Kecemasan di pagi hari menggambarkan perasaan stres atau khawatir yang muncul begitu seseorang bangun tidur. Hal ini sering terjadi saat Anda sedang melalui masa penuh tekanan atau menghadapi perubahan besar dalam hidup.
Dalam beberapa kasus, rasa cemas ini bisa menjadi tanda adanya gangguan kecemasan, seperti gangguan kecemasan umum (generalized anxiety disorder/GAD). Gangguan kecemasan umum ditandai dengan rasa khawatir yang berlebihan dan sulit dikendalikan, yang muncul hampir setiap hari dan berlangsung selama enam bulan atau lebih. Kondisi ini bisa mengganggu aktivitas dan kualitas hidup.
Orang yang mengalami gangguan kecemasan umum biasanya merasa cemas tentang hal-hal sehari-hari, seperti pekerjaan, masalah keuangan, keluarga, hubungan dengan orang lain, dan kesehatan.
Dikutip dari Healthline, jika sering merasa cemas saat bangun tidur, beberapa gejala yang mungkin muncul, antara lain merasa gelisah, tegang, atau seperti selalu waspada; mudah tersinggung; cepat merasa lelah; dada terasa sesak, otot kaku, jantung berdebar kencang, atau napas terasa pendek; sulit berkonsentrasi atau pikiran terasa kosong; sulit mengendalikan rasa khawatir atau gugup; sulit tidur atau sering terbangun di malam hari (insomnia); masalah pencernaan, seperti sakit perut atau gangguan pencernaan (dispepsia); serta sakit kepala.
Selain itu, seseorang juga bisa mengalami serangan kecemasan dengan gejala yang lebih intens, seperti rasa khawatir yang sangat kuat dan sulit dikendalikan; perasaan tertekan yang mendalam; dada terasa sesak; otot terasa tegang; detak jantung yang sangat cepat; dan napas menjadi cepat dan dangkal.
Kecemasan di pagi hari biasanya dipicu oleh hal-hal yang sama yang menyebabkan gangguan kecemasan. Karena merupakan respons terhadap stres dan kekhawatiran berlebihan, ada beberapa faktor yang bisa memicunya, seperti merasa cemas atau khawatir tentang hari yang akan dijalani atau suatu peristiwa yang belum terjadi; memikirkan kembali masalah atau peristiwa yang terjadi di masa lalu; peningkatan hormon stres kortisol, yang secara alami naik dalam satu jam pertama setelah bangun tidur; serta terlalu banyak mengonsumsi kafein atau gula, yang dapat memicu atau memperparah rasa cemas.
Ada beberapa cara untuk membantu meredakan rasa cemas agar bisa memulai hari dengan pikiran yang tenang. Berikut ini caranya, dikutip dari Healthline.
Berolahraga secara teratur
Olahraga adalah salah satu cara terbaik untuk mengurangi kecemasan karena dapat membantu menjaga kesehatan fisik dan mental. Manfaat olahraga antara lain memperbaiki suasana hati, mengurangi gejala kecemasan, meningkatkan kemampuan tubuh menghadapi stres, membantu tubuh lebih rileks, mengurangi ketegangan otot, dan memperbaiki kualitas tidur.
Pilih olahraga yang disukai, seperti jalan cepat, yoga, joging, berenang, atau bersepeda. Lakukan lima kali seminggu, masing-masing 30-45 menit.
Latihan mindfulness dan meditasi
Meditasi membantu meningkatkan kesadaran diri, yaitu kemampuan mengenali pikiran, perasaan, dan kondisi tubuh Anda tanpa bereaksi berlebihan. Dengan latihan mindfulness, kita belajar untuk fokus pada saat ini dan tidak terjebak dalam kekhawatiran tentang masa lalu atau masa depan. Beberapa manfaat mindfulness dan meditasi, antara lain mengurangi stres, memperbaiki kualitas tidur, menurunkan tekanan darah, serta mengurangi rasa lelah dan tegang.
Latihan pernapasan dalam
Pernapasan dalam dapat membantu menenangkan tubuh dan pikiran. Teknik ini membuat kita lebih fokus pada tubuh daripada pikiran negatif. Cara melakukannya tarik napas dalam-dalam melalui hidung hingga perut terasa mengembang; lalu embuskan napas perlahan melalui mulut, usahakan waktu hembusannya lebih lama daripada saat menarik napas.
Menantang pikiran negatif
Bangun tidur dengan pikiran negatif tentang hari yang akan dijalani dapat memperburuk kecemasan. Jika hal ini sering terjadi, coba tantang pikiran tersebut dengan cara yang lebih realistis. Tips yang bisa dicoba simpan jurnal di dekat tempat tidur untuk mencatat hal-hal yang kita syukuri, tulis minimal tiga hal yang kita nantikan setiap harinya. Dengan begitu, Anda dapat memulai hari dengan sudut pandang yang lebih positif.
Bantuan psikoterapi
Jika kecemasan di pagi hari sangat mengganggu atau menjadi tanda gangguan kecemasan, sebaiknya Anda berkonsultasi dengan tenaga medis. Psikoterapi membantu Anda memahami penyebab kecemasan dan cara mengelolanya. Salah satu metode yang sering digunakan adalah cognitive behavioral therapy (CBT) atau terapi perilaku kognitif.
Melalui terapi ini, kita dapat mengenali pola pikir yang negatif atau merugikan, belajar cara mengubah cara berpikir dan merespons situasi yang memicu kecemasan, dan mengembangkan strategi baru untuk mengurangi gejala kecemasan.
Obat-obatan
Dokter mungkin meresepkan obat untuk membantu mengurangi gejala kecemasan. Beberapa jenis obat yang umum digunakan Selective Serotonin Reuptake Inhibitors (SSRIs), Serotonin-Norepinephrine Reuptake Inhibitors (SNRIs), Benzodiazepine, dan Anxiolytic.
Mengubah gaya hidup
Mengubah kebiasaan sehari-hari juga bisa membantu mengurangi kecemasan. Beberapa langkah yang bisa dilakukan pastikan Anda cukup tidur, batasi konsumsi kafein, perbanyak makan buah dan sayuran segar, kurangi makanan olahan dan gula tambahan, serta kelola stres di rumah maupun di tempat kerja.
Mengatur waktu khusus untuk mengkhawatirkan sesuatu
Jika kekhawatiran sulit dikendalikan, coba metode worry timer. Caranya sediakan waktu khusus, misalnya 10 menit, untuk memikirkan hal-hal yang membuat Anda cemas. Setelah waktu habis, berhenti dan alihkan perhatian ke aktivitas lain atau lakukan strategi perawatan diri. Metode ini tidak menghilangkan kecemasan sepenuhnya, tetapi membantu mengakui perasaan cemas sekaligus memberi batasan agar kecemasan tidak menguasai seluruh hari.
