Tidur nyenyak di pesawat, terutama di kelas ekonomi, bisa terasa seperti misi yang mustahil. Dengan ruang kaki terbatas, suara bising mesin, dan kursi yang tegak nyaris tanpa sandaran maksimal, kenyamanan sering kali menjadi barang mewah. Namun, bagi banyak pelancong, terutama yang menempuh penerbangan jarak jauh, bisa tertidur meski sebentar saja adalah kunci untuk tiba di tujuan dalam kondisi segar dan siap beraktivitas.
Untungnya, ada beberapa cara cerdas untuk meningkatkan kualitas tidur di dalam kabin ekonomi. Mulai dari memilih kursi yang strategis, memanfaatkan perlengkapan tidur seperti bantal leher dan penutup mata, hingga menyesuaikan pola makan dan kebiasaan sebelum terbang — semua dapat membantu tubuh beradaptasi dengan kondisi yang kurang ideal di udara. Kuncinya adalah persiapan, pemahaman terhadap kebutuhan tubuh sendiri, dan sedikit kreativitas.
Dalam artikel ini, kami merangkum delapan tips praktis agar tidur Anda lebih nyaman di pesawat, tanpa harus membayar ekstra untuk kelas bisnis. Tips ini ditujukan bagi siapa saja yang ingin memaksimalkan waktu istirahat selama penerbangan, baik untuk keperluan bisnis maupun liburan.
Para ahli mengatakan ada cara untuk tidur nyenyak tanpa perlu naik kelas ke kelas premium. Berikut delapan kiat dari para profesional.
Simak selengkapnya agar perjalanan udara Anda tak lagi identik dengan rasa lelah yang berlebihan.
1. Gunakan aksesori tidur
Salah satu hambatan terbesar untuk tidur di pesawat adalah kelebihan sensorik. Lampu kabin yang terang, tangisan bayi, dan dengungan mesin yang terus-menerus dapat membuat Anda sulit tertidur. Bawalah penutup mata berkualitas baik dan headphone atau penyumbat telinga peredam bising untuk menciptakan gelembung sensorik Anda sendiri.
Cari fitur yang dapat secara lebih efektif mengatasi gangguan tidur lingkungan, seperti penutup mata hitam pekat dengan bantalan mata berkontur atau penyumbat telinga yang menyesuaikan dengan bentuk telinga bagian dalam Anda.
Zephan Chan, seorang direktur di konsultan dari Singapura Institute of Ergonomics and Hygiene (IEH), mengatakan alat-alat ini dapat membantu menghalangi gangguan dan membantu tubuh Anda rileks – bahkan saat teman duduk Anda masih terjaga.
2. Jaga agar leher dan tulang belakang Anda tetap sejajar
Tulang belakang Anda tidak dirancang untuk tidur dalam posisi tegak dan, jika dipaksa untuk melakukannya, tekanan terbentuk di leher dan punggung bawah – sehingga lebih sulit untuk mempertahankan postur yang nyaman untuk tidur.
Dr Kelvin Ng, direktur klinik di Family Health Chiropractic Clinic Singapura, mengatakan jumlah tekanan pada cakram tulang belakang seseorang meningkat secara signifikan saat duduk dibandingkan berdiri.
Berdiri membuat tulang belakang Anda mengalami tekanan yang setara dengan sekitar 100 persen berat badan Anda, sementara duduk tegak meningkatkannya hingga 150 persen dan membungkuk ke depan untuk mengambil sesuatu dapat meningkatkannya hingga 275 persen, tambahnya.
Dr Ng menyarankan para pelancong untuk menggunakan bantal perjalanan yang mendukung yang memungkinkan leher tetap dalam posisi stabil, dan menyarankan mereka untuk meletakkan bantal atau pakaian yang digulung di belakang punggung bawah mereka untuk mempertahankan dukungan lumbar. Keduanya dapat membantu menciptakan postur yang lebih nyaman yang akan membantu istirahat yang baik.
3. Rebahkan kursi Anda
Meskipun beberapa penumpang mungkin ragu-ragu karena sopan santun, fitur sandaran dimaksudkan untuk digunakan – terutama pada penerbangan red-eye. Perhatikan waktu makan atau orang di belakang Anda sebelum merebahkan kursi sepenuhnya.
Tn. Tadwalkar mengatakan bahwa, idealnya, kursi harus direbahkan untuk mencapai sudut istirahat antara 100 dan 120 derajat agar tidur lebih nyenyak.
Komunitas daring, penerbangan, dan pelancong memperkirakan kemiringan kursi kelas ekonomi rata-rata antara 5 dan 15 cm, atau kira-kira antara lima dan 19 derajat.
Meskipun mencapai sudut istirahat optimal mungkin sulit di kelas ekonomi, hanya beberapa sentimeter saja dapat membantu mengurangi tekanan pada punggung bawah dan mengurangi ketegangan pada leher, katanya.
4. Kunjungi chiropractor
Jika Anda sering mengalami nyeri punggung atau leher setelah terbang, mungkin ada baiknya berkonsultasi dengan chiropractor. Beberapa pelancong memiliki masalah postur tubuh yang lebih parah di tempat duduk yang sempit.
Dr Ng mengatakan pelancong dapat mempertimbangkan untuk mengunjungi chiropractor sebelum perjalanan mereka untuk mengidentifikasi ketidaksejajaran dan mendapatkan latihan atau dukungan yang direkomendasikan yang disesuaikan dengan tubuh mereka untuk memastikan kesehatan tulang belakang yang lebih baik.
Misalnya, bagi mereka dengan postur kepala ke depan – suatu kondisi di mana kepala menjulur ke depan dari bahu, dan umum terjadi pada orang yang menggunakan perangkat mereka untuk waktu yang lama – melakukan latihan retraksi leher dengan menarik dagu ke belakang beberapa kali dapat membantu meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas leher.
5. Jangan mengandalkan sandaran kaki Anda
Sandaran kaki kelas ekonomi – jika tersedia – memberikan kelegaan sementara yang baik, terutama saat mencoba meningkatkan sirkulasi.
Namun, Tadwalkar, yang juga menjabat sebagai presiden Human Factors and Ergonomics Society of Singapore dari tahun 2007 hingga 2014, menyarankan agar kaki Anda tetap rata di lantai dan menghindari penggunaan sandaran kaki dalam waktu lama.
Ia menjelaskan bahwa menyangga kaki di sandaran kaki sering kali membuat lutut tegang dan menutup sudut pinggul – sudut antara tubuh bagian atas dan paha – hingga kurang dari 90 derajat.
“Sudut kurang dari 90 derajat memiliki tiga efek. Pertama, menekan organ dalam tubuh, sehingga menimbulkan rasa tidak nyaman. Kedua, menghambat sirkulasi darah alami ke tubuh bagian bawah, sehingga menyebabkan nyeri pada kaki. Dan yang terpenting, hal itu menghilangkan lengkungan alami punggung berbentuk ‘S’, dan malah membuatnya mengalami kifosis, yaitu tulang belakang yang terlalu membulat menjadi bentuk ‘C’, yang menyebabkan sakit punggung,” katanya.
Dr Kelvin Ng, direktur klinik di Family Health Chiropractic Clinic, juga tidak menganjurkan penumpang untuk tidur dengan kaki di kursi dan memeluk lutut ke dada, karena hal itu meningkatkan tekanan pada tulang belakang dan membuat otot tegang secara tidak perlu.
6. Jangan minum obat tidur secara berlebihan
Anda mungkin tergoda untuk minum pil tidur, tetapi Dr. Wong memperingatkan bahwa obat tidur dapat mengganggu fungsi kognitif dan memengaruhi kemampuan seseorang untuk merespons secara memadai jika terjadi keadaan darurat.
“Meskipun obat tidur dapat meningkatkan kemampuan untuk tidur, tidur yang diperoleh belum tentu nyenyak,” katanya, seraya menambahkan bahwa orang sering mengonsumsi melatonin – suplemen yang digunakan untuk meningkatkan tidur – dengan harapan dapat menyebabkan kantuk seperti halnya pil tidur.
“Jika Anda menggunakan melatonin seperti pil tidur, Anda akan sangat kecewa. Melatonin memang membantu tidur, tetapi jika digunakan secara salah, dapat menimbulkan lebih banyak masalah, seperti memundurkan waktu tidur alami Anda,” jelas Dr. Wong, yang pernah menjabat wakil ketua Dewan Medis Penerbangan Sipil, sebuah divisi dalam Otoritas Penerbangan Sipil Singapura itu.
Ia mengamati bahwa orang sering mengobati diri sendiri dengan melatonin dan mengonsumsi berbagai dosis pada waktu yang berbeda. "Waktu yang tepat untuk mengonsumsinya adalah pada waktu yang alami dan fisiologis sebelum tidur, yaitu sekitar pukul 8 atau 9 malam, bukan tepat sebelum tidur," kata Dr. Wong.
Konsultasikan dengan dokter sebelum mengonsumsi obat tidur dan ujilah di darat sebelum menggunakannya di udara.
7. Jangan letakkan lengan di sandaran tangan
Sandaran tangan mungkin terasa seperti satu-satunya tempat untuk meletakkan siku, tetapi membiarkan lengan di sana selama berjam-jam dapat membatasi aliran darah dan menyebabkan ketegangan di bahu atau leher.
Tn. Tadwalkar mengatakan sebagian besar sandaran tangan di pesawat komersial saat ini biasanya dibuat terlalu tinggi untuk rata-rata orang Asia.
Sandaran tangan menyangga siku dan menciptakan lebih banyak ketegangan di bahu dan tulang belakang toraks, yang meliputi daerah punggung tengah antara leher dan punggung bawah. Sebaliknya, ia menyarankan untuk menyangga lengan di atas bantal atau merelakskannya di paha atas.
Menggunakan selimut atau syal kecil untuk membuat tempat tidur bagi lengan Anda dengan menggantungkan kain di bahu Anda, dan mengikatnya dengan longgar di bagian depan atau belakang, juga dapat meredakan ketegangan otot saat Anda tidur.
8. Jangan menolak makanan atau camilan
Banyak penumpang yang melewatkan waktu makan untuk mencoba tidur selama penerbangan, tetapi perut yang kosong dapat membuat Anda lebih sulit tertidur – dan tetap tertidur.
"Jika Anda lapar, sering kali Anda tidak bisa tidur karena rasanya sangat tidak nyaman. Sediakan camilan dan makanlah di sana sebelum Anda terbang atau di tengah penerbangan," kata Dr. Wong.
Pilih camilan selama penerbangan seperti keju dan biskuit, atau bawa camilan Anda sendiri. Hindari kafein dan gula menjelang tidur, karena dapat mengganggu siklus tidur.
Hindari makanan berminyak dan pedas menjelang tidur, karena makanan berlemak tinggi lebih sulit dicerna dan dapat menyebabkan gangguan pencernaan, sementara rempah-rempah dapat memicu mulas. (SS, The Straits Times)
