Aktivitas bersepeda dapat memberi dampak bagi kesehatan, seperti meminimalisir serangan jantung dan strok. Penting untuk memulai dengan jarak tempuh yang sesuai dengan kemampuan fisik Anda dan secara bertahap meningkatkannya. Pemula sebaiknya memulai dengan jarak pendek, sekitar 5-10 kilometer, dan kecepatan sedang. Penting juga untuk memperhatikan tanda- tanda kelelahan dan beristirahat saat diperlukan.
Berikut adalah lima tips aman dan nyaman bersepeda untuk membantu mencegah stroke dan serangan jantung.
Pemanasan dan pendinginan
Sangat penting menyiapkan berbagai peralatan sebelum Anda bersepeda. Menurut UPMC Health Beat, helm untuk melindungi kepala, reflektor sepeda agar terlihat kendaraan bermotor, dan botol air untuk memastikan hidrasi yang cukup sangatlah penting.
Lalu, pemanasan dan pendinginan setelahnya, bisa membantu jantung Anda bergerak secara bertahap dari keadaan istirahat ke aktivitas dan kembali lagi, sekaligus mengurangi risiko cedera atau nyeri.
Dilansir dari British Cycling, ilmuwan olahraga Andy Kirkland mengatakan, tujuan pemanasan yang sangat penting adalah untuk mengaktifkan sistem energi aerobik Anda sebelum memulai latihan utama. Dengan demikian, Anda akan menggunakan energi lebih efisien dan mengurangi kemungkinan kelelahan dini.
Sedangkan pendinginan akan membantu membuang produk sisa metabolisme dari otot. Jika tidak melakukan pendinginan, metabolit akan menetap di sana dan berpotensi menghambat pemulihan. Pendinginan juga akan meminimalkan kemungkinan Anda merasa pusing, mual, atau pingsan setelah berolahraga.
Mulailah perlahan, tapi konsisten
UPMC Health Beat mengingatkan, jika bersepeda teratur belum menjadi bagian dari gaya hidup Anda, atau Anda baru saja kembali beraktivitas fisik, maka mulailah dengan perlahan. Dilansir dari Hero Cycles, World Health Organization (WHO) merekomendasikan orang dewasa berusia 18-64 tahun untuk melakukan aktivitas fisik intensitas sedang setidaknya 150 menit sepanjang minggu. Bersepeda secara konsisten selama 20 menit setiap hari sudah cukup untuk mencapai target ini.
Terlebih, bersepeda bisa diterapkan dalam kehidupan sehari-hari, tanpa perlu membatasi waktu untuk berolahraga karena bisa berfungsi sebagai moda transportasi. Anda bisa mengayuh sepeda selama beberapa menit ke toko terdekat setiap hari. Jika tempat kerja Anda berada dalam radius lima kilometer dari rumah, Anda juga dapat bersepeda ke tempat kerja.
Mematuhi aturan lalu lintas
Bersepeda di jalan raya tidaklah mudah. Dinukil dari People Powered Movement, keselamatan bersepeda mengharuskan pesepeda mengetahui dan memahami peraturan lalu lintas. Maka dari itu, penting untuk meninjau peraturan khusus bagi pesepeda setiap kali berada di jalan, seperti menggunakan isyarat tangan, menggunakan jalur sepeda yang ditentukan, dan mematuhi rambu lalu lintas.
Perhatikan kondisi tubuh Anda
UPMC Health Beat menyebut, mengetahui target detak jantung Anda penting untuk memaksimalkan setiap latihan. Zona target berada dalam kisaran 50% hingga 85% dari detak jantung maksimum Anda. Angka ini dihitung dengan mengurangi usia Anda dari 220. Jadi, untuk seseorang yang berusia 40 tahun, target detak jantung maksimumnya adalah 180 denyut per menit. Perhatikan detak jantung dan tenaga yang Anda rasakan. Hindari memaksakan diri terlalu keras, terutama saat memulai atau kembali bersepeda setelah istirahat.
