Menikmati secangkir kopi di sore hari memang mengasyikan. Namun, itu berdampak pada kesulitan tidur di malam hari. Kafein yang diminum, membuat Anda kembali terjaga di malam hari. Akibatnya, siklus ini terus berulang dan berubah menjadi lingkaran setan yang sulit diputus. Hal ini terjadi karena pengaruh kafein pada kimia otak.
“Kafein adalah stimulan yang menghalangi kerja adenosin, zat kimia yang menumpuk sepanjang hari dan membuat kita merasa mengantuk di malam hari,” ujar psikolog tidur di Mattress Firm, Jade Wu, dikutip dari Eating Well.
Bila dikonsumsi terlalu larut, kafein dapat menunda waktu tidur, menurunkan kualitas tidur, serta menghalangi Anda untuk mencapai tahap tidur yang dalam dan memulihkan tubuh. Jika terjadi berulang setiap malam, efek ini dapat menimbulkan defisit tidur yang membuat Anda semakin sulit menolak kafein di hari berikutnya.
Jika minum kopi sore sudah menjadi kebiasaan dan merasa tetap bisa tertidur dengan mudah, menurut Wu, kafein tetap bisa memicu lebih banyak mikro-bangun di malam hari. Akibatnya, tidur menjadi kurang efektif dan tak sepenuhnya memulihkan tubuh.
Meski waktu tidur Anda masih beberapa jam lagi setelah menikmati kopi pada pukul empat sore, tetapi efek kafein bisa bertahan jauh lebih lama dari yang kita bayangkan.
“Kafein memiliki waktu paruh yang panjang dan dapat tetap berada di tubuh selama berjam-jam. Idealnya, Anda sebaiknya berhenti mengonsumsi kafein enam hingga delapan jam sebelum tidur agar sebagian besar molekul kafein sudah keluar dari sistem tubuh Anda,” kata pakar tidur dan ahli saraf di Wesper, Chelsie Rohrscheib kepada Eating Well.
Meski begitu, aturan enam hingga delapan jam tersebut hanya panduan umum. Sebab, setiap orang punya tingkat sensitivitas yang berbeda terhadap kafein.
“Jika Anda sensitif terhadap kafein, sebaiknya hentikan konsumsinya lebih awal, sekitar tengah hari atau awal sore. Pada dasarnya, jika Anda sering sulit tertidur, kebiasaan minum kopi di sore hari mungkin menjadi salah satu penyebabnya,” kata kepala penasihat medis di Sleepopolis, Raj Dasgupta.
Untungnya, ada banyak alternatif minuman yang bisa dinikmati di sore hari, tanpa membuat gelisah saat mencoba tidur di malam hari. Eating Well merekomendasikan kofi tanpa kafein. Kopi jenis ini telah menghilangkan sekitar 97% kandungan kafeinnya, sehingga jauh lebih aman untuk kualitas tidur Anda. Menariknya, kopi tanpa kafein tetap mengandung antioksidan bermanfaat yang dapat membantu melawan penyakit, sama seperti kopi biasa.
Lalu, teh herbal. Selain membantu bersantai di sore hari, teh juga dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, seperti meningkatkan konsentrasi, mendukung kesehatan jantung, dan bahkan menurunkan risiko kanker. Beberapa jenis teh herbal, seperti chamomile atau lavender, bahkan bisa membantu Anda tidur lebih nyenyak.
Kemudian air soda. Minuman ini sama segarnya dengan minuman bersoda, tetapi bebas kafein, tanpa gula tambahan, dan tanpa kalori. Terakhir air infus.
“Menyesap air putih bisa memberi dorongan energi alami tanpa risiko gangguan tidur. Jika air putih terasa membosankan, tambahkan sedikit rasa dengan membuat air infus, misalnya campuran lemon, mentimun, dan daun mint yang menyegarkan,” tulis Eating Well.
