Lima jenis latihan otot yang efektif menjaga kesehatan lutut

Lutut adalah salah satu bagian paling penting dalam tubuh manusia. Namun, lutut kita akan sering bermasalah pada usia 30-an. Gangguan pada lutut terutama akan terasa lebih nyata jika Anda memiliki pekerjaan fisik atau sering berolahraga. 

Namun, ada juga faktor lain yang bisa memperburuknya, semisal kenaikan berat badan, kondisi autoimun yang mendasari, dan faktor genetik—semuanya dapat mempercepat munculnya masalah lutut. Setelah sakit punggung, nyeri berdenyut di lutut adalah keluhan muskuloskeletal yang paling sering dilaporkan pada orang dewasa yang lebih tua. 

“Lutut adalah salah satu sendi paling kompleks di seluruh tubuh. Lutut menanggung seluruh beban tubuh kita setiap kali kita melangkah,” kata Anikar Chhabra, seorang ahli bedah ortopedi sekaligus ketua kedokteran olahraga di Mayo Clinic, Phoenix, AS, seperti dikutip dari BBC Futures, Selasa (30/9). 

Penelitian menunjukkan bahwa hanya dengan berjalan saja, tekanan pada lutut sudah setara dengan satu setengah kali berat tubuh Anda. Jika lutut Anda "rusak", gangguan kesehatan itu memengaruhi segalanya mulai dari mobilitas hingga kualitas hidup. Karena itu, lutut harus rutin dirawat. 

Lazimnya, lutut kita sangat bergantung pada empat kelompok otot di sekitarnya, yakni hamstring, otot gluteal (bokong), quadriceps (paha depan), dan otot betis. Otot-otot ini menopang lutut, memberikan stabilitas, serta menyerap benturan agar lutut dapat berfungsi dengan baik.

“Ketika otot-otot ini tidak berinteraksi dan bekerja bersama, saat itulah Anda memberi lebih banyak tekanan pada sendi,” kata Chhabra. “Dan itulah yang menyebabkan rasa sakit.”

Penelitian menunjukkan bahwa memperkuat kelompok otot tersebut melalui olahraga bisa mencegah kerusakan tulang rawan pada lutut yang berujung pada osteoartritis. Hal ini dapat menunda atau bahkan mencegah kebutuhan operasi penggantian lutut. 

Lantas apa saja olahraga yang bisa kita lakukan untuk menjaga agar lutut kita tetap prima. Chhabra menyarankan sejumlah latihan sederhana yang bahkan bisa dilakukan di rumah dan menjelaskan manfaat dari jenis-jenis latihan itu: 

Step-ups

Latihan ini hanya membutuhkan tangga atau step untuk pijakan yang rendah. Dengan kaki dominan, naik hingga kedua kaki berada di atas step, lalu turun kembali. Setiap kali naik, gantilah kaki yang dipakai pertama untuk melangkah.

“Latihan ini rendah dampak karena hanya menggunakan berat tubuh. Anda melatih hamstring sekaligus quadriceps di paha depan. Quadriceps sangat penting untuk sendi lutut. Jika melemah, tempurung lutut akan bergeser lebih dekat dan menimbulkan gesekan serta rasa sakit,” jelas Chhabra. 

Quadriceps yang lemah juga menambah tekanan pada sendi tempat tempurung lutut meluncur di atas tulang paha, sehingga menimbulkan rasa sakit dan bunyi "klik".

Squats (jongkok)

Chhabra menyarankan pasiennya melakukan squat setiap pagi dan malam. Menurut dia, latihan ini melibatkan quadriceps dan otot gluteal, yang sangat penting untuk mengurangi tekanan pada lutut. 

“Squat juga membantu propriosepsi (kemampuan tubuh merasakan posisi dan pergerakan). Squat berulang dengan berat tubuh saja sudah sangat bermanfaat,” jelasnya. 

Bagi orang yang banyak duduk, melakukan 15 squat setiap 30 menit terbukti merangsang tubuh menghasilkan protein untuk membangun otot dan kekuatan.

Penelitian menunjukkan bahwa squat dapat meningkatkan kepadatan mineral tulang dan menurunkan risiko jatuh di usia tua. Meski belum terbukti secara langsung mencegah artritis, squat dapat menstabilkan lutut, mengurangi rasa sakit, dan meningkatkan kualitas hidup penderita artritis.

Straight leg raises (angkat kaki lurus)

Latihan ini memperkuat quadriceps. Caranya: berbaring telentang, tekuk satu lutut dengan telapak kaki rata di lantai, sementara kaki lain tetap lurus dan diangkat beberapa inci dari lantai, tahan beberapa detik, lalu turunkan perlahan.

Penelitian menunjukkan latihan ini bisa meningkatkan kekuatan otot lutut, melindungi sendi, serta mengurangi risiko cedera olahraga jika dilakukan sebagai pemanasan.

Calf raises (angkat tumit)

Otot betis terdiri dari dua bagian: gastrocnemius dan soleus. Menguatkan otot-otot ini membantu mengurangi tekanan pada sendi lutut di bawah tempurung lutut.

Caranya: berdiri dengan kaki selebar bahu, ujung kaki menghadap ke depan, lalu angkat tumit perlahan sambil menjaga lutut tetap lurus. Tahan satu detik di ujung jinjit, lalu turunkan lagi.

“Calf raises membantu menyeimbangkan otot-otot di sekitar lutut agar bekerja selaras. Jika salah satunya lemah, akan terjadi ketidakseimbangan yang membuat lutut lebih terbebani,” kata Chhabra.

Bangun-duduk dari kursi

Latihan ini melatih otot inti di perut, punggung, dan panggul. Meski tampak tidak langsung berhubungan dengan lutut, otot inti punya peran penting dalam menjaga kesehatan lutut.

Caranya mudah. Duduk di kursi lalu berdiri dan duduk kembali berulang kali tanpa berpegangan. Anda juga bisa menambah kesulitan dengan menggunakan kursi lebih rendah atau mencoba dengan satu kaki. 
Intinya