Tips mengidentifikasi dan mengelola rasa lapar

Perbedaan antara lapar dan hanya ingin makan berbeda tipis. Setiap orang tidak selalu makan karena lapar, tetapi juga karena bosan, bahagia, stres, atau terlalu lelah. Camilan menjadi salah satu alternatif ketika kita sudah bosan atau stres, tetapi secara fisik kita tidak membutuhkannya dan justru malah akan menambah berat badan serta risiko obesitas. 

Apakah Saya benar-benar lapar?

Rasa lapar ditandai sebagai stimulus internal yang memulai tindakan asupan makanan. Mengonsumsi makanan sebagai respons terhadap kelaparan dianggap sebagai langkah di antara proses pengaturan makanan. Namun, sebuah kutipan mengatakan bahwa rangsangan rasa lapar tidak sering dipengaruhi oleh asupan makanan, tetapi oleh banyak faktor lain yang menimpanya.

Faktor tersebut, antara lain makanan tersebut begitu menggoda, atau faktor intrinsiknya seperti emosi yang kuat dan faktor sosialnya adalah menemani seseorang untuk makan. Tak hanya itu, faktor lainnya yang dikatakan oleh para ahli, adalah bahwa kebingungan tentang perasaan lapar yang sebenarnya atau 'makan tanpa merasa lapar' dirasakan selama masa kanak-kanak.

Kebiasaan ini cenderung bertahan seumur hidup tanpa memahami kebutuhan tubuh akan makanan yang sebenarnya. Sebuah penelitian menyebutkan bahwa keinginan untuk mengonsumsi makanan bisa saja terjadi tanpa adanya rangsangan rasa lapar, namun rasa lapar sendiri merupakan faktor yang merepresentasikan kapan tubuh kita membutuhkan makanan atau siap untuk mencerna.

Bagaimana mengidentifikasi rasa lapar?

Rasa lapar terutama diidentifikasi oleh dua fase, yakni Empty Hollow Sensation (EHS) dan Inanition. Yang sebelumnya ditandai dengan sensasi fisik di epigastrium (perut bagian atas) seperti kontraksi perut atau rasa lapar Cannon dan Washburn.

Kontraksi berulang pada fase ini terjadi karena pembersihan lambung dan usus halus dari puing-puing, sekresi, mikroba, dan partikel makanan yang tidak tercerna sehingga siap untuk dikonsumsi. Prosesnya sering diatur oleh dua hormon usus yang dikenal sebagai motilin dan somatostatin.

Fase kedua meliputi kelemahan, kelelahan, dan pusing. Fase ini menunjukkan kebutuhan nutrisi tetapi tidak perlu dicerna. Meskipun kedua fase ini merupakan indikasi keinginan untuk makan, fase ini dapat bervariasi ketika didorong karena rangsangan intrinsik atau ekstrinsik yang disebutkan di atas. Juga, rasa lapar berkorelasi dengan baik ketika rata-rata glukosa darah sekitar 81,8 mg/dL.

Cara mengidentifikasi Anda benar-benar lapar

Kapan terakhir kali makan? Jika sudah beberapa jam sejak Anda makan, inilah saatnya mempertimbangkan untuk makan. Pahami bahwa rangsangan lapar nyata dan ambillah makanan. 

Apa yang Anda makan dalam makanan terakhir? Jika memiliki porsi kecil makanan di makanan terakhir, Anda dapat mempercayai intuisi untuk lapar dan makan.

Waspadai gejala fisik. Jika secara fisik Anda merasakan sensasi seperti perut kontraksi, perut kosong, kehilangan energi, gemetar, lemas dan mudah tersinggung. Hal-hal itu dapat menjadi pertanda bahwa Anda benar-benar lapar. 

Pahami suasana hati. Beberapa orang sering kali cenderung makan berlebihan saat mereka bahagia, stres, sedih atau lelah. Pahami faktor emosional dan hindari kebingungan antara rasa lapar dan suasana hati saat ini. 

Cara efektif untuk mengelola

Lakukan makan dengan penuh kesadaran: Makan dengan penuh kesadaran berarti memahami sinyal rasa lapar dari tubuh dan karenanya mengonsumsi makanan. Ini adalah bentuk meditasi yang melibatkan, memperhatikan makanan kita pada setiap gigitan yang kita makan, tanpa penilaian apa pun.

Makan dengan penuh kesadaran tidak dilakukan untuk menurunkan berat badan, tetapi orang yang mengenalkannya dalam kehidupan sehari-hari lebih mungkin mengalami penurunan berat badan.

Ambil segelas air. Jika Anda makan hanya satu jam kembali dan merasa lapar lagi, hindari stimulus dengan mengambil segelas air. Ini akan mengisi perut dan juga memberi rasa kenyang.

Alihkan pikiran. Jika Anda memiliki kebiasaan meraih sesuatu tanpa merasa lapar, hancurkan polanya dengan cara mengalihkan pikiran seperti berjalan-jalan, berbicara dengan teman, menonton video lucu, atau melakukan pekerjaan rumah tangga.

Konsumsi makanan kaya akan serat. Beberapa makanan hanya memberi energi sementara tetapi tidak membuat kenyang lebih lama. Sertakan lebih banyak makanan kaya serat dalam makanan, karena makanan itu memberi rasa kenyang, mengatur kadar glukosa dan membuat kenyang lebih lama sehingga Anda tidak akan mengambil camilan keju ekstra itu.

Cukup tidur. Kurang tidur dapat mengganggu hormon perangsang nafsu makan yang disebut ghrelin. Peningkatan produksi hormon ini dapat membuat Anda merasa lapar hampir sepanjang waktu. Karena itu, dapatkan waktu tidur yang cukup dan tepat waktu untuk mengontrol nafsu makan.

Sertakan protein dan singkirkan karbohidrat olahan. Konsumsi makanan kaya protein seperti unggas, kacang-kacangan, polong-polongan, dan produk susu. Mereka memiliki sifat pengurang rasa lapar yang membantu mengurangi asupan kalori hingga sekitar 50%. Selain itu, hindari karbohidrat olahan seperti tepung putih karena dapat dicerna dengan cepat dan memicu rasa lapar dalam waktu singkat.

Hindari terlalu banyak olahraga. Olahraga baik untuk kesehatan, tetapi melakukan olahraga berat dalam waktu lama dapat mempercepat metabolisme dan meningkatkan nafsu makan. Konsumsi makanan yang cukup sebagai bahan bakar Anda untuk berolahraga dan bukan menambah asupan kalori.

Hindari terlalu banyak alkohol. Terlalu banyak konsumsi alkohol dapat memengaruhi hormon yang mengatur rasa lapar. Hal tersebut dapat membuat Anda mengonsumsi lebih banyak dibandingkan dengan orang yang tidak mengonsumsi alkohol. Batasi konsumsi alkohol untuk mengatur nafsu makan.

Kesimpulan 

Kelaparan yang berlebihan bisa disebabkan oleh berbagai faktor. Ini juga bisa menjadi tanda kondisi seperti diabetes atau hipertiroidisme. Stres dan penggunaan obat-obatan tertentu juga dapat mengganggu hormon yang berhubungan dengan rasa lapar. Belajar untuk membedakan antara perasaan lapar yang sebenarnya dan yang disebabkan oleh rangsangan lain. Ini dapat mencegah risiko obesitas dan membuat Anda tetap sehat dan bugar dalam jangka panjang.

Sumber: boldsky.com