Ngetren di TikTok, benarkah mengubah urutan makan berfaedah?

Di dunia kuliner, pepatah lama “timing is everything” bukan cuma berlaku buat masak daging steak ala medium rare. Rupanya, kapan dan urutan kita makan juga bisa bikin tubuh lebih bugar, pikiran lebih fokus, dan perut enggak gampang lapar.

Fenomena cara mengatur urutan makan itu sedang ramai jadi pembahasan warganet di TikTok. Videonya bertebaran, menampilkan trik sederhana: atur urutan makan—mulai dari serat, lanjut protein dan lemak sehat, terakhir baru karbohidrat berpati. 

Katanya, trik-trik itu bisa meredam keinginan ngemil, menjaga gula darah tetap stabil, dan memperbaiki aspek kesehatan lain.

Versinya begini: awali dengan sayur atau buah non-tepung, misalnya tomat ceri, selada, atau potongan melon. Lanjut ke protein—bisa ayam panggang, ikan, atau telur. Barulah habiskan nasi, roti, pasta, atau kentang di bagian akhir.

Dikutip dari National Geographic, ahli gizi olahraga di Women’s Sports Medicine Center, New York, Amerika Serikat, Heidi Skolnick mengatakan nutrient sequencing atau mengatur urutan makanan bukanlah trik baru. 

“Orang suka diarahkan dan punya pagar pembatas. Pendekatan ini benar-benar soal urutan makan untuk meminimalkan lonjakan gula darah dan bikin kenyang lebih lama. Enggak memaksa kamu makan makanan tertentu atau menghindari yang lain—cuma soal urutannya saja," kata dia. 

Penerapan trik ini enggak rumit. Kita, misalnya, bisa mulai dengan sarapan berupa buah segar, greek yogurt, telur orak-arik, granola atau roti gandum. 

Lalu, lengkapi makan siang dengan salad atau sup sayur, sandwich, atau poke bowl yang berisi sayur, ikan, dan nasi. Akhiri dengan makan malam berupa sayur mentah atau salad, ayam/ikan panggang, atau kentang, nasi, dan pasta. 

“Bukan berarti kamu harus makan seperti ini setiap saat. Tapi kalau dilakukan rutin, efeknya nyata.” Tidak ada makanan yang dilarang, hanya urutan yang diatur—mudah, fleksibel, dan bisa jadi kebiasaan jangka panjang," kata Skolnick.

Sejumlah riset membenarkan efek positif dari mengatur urutan asupan makanan. Studi di jurnal Nutrients (2022) menunjukkan penderita diabetes tipe 2 yang makan sayur sebelum karbohidrat selama 5 tahun mengalami penurunan signifikan kadar HbA1C—ukuran rata-rata gula darah tiga bulan terakhir.

Hasil serupa muncul di penelitian BMC Nutrition (2024). Lansia dengan diabetes yang memulai makan pertama dari sayur-mayur ternyata punya fungsi tubuh dan kemampuan sosial lebih baik dibanding yang makan tanpa urutan khusus.

Bahkan untuk orang tanpa diabetes, manfaatnya terasa. Studi di Nutrients (2023) menguji perempuan muda sehat yang makan tomat, brokoli, ikan goreng, lalu nasi putih. Hasilnya, kadar gula dan insulin mereka lebih terkendali dibanding kalau nasi dimakan lebih dulu.

Efeknya bukan cuma dari serat. Mengonsumsi protein atau lemak sebelum karbohidrat memicu pelepasan hormon GLP-1 dari usus. Hormon ini memperlambat pengosongan lambung dan membuat kita kenyang lebih lama. 

“Rasa lapar lebih terkendali karena lonjakan gula darah tidak sebanyak biasanya,” ujar Keith Ayoob, ahli gizi dan profesor emeritus di Albert Einstein College of Medicine, New York, Amerika Serikat. 

Selain itu, makan sayur atau buah dulu memaksa kita mengunyah lebih lama—memberi otak waktu 15–20 menit untuk menyadari kita sudah kenyang. “Dengan begitu, keinginan makan roti, pasta, atau makanan manis bisa berkurang,” tambahnya.

Penelitian di Pennsylvania State University menemukan orang yang makan salad besar sebelum pasta mengonsumsi 17% kalori lebih sedikit. Jika mengawali makan siang dengan sup sayur, penurunan kalori bisa mencapai 20%.