% dari total massa lemak tubuh Anda, itu normal dan sehat, menurut Klinik Cleveland. Jadi, bagaimana Anda tahu jika perut yang mulai menghalangi pandangan Anda ke kaki Anda tidak terkendali? Salah satu cara untuk mengetahuinya adalah dengan mengukur lingkar pinggang Anda.
Wanita yang tidak hamil dengan ukuran pinggang lebih dari 35 inci (88,9 sentimeter) dan pria dengan pinggang lebih dari 40 inci (101,6 sentimeter) memiliki risiko lebih tinggi terkena lemak visceral, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS.
Anda dapat mengukur sendiri lingkar pinggang Anda: Tanpa menarik perut, lingkarkan pita pengukur di pinggang Anda di bagian atas tulang pinggul (biasanya di pusar). Buang napas secara normal dan ukur, pastikan pita pengukur sejajar dengan lantai dan pas, tetapi tidak ketat, di kulit. (Jangan curang dengan menarik perut Anda — ini membahayakan kesehatan Anda.)
Tanda utama lainnya adalah massa otot tanpa lemak. Jika Anda memiliki lebih banyak lemak tubuh daripada massa otot, Anda cenderung memiliki lemak visceral di seluruh tubuh, bahkan di otot, kata Freeman.
Anda dapat mengukur massa otot tanpa lemak dengan pemindaian DEXA tahunan, mesin sinar-X noninvasif berukuran besar yang mengukur kepadatan tulang, lemak visceral internal, dan massa otot. Ada juga timbangan biometrik yang dijual bebas yang melacak persentase lemak tubuh dan lemak visceral serta massa otot tanpa lemak.
Lalu ada akal sehat, kata Freeman. Olahraga dan kebiasaan makan yang buruk adalah tanda bahaya lemak perut, sekarang dan di masa mendatang.
"Manusia diciptakan untuk menjadi bugar, kuat, dan aktif," katanya. "Mengonsumsi makanan yang tidak diolah dan tidak melakukan latihan kardio dan kekuatan adalah tanda-tanda yang baik bahwa jika Anda tidak memiliki kelebihan berat badan sekarang, Anda mungkin akan segera memilikinya — bahkan jika Anda tidak terlihat 'gemuk'."
Cara utama untuk mengurangi lemak visceral
Ingin membuat perubahan? Lemak visceral dapat dihilangkan dengan perubahan gaya hidup, kata Freeman.
“Cawan suci yang sesungguhnya, ramuan awet muda, kunci untuk tetap awet muda dan menua dengan anggun adalah tetap kuat dan bugar,” katanya.
Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program latihan baru. Kemudian mulailah dengan kardio untuk memompa jantung, kata Freeman. Metode yang baik adalah berjalan cepat setidaknya selama 30 menit sehari —“tetapi ketika saya mengatakan cepat, yang saya maksud adalah cukup cepat hingga Anda kehabisan napas dan tidak dapat berbicara. Lakukan itu minimal selama setengah jam.”
Langkah penting berikutnya adalah menambah resistensi, atau yang dikenal sebagai latihan kekuatan, tambahnya.
"Ketika saya meminta orang untuk berjalan kaki atau bersepeda atau berenang atau joging, saya biasanya menyarankan mereka untuk melakukan latihan beban secara bersamaan," kata Freeman. "Bawalah beberapa beban bersama mereka, atau kenakan ransel berbobot, berikan beban pada sepeda atau sepeda menanjak, dan pasang sirip pada tangan mereka saat berenang sehingga ada beban di dalam air. Lakukan apa pun yang mereka perlukan untuk mencoba menggabungkan kardio dengan latihan kekuatan."
Menurut American Council on Exercise, beberapa latihan beban yang paling efektif untuk membangun otot ramping dan menghilangkan lemak memerlukan beberapa sendi di tubuh untuk bekerja sama.
Dead lift, lunge, plank, press, pull-up, dan push-up memerlukan banyak otot yang meningkatkan penggunaan oksigen dan pelepasan hormon seperti adrenalin yang meningkatkan aliran darah ke otot dan meningkatkan detak jantung secara keseluruhan — keduanya merupakan tujuan utama.
Saat Anda membangun massa otot ramping, cobalah untuk menambah beban, tingkatkan set dan repetisi, dan kurangi waktu istirahat di antara latihan. Jika Anda tidak yakin bagaimana melakukannya tanpa melukai diri sendiri, mintalah saran dari pelatih fisik, saran dewan tersebut.
“Jika Anda melakukan semua hal yang benar dan Anda tidak membangun massa otot, konsultasikan dengan dokter Anda untuk menyingkirkan masalah seperti testosteron rendah yang dapat menghambat kemajuan Anda,” kata Dr. Richard Isaacson, direktur penelitian di Institute for Neurodegenerative Diseases, kepada CNN sebelumnya.
Atasi pola makan Anda
Menurut para ahli, pola makan nabati adalah cara yang sangat baik untuk meningkatkan nutrisi dan menghilangkan lemak perut.
“Singkirkan pola makan standar Amerika yang penuh dengan makanan olahan dan lemak tambahan, gula, dan sejenisnya, lalu beralihlah ke pola makan yang didominasi makanan utuh,” kata Freeman.
Pola makan Mediterania — yang lebih merupakan gaya hidup daripada pola makan — telah meraih penghargaan tertinggi sejak 2019 karena fokusnya pada makan buah, sayur, biji-bijian, minyak zaitun, kacang-kacangan, dan biji-bijian, sekaligus menekankan pentingnya makan bersama keluarga dan teman serta olahraga setiap hari. Pola makan ini juga mengurangi konsumsi makanan manis dan menganjurkan sedikit susu dan daging, terutama daging merah. Namun, ikan merupakan makanan pokok, terutama ikan berlemak seperti sarden.
Menurut sebuah studi Oktober 2023, orang lanjut usia yang mengikuti pola makan Mediterania rendah kalori dan berolahraga minimal hingga enam hari seminggu memperoleh otot dan kehilangan sejumlah besar lemak tubuh pada akhir tahun dan mempertahankan sebagian besarnya selama tiga tahun.
Sebuah studi pada Mei 2024 menemukan pola makan Mediterania memangkas risiko kematian bagi wanita sekitar 25% selama lebih dari 25 tahun, dengan penurunan mortalitas akibat kanker dan kardiovaskular.
Mengubah waktu makan juga dapat membantu. Cobalah pola makan yang disebut puasa intermiten atau makan terbatas waktu, kata Freeman. Namun, ia menambahkan, pola ini tidak berhasil untuk semua orang.
"Orang yang berjuang menurunkan berat badan harus mengeluarkan tubuh mereka dari rutinitasnya, dan itu sangat sulit dilakukan," kata Freeman. "Beberapa orang, tidak semua orang, merespons pembatasan waktu makan dengan tingkat tertentu.
"Anda sarapan pada pukul 11, Anda makan malam pada pukul lima — jadi enam jam sehari Anda makan, dan 18 jam sehari Anda tidak makan. Kombinasikan itu dengan latihan kekuatan dan kardio dan ubah jenis bahan bakar menjadi makanan utuh. Anda menggabungkan semua itu, dan hal-hal ajaib mulai terjadi."
