Insomnia sering digunakan sebagai istilah umum untuk menggambarkan serangkaian masalah tidur. Kesulitan tidur, terbangun di tengah malam dan tidak dapat kembali tidur, serta bangun terlalu pagi, semuanya dapat digambarkan sebagai insomnia. Namun, banyak orang tidak menyadari bahwa masalah tidur ini merupakan jenis insomnia yang berbeda — dan penyebabnya tidak selalu sama.
Insomnia onset tidur, juga disebut insomnia awal, menggambarkan kesulitan untuk tertidur pada awalnya. Ini berbeda dengan bangun terlalu pagi (insomnia larut malam) atau bangun di tengah malam dan tidak dapat kembali tidur (insomnia tengah, atau insomnia pemeliharaan). "Seringkali, insomnia onset tidur merupakan awal mula insomnia pemeliharaan," kata Dr. Rafael Pelayo, seorang dokter spesialis tidur dan profesor klinis di divisi Kedokteran Tidur Universitas Stanford.
Mengatasi insomnia saat tidur dapat menghentikan efek domino. Namun, hal ini dimulai dengan mengetahui penyebabnya sejak awal.
Apa penyebab insomnia saat tidur?
Biasanya, dibutuhkan waktu antara 10 hingga 20 menit untuk tertidur, menurut Dr. Alex Dimitriu, seorang psikiater dan dokter spesialis penyakit tidur. Namun, ia menambahkan bahwa hal ini tergantung pada apa yang Anda lakukan sebelum menyalakan lampu. Jika Anda membaca dalam pencahayaan redup, Anda mungkin akan tertidur lebih cepat daripada jika Anda menggulir ponsel sebelum mencoba tertidur, ujarnya.
“Melakukan pekerjaan atau hal lain yang merangsang tidak baik untuk tidur karena otak Anda membutuhkan ruang, keheningan, dan kesempatan untuk beristirahat. Jadi, jika Anda melakukan sesuatu yang terlalu menarik atau merangsang, Anda akan membutuhkan waktu lebih lama untuk tertidur dan kualitas tidur Anda akan lebih buruk setelah Anda melakukannya,” ujarnya kepada HuffPost.
Menurut Hufftpost, para dokter spesialis gangguan tidur juga menunjukkan bahwa setiap orang terkadang mengalami kesulitan tidur. Namun, jika Anda kesulitan tidur setidaknya tiga kali seminggu selama tiga bulan atau lebih, saat itulah Anda dianggap mengalami insomnia onset tidur, menurut Dr. Richard Schwab, kepala Divisi Kedokteran Tidur di Fakultas Kedokteran Universitas Pennsylvania Perelman.
Apa penyebab insomnia onset tidur? Berikut adalah enam penyebab paling umum, menurut para dokter yang kami ajak bicara.
1. Stres
Jika pikiran Anda mulai berpacu begitu kepala menyentuh bantal, Anda (sayangnya) tahu secara langsung bagaimana stres dapat membuat Anda terjaga di malam hari. "Stres, kecemasan, dan depresi mungkin merupakan penyebab terbesar insomnia onset tidur," kata Schwab.
Mematikan pikiran memang tidak mudah, dan khawatir tidak bisa tidur justru memperburuknya. "Begitu Anda mulai memaksakan diri untuk tidur, itu akan menjadi masalah," kata Pelayo. Tak lama kemudian, Anda hanya akan bisa fokus pada kenyataan bahwa Anda masih terjaga.
2. Tidak memiliki rutinitas tidur yang efektif
Ingatkah Anda bagaimana Dimitriu mengatakan bahwa melakukan sesuatu yang merangsang sebelum tidur membuat Anda lebih sulit tertidur? Pakar tidur gigi, Dr. Stephen Carstensen, mengatakan kepada HuffPost bahwa hal ini merupakan penyebab utama insomnia saat tidur. Terus-menerus beralih dari lingkungan atau aktivitas yang merangsang ke upaya segera untuk tertidur tidak berhasil bagi banyak orang.
3. Berolahraga tepat sebelum tidur
Meskipun para ahli tidur mengatakan bahwa, secara umum, olahraga bermanfaat untuk tidur, Carstensen dan Schwab mengatakan bahwa berolahraga terlalu larut malam dapat menyebabkan kesulitan tidur. "Berolahraga larut malam bisa menjadi masalah karena kenaikan suhu tubuh dapat menyebabkan keterlambatan siklus tidur," kata Carstensen.
Peningkatan suhu tubuh membuat Anda lebih sulit tertidur karena tubuh secara alami mendingin saat tertidur. Hal ini menjadi salah satu alasan mengapa kamar atau tempat tidur yang terlalu hangat dapat merugikan Anda.
4. Pola makan
Keempat pakar tidur mengatakan mengonsumsi kafein terlalu larut malam dapat membuat Anda lebih sulit tidur. Makan makanan berat secara terus-menerus di malam hari atau mengalami rasa panas di dada adalah cara lain pola makan dapat menyebabkan insomnia saat tidur.
Minum alkohol secara teratur di malam hari juga dapat mengganggu tidur Anda, kata keempat pakar tidur, tetapi lebih mungkin menyebabkan insomnia pemeliharaan (terbangun di tengah malam) daripada insomnia awal tidur.
5. Melatonin
Meskipun Pelayo mengatakan melatonin dapat membantu dalam situasi tertentu, ia menjelaskan bahwa mengandalkannya sebagai penopang untuk tertidur pada akhirnya dapat menjadi bumerang. Jika Anda mencoba tidur tanpanya, kemungkinan besar Anda akan kesulitan tidur karena Anda sudah bergantung padanya, secara psikologis. Ia mengatakan hal yang sama dapat terjadi jika Anda mengandalkan alkohol untuk tertidur (yang pada akhirnya akan menyebabkan Anda terbangun di tengah malam) atau obat penenang lainnya.
Ia menjelaskan bahwa dalam setiap kasus, melatonin, alkohol, atau obat penenang digunakan untuk menutupi masalah yang mendasarinya, alih-alih mengobatinya. "Alih-alih mengobati masalahnya, Anda hanya memblokirnya," katanya. Dalam jangka panjang, ia menekankan, hal ini tidak akan berhasil.
6. Faktor Lingkungan
Kebisingan di luar, bayi yang rewel, hewan peliharaan yang terlalu aktif, dan pasangan yang mendengkur adalah contoh bagaimana faktor lingkungan dapat mencegah Anda tertidur. Jika konsisten, para ahli tidur mengatakan hal tersebut dapat menyebabkan insomnia saat tidur.
Apa solusinya?
Keempat ahli tidur menekankan bahwa kunci untuk mengatasi insomnia saat tidur adalah mengatasi penyebab yang mendasarinya. Artinya, Anda harus terlebih dahulu mencari tahu apa sebenarnya yang membuat Anda terjaga. Jika alasan Anda tidak bisa tidur di malam hari adalah karena stres atau cemas, Schwab mengatakan penting untuk memiliki cara untuk mengatasinya.
"Bagi sebagian orang, mandi sebelum tidur dapat membantu menghilangkan stres. Olahraga juga bermanfaat asalkan tidak terlalu larut malam," ujarnya. Mengetahui cara mengelola stres secara efektif adalah kunci untuk mendapatkan tidur yang nyenyak.
Jika Anda bergantung pada alkohol, obat penenang, atau obat tidur untuk tertidur, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda tentang bagaimana Anda dapat dengan aman beralih dari ketergantungan pada obat-obatan tersebut. Transisi ini mungkin membutuhkan waktu, tetapi tidur Anda akan bermanfaat dalam jangka panjang.
Ada baiknya mempertimbangkan bagaimana pola makan Anda dapat memengaruhi tidur Anda. Jika Anda tidak punya pilihan selain makan tepat sebelum tidur, cobalah menjadikan makan siang Anda sebagai waktu makan terbesar di hari itu dan makan lebih ringan di malam hari. Memilih makanan yang mudah dicerna, seperti sup, juga dapat membantu.
Dimitriu menekankan pentingnya menata kamar tidur Anda untuk tidur dan memiliki rutinitas malam yang membantu Anda rileks. "Lampu redup berwarna senja membantu, tanpa cahaya biru. Idealnya, tidurlah lebih awal dan luangkan waktu satu jam untuk membaca atau bergaul dengan pasangan Anda, bukan ponsel Anda. Usahakan tidur dan bangun pada waktu yang sama," ujarnya.
Jika Anda tidak dapat menemukan akar penyebab masalah tidur Anda atau tidak tahu harus berbuat apa, menemui dokter spesialis tidur dapat membantu. Schwab mengatakan hal ini bermanfaat karena dokter spesialis tidur dapat menyusun rencana yang tepat untuk Anda. Ia menambahkan bahwa mereka juga dapat memastikan kondisi kesehatan yang mendasarinya tidak berkontribusi pada masalah tidur Anda.
Soal apa yang harus dilakukan saat ini, saran terbaik dari Pelayo adalah menyalakan lampu redup dan membaca buku sampai Anda mulai merasa mengantuk, lalu mencoba lagi untuk tertidur. "Yang penting diingat adalah tidur akan datang. Anda akan tertidur pada akhirnya," katanya. Sampai saat itu tiba, cobalah untuk tidak terlalu terobsesi dengannya — dan jangan pernah meraih ponsel Anda.(hufftpost)
