4 Kebiasaan simpel untuk ketenangan pikiran

Ketika masa-masa sulit, orang mudah tersesat dalam lingkaran stres dan kecemasan -- mengkhawatirkan masa depan tanpa henti, merenungkan masa lalu secara obsesif, dan menunda-nunda tujuan yang paling penting.

Sayangnya, banyak kebiasaan yang kita lakukan selama masa-masa sulit hanya memperburuk stres kita dalam jangka panjang:

Khawatir menyebabkan panik dan kecemasan kronis.

Perenungan mengarah pada keraguan diri dan depresi.

Penundaan menyebabkan rasa malu dan rendah diri.

Dan coba tebak apa yang terjadi pada stres jika Anda mengalikannya dengan kecemasan, depresi, dan rasa malu? Ya, benar: semakin buruk -- jauh lebih buruk.

Tapi inilah hikmahnya:

Sementara kebiasaan buruk meningkatkan stres, kebiasaan baik melindungi Anda darinya.

Artinya, jika Anda ingin mengatasi stres dengan cara yang sehat, Anda perlu membangun kebiasaan yang lebih baik — kebiasaan yang melindungi Anda dari stres sebelum stres, menjaga pikiran Anda tetap tenang, suasana hati Anda seimbang, dan fokus Anda tajam.

Berikut adalah 4 kebiasaan psikologis yang akan membantu Anda tetap tenang saat dunia terasa hancur berkeping-keping di sekitar Anda.

1. Kelola penyebab stres Anda, bukan stres Anda
Orang-orang sangat terkejut ketika mendengar seorang psikolog mengatakan bahwa manajemen stres biasanya hanya membuang-buang waktu.

Tentu saja, akan dikatakan seperti itu untuk nilai kejutan yang maksimal, tetapi psikolog benar-benar mempercayainya. Namun sebelum kita menyelami alasannya, kita perlu memperjelas tentang perbedaan kritis:

Stres adalah reaksi Anda terhadap pemicu stres. Dan stressor adalah segala sesuatu yang menyebabkan reaksi stres.

Lihat perbedaannya? Stressor adalah penyebabnya dan stress adalah akibatnya.

Pikirkan itu seperti ini:

Anda tidak akan pernah mengobati luka tembak dengan Band-Aid karena pendarahan bukanlah masalah yang sebenarnya.

Pendarahan hanyalah gejala dari masalah yang mendasarinya — kerusakan organ akibat peluru di dada Anda.

Jika Anda mengambil pendekatan Band-Aid untuk merawat luka tembak, Anda akan mengalami dua masalah besar:

Itu tidak akan berhasil. Ini mungkin untuk sementara menghentikan pendarahan, tetapi masih ada peluru di dada Anda dan kemungkinan pendarahan akan berlanjut secara internal.

Ini mengalihkan perhatian Anda dari masalah sebenarnya. Solusi nyata untuk luka tembak adalah operasi. Anda harus masuk ke sana, mengeluarkan peluru, dan memperbaiki kerusakan apa pun yang terjadi secara internal. Nah, itu solusi yang jauh lebih rumit, menyakitkan, dan memakan waktu untuk masalah Anda. Tapi setidaknya Anda mengatasi masalah yang tepat.

Mengelola stres Anda seperti merawat luka tembak dengan Band-Aid: Anda menangani gejalanya tetapi menghindari penyebabnya.

Ini contoh spesifiknya:

Katakanlah Anda mengalami stres kronis hampir setiap hari setelah bekerja. Anda pulang, berjalan melewati pintu, dan berkomitmen untuk menghabiskan waktu berkualitas bersama keluarga dan bersantai. Tetapi Anda sepertinya tidak bisa melepaskan pekerjaan -- pikiran Anda secara obsesif berpindah-pindah di antara kekhawatiran tentang tenggat waktu yang akan datang, betapa pun bodohnya manajer Anda.

Jadi Anda memutuskan untuk serius tentang manajemen stres: Anda menjadwalkan pijat mingguan; Anda mengunduh aplikasi mindfulness di ponsel Anda; dan Anda mulai membaca beberapa buku self-help tentang cara memupuk sikap yang lebih positif di tempat kerja.

Sekarang, psikolog tidak menentang pijat, mindfulness, atau buku self-help semata. Tetapi kekalutan untuk berpikir bahwa hal-hal ini akan memperbaiki stres kronis Anda. Dan alasannya...

Masalah Anda bukanlah stres. Masalah Anda adalah penyebab stres.

Anda berada dalam pekerjaan yang Anda benci, dengan orang yang tidak Anda hormati, melakukan pekerjaan yang tidak penting. Tentu saja Anda stres!

Teknik manajemen stres seperti mindfulness 5 menit sehari atau pijat mingguan sangat menarik karena relatif mudah dan berisiko rendah. Namun seringkali itu hanya gangguan -- cara untuk menunda mengatasi masalah nyata dalam hidup Anda yang pada awalnya menyebabkan stres.

Jika Anda benar-benar ingin mengurangi stres dalam hidup Anda, berhentilah terganggu oleh stres Anda dan belajarlah untuk mencari penyebab stres dalam hidup Anda dengan hati-hati. Kemudian bekerja keras untuk melenyapkan mereka. Atau setidaknya tetapkan batasan yang lebih baik pada mereka.

Tidak ada yang suka operasi. Tapi itu lebih baik daripada hidup dalam penyangkalan dengan sekotak Band-Aids.

"Sebelum Anda mendiagnosis diri sendiri dengan depresi atau harga diri rendah, pertama-tama pastikan Anda tidak dikelilingi oleh bajingan," kata Deb Hope, jurnalis Kanada.

2. Pekerjaan yang berarti
Manusia memiliki bias negatif yang terdokumentasi dengan baik. Yang berarti, semua hal lain dianggap sama, pikiran kita cenderung ke arah yang negatif.

Misalnya: Anda berbaring di tempat tidur pada malam hari, kelelahan tetapi tidak mengantuk. Gelap, Anda tidak memiliki fokus eksternal, jadi ke mana pikiran Anda pergi?

Khawatir tentang proyek besar atau tenggat waktu yang akan datang di masa depan.

Merenungkan dan menyesali kesalahan atau penyesalan masa lalu.

Membayangkan skenario terburuk tentang betapa sedikit tidur yang Anda dapatkan malam ini dan betapa buruknya perasaan Anda besok.

Tapi kenapa semua ini? Mengapa otak kita condong ke arah negatif?

Yah, sebagian besar alasannya adalah karena kemungkinan adaptif secara evolusioner. Bagi leluhur Anda, menjadi paranoid tentang hewan berbahaya yang menyerang gua Anda di malam hari mungkin menyebabkan Anda mengambil tindakan pencegahan yang lebih banyak dan lebih baik, hidup lebih lama, dan memiliki peluang lebih baik untuk mewariskan gen Anda.

Bagaimana pun, bagi kebanyakan dari kita, itu adalah warisan evolusioner yang membuat kita terjebak.

Tapi ada kabar baik... Bahkan jika default pikiran Anda menjadi negatif, adalah mungkin untuk “mengungguli” kecenderungan ini dengan subjek fokus yang tepat.

Jauh lebih mudah untuk menjaga fokus Anda dari pemikiran negatif yang tidak membantu ketika Anda memiliki sesuatu dalam hidup Anda yang sangat Anda sukai untuk fokus.

Misalnya:

Misalkan Anda sendirian di rumah untuk akhir pekan — Anda sekeluarga sedang keluar kota dan semua teman Anda sibuk. Jika Anda tidak memiliki sesuatu yang menarik atau bermakna dalam hidup Anda untuk dikerjakan, akan relatif mudah bagi pikiran Anda untuk mulai mengkhawatirkan masa depan atau tenggelam dalam penyesalan tentang masa lalu.

Di sisi lain, jika Anda memiliki hobi menarik atau proyek sampingan yang sangat ingin Anda kerjakan, menyendiri di akhir pekan sebenarnya adalah hal yang baik! Dan pikiran Anda akan memiliki banyak hal yang memotivasi dan menarik untuk difokuskan. Yang berarti lebih sedikit stres dan kecemasan dan lebih banyak kegembiraan dan keingintahuan.

Cara terbaik untuk menghindari kehilangan akal karena khawatir adalah memiliki sesuatu yang bermakna dan menyenangkan untuk difokuskan.

"Jadikan setiap hari mahakarya Anda," kata John Wooden, pelatih basket Amerika.

3. Waktu berkualitas bersama teman
Fakta kehidupan yang menyedihkan bahwa begitu banyak orang dilatih sejak usia muda untuk menghabiskan waktu dengan orang yang tidak mereka sukai.

Apakah itu harus menghabiskan Malam Lebaran di rumah nenek yang aneh setiap tahun atau bergaul dengan anak-anak populer di sekolah menengah meskipun mereka brengsek, banyak dari kita belajar bahwa ada orang yang harus kita habiskan waktu dengannya terlepas dari bagaimana perasaan kita sebenarnya berada di sekitar mereka.

Sekarang, ini mungkin tampak seperti hal yang sepele, tetapi orang lain memengaruhi kita — suasana hati kita, pola pikir kita, bahkan perasaan diri kita — dengan cara yang mendalam.

Tidak peduli seberapa tidak benarnya Anda mengetahuinya, jika Anda terus-menerus dikritik oleh pasangan yang kasar, itu akan merugikan Anda.

Tidak peduli seberapa sering Anda mengingatkan diri sendiri bahwa Anda bukan bos dan keputusan perusahaan tidak tergantung pada Anda, bekerja untuk orang yang tidak kompeten pada akhirnya akan membuat Anda gila.

Tidak peduli seberapa bagus reputasi Anda di sekitar perusahaan, menghabiskan seluruh waktu luang Anda dengan rekan kerja Anda alih-alih teman kutu buku Anda yang sebenarnya (tapi terbuang secara sosial) akan membuat Anda tidak bahagia.

Ketika masa-masa sulit dan penuh tekanan, salah satu penyangga terpenting yang kita miliki untuk melawan stres itu adalah hubungan dan persahabatan yang berkualitas:

Orang yang benar-benar memahami kita.

Orang-orang yang membuat kita merasa nyaman dan bersemangat untuk diajak bicara.

Orang yang benar-benar memahami dan berbaik budi saat kita berjuang.

Orang yang menghargai kita apa adanya.

Tetapi Anda tidak dapat memanfaatkan manfaat dari hubungan yang berkualitas jika Anda meyakinkan diri sendiri bahwa Anda perlu menghabiskan seluruh waktu Anda dengan orang yang sebenarnya tidak Anda sukai:

Jika Anda telah meyakinkan diri sendiri bahwa Anda harus tetap berada dalam pernikahan yang tidak sehat.

Jika Anda telah meyakinkan diri sendiri, Anda perlu menghadiri setiap pertemuan keluarga meskipun keluarga Anda kacau.

Jika Anda telah meyakinkan diri sendiri, Anda harus tetap bekerja karena pekerjaan itu sangat bergengsi meskipun dipenuhi oleh orang-orang yang mengerikan.

Hidup ini terlalu singkat untuk dihabiskan mengelilingi diri Anda dengan orang-orang yang tidak Anda sukai.

Jika Anda ingin mengurangi stres dan kecemasan serta lebih percaya diri dan nyaman, buatlah pilihan untuk menghabiskan lebih banyak waktu dengan orang-orang yang benar-benar berarti.

"Pertemuan dua kepribadian seperti kontak dua zat kimia: jika ada reaksi, keduanya berubah," kata Carl Jung, penemu psikologi analitik.

4. Buktikan ketakutan Anda
Kita semua merasa takut, terutama pada saat-saat sulit dan penuh tekanan:

Jika Anda berisiko kehilangan pekerjaan, tentu Anda akan merasa takut.

Jika ada pandemi global yang melanda planet ini, tentu Anda akan merasa takut.

Jika Anda keluar untuk mendaki dan seekor beruang melintasi jalan setapak di depan Anda, tentu saja Anda akan merasa takut!

Ketakutan adalah reaksi emosional yang normal terhadap situasi yang berpotensi berbahaya.

Anda mungkin tidak menyukai rasa takut — detak jantung meningkat, dada mengencang, adrenalin melonjak melalui pembuluh darah Anda — tetapi terus terang, tubuh Anda tidak peduli dengan perasaan Anda. Yang dipedulikannya hanyalah menjaga Anda tetap aman.

Masalahnya, tubuh kita bisa dimengerti konservatif dalam hal kelangsungan hidup kita. Dari sudut pandang otak Anda, lebih baik merasa takut dan tetap aman daripada merasa nyaman sepanjang waktu dan melewatkan beberapa ancaman penting.

Lebih baik takut daripada mati.

Sekarang, sementara ini mungkin merupakan strategi yang baik bagi pikiran kita untuk mengambil sebagian besar sejarah evolusi kita ketika kita tinggal di gua dan terus-menerus berperang dengan suku-suku tetangga, hal-hal yang sedikit kurang berbahaya akhir-akhir ini.
Terutama jika Anda cukup beruntung tinggal di negara maju.

Bagi sebagian besar dari kita, dunia sebenarnya bukanlah tempat yang berbahaya seperti yang sering dibayangkan otak kita.

Memang, masih ada ancaman nyata bagi kelangsungan hidup kita, tetapi ada juga banyak hal yang terlihat dan terasa seperti ancaman tetapi sebenarnya tidak berbahaya:

Rekan kerja Anda mengira Anda bodoh.

Pasangan Anda sedang kesal pada Anda.

Anak Anda mendapat nilai biasa-biasa saja, mereka tidak masuk ke sekolah favorit.

Ini semua menyusahkan dengan caranya sendiri. Tapi mereka sebenarnya bukan ancaman bagi kelangsungan hidup Anda. Tapi ingat, pusat ketakutan otak Anda cukup konservatif. Jadi jika sesuatu terlihat berbahaya, itu akan membuat Anda merasa sedikit takut hanya untuk berada di sisi yang aman. Dan di sinilah garpu kunci di jalan datang:

Bagaimana Anda menanggapi ketakutan otak Anda yang bermaksud baik tetapi salah arah?

Hati-hati, karena konsekuensinya signifikan...

Jika Anda panik setiap kali merasa takut — terlibat dalam kekhawatiran tanpa akhir, menghindari hal-hal yang terasa menakutkan — Anda mengajari otak Anda bahwa penilaian bahaya yang salah sebenarnya benar. Yang berarti Anda bahkan lebih mungkin merasa takut secara tidak rasional di masa depan.

Misalnya, jika Anda berpikir untuk meminta rekan kerja untuk membantu Anda dalam suatu proyek, tetapi kemudian merasa takut karena Anda khawatir mereka akan menganggap Anda kurang dan memutuskan untuk tidak bertanya, Anda sedang melatih otak Anda bahwa berguna juga untuk merasa takut meminta bantuan.

Di sisi lain, jika Anda merespons rasa takut dengan tenang dan masuk akal, dan melanjutkan rencana Anda meskipun merasa takut, Anda mengajari otak Anda bahwa apa yang dianggap ancaman sebenarnya tidak berbahaya. Artinya, Anda akan merasa tidak terlalu takut dan lebih percaya diri di lain waktu.

Cara Anda merespons rasa takut mengajari otak Anda apa yang benar-benar layak untuk ditakuti.

Jika Anda ingin mengurangi rasa takut yang tidak rasional sepanjang waktu, mulailah membantu otak Anda memahami ketakutan mana yang sah dan mana yang tidak rasional. Dan satu-satunya cara untuk melakukannya adalah dengan perilaku Anda.

Lain kali Anda merasa takut tetapi tahu bahwa itu tidak rasional, cobalah berbelas kasih dengan diri sendiri: ingatkan diri Anda bahwa tidak apa-apa jika otak Anda menjadi sedikit takut - otak hanya mencoba melakukan tugasnya! - dan lanjutkan dengan lembut apa pun yang Anda rencanakan.

Cara terbaik untuk menghindari kecemasan kronis adalah menumbuhkan kebiasaan berdamai dengan ketakutan Anda.

Buktikan ketakutan Anda dengan sedikit belas kasihan diri dan Anda akan jauh lebih kecil kemungkinannya untuk terjebak dalam kecemasan kronis dan ketakutan irasional dalam jangka panjang.

"Tidak ada yang perlu kita takuti selain ketakutan itu sendiri," kata Franklin Delano Roosevelt, Presiden Amerika.